Crashkurs über Vitamine (#Esst euer Gemüse!)

Hallo zusammen 🙂

Vitamine2_03_f73f71ff4bist schon ein bisschen her, aber der Uni-Stress geht in die letzte Etappe. Zumindest für dieses Semester.

Man hört immer nur von allen Seiten „Iss dies und das, da ist viel Vitamin XY drin“. Und man denkt sich nur: „What? Wieviele Vitamine gibts denn noch? Und wofür sind die denn bitte alle gut?“

Dafür gibt es heute einen kleinen Crashkurs in Vitamin-Kunde 🙂 damit ihr wisst, wofür welche Vitamine da sind und warum wir darauf achten sollten, von allen genug zu bekommen.

 

Im Namen Vitamin stecken die zwei Wörter „Vita“ = Leben und „amin“ = stickstoffhaltige Verbindung (an sich falsch, nicht jedes Vitamin enthält Stickstoff). Vitamine kann unser Körper nicht selber herstellen, sie sind aber organische überlebenswichtige Cofaktoren in biochemischen Reaktionen in unserem Körper.  Das unterscheidet sie von den Mineralstoffen, diese sind anorganisch (obwohl auch überlebenswichtig).

 

Es folgt eine Liste der Vitamine mit wissenswerten Fun-Facts, kurz und bündig, so, dass man es sich leicht merkt und nicht unnötig verwirrt wird.

(Meine Prozentangaben in den Klammern beziehen sich immer auf 100g des Lebensmittels)

 

Vitamin A:Foods-rich-in-vitamin-A

– bekanntermaßen wichtig für das Sehen, aber dass das Essen von Möhren direkt mit guten Augen zusammen hängt, ist leider ein Märchen 🙂 trägt dazu bei, natürlich, genau wie 100 andere Dinge.

Wozu? Vitamin A ist ein wichtiger Radikalfänger in der Haut und im Gewebe. Außerdem ist es nötig, damit eine Zelle wachsen und sich teilen kann. Im Sommer ist besonders auf Vitamin A zu achten, da es die Haut natürlichermaßen gegen die Sonne schützt.

Übrigens: Um von Möhren (Vitamin A und der Melaninproduktion) braun zu werden, müsstet ihr jeden Tag 5kg davon essen. Viel Spaß 🙂

Vorkommen: Möhren (334%), Leber (522%), Paprika (rot, 62%), Kürbis (311%),  Eier (10%)

Täglicher Bedarf: 0,8-1mg

Eigenschaften: Fettlösliches Vitamin, ohne ein kleines bisschen Fett kann euer Körper das Vitamin nicht aufnehmen. Um das zu vermeiden, keine Möhren, roh ohne alles, essen.

 

Vitamin C (Ascorbinsäure):Vitamin-C1

– Gefeiertes „Anti-Krank-Vitamin“. Mittlerweile weiß man, dass Vitamin C nicht so vorbeugend gegen Infektionen wirkt, wie bisher angenommen. Eher mindert es die Heftigkeit und die Dauer der Krankheit.

Wofür? Vitamin C braucht unser Körper, um Bindegewebe aufzubauen (z.B. Kollagen, welches 25% der gesamten Proteine in unserem Körper ausmacht). Außerdem ist es ein wichtiger Radikalfänger und, wie schon gesagt, Infektionsschutz.

Übrigens: Ascorbinsäure ist ein beliebtes Konservierungsmittel (E300) in allerlei verarbeiteten Lebensmitteln, allen vorran Wurstwaren. Teilweise ist Wurst schon unsere wichtigste Quelle für Vitamin C. [Artikel hier]

Vorkommen:  Hagebutte (430%), Rote Paprika (190%), Brokkoli (90%), Orange (53%), Kartoffel (20%), Apfel (6-25%, je nach Sorte), Tomaten (17%),

Tagesbedarf: 100mg (50mg wird häufig angegeben, dies ist die Minimal-Tages-Dosis, um kein Skorbut zu bekommen. 50mg als Tagesbedarf sind also schon zu wenig.

Nahrungsergänzungsmittel: Unsere Vorfahren aßen im Schnitt 600mg Vitamin C pro Tag durch das viele Obst und Gemüse. Justus Liebig (bekannter Naturwissenschaftler) aß jeden Tag ca. 12g (Gramm!!) Vitamin C, um seine Leistungen zu pushen. Geschadet hats ihm nicht. Ich selbst nehme auch 1g Vitamin C als Ergängzung täglich. Da es ein wasserlösliches Vitamin ist, scheidet es unser Körper bei Überangebot einfach wieder aus.

Eigenschaften: Vitamin C ist sehr hitzeempfindlich. Also esst frisches Obst und Gemüse und kocht euer Gemüse schonend, um möglichst viel Vitamin C zu erhalten. Und schüttet das Kochwasser nicht weg, dort sind wichtige Vitamine und Mineralstoffe gelöst.

Sonstiges: Vitamin C begünstigt die Eisenaufnahme in den Körper. Ein Risiko bei zuviel Vitamin C ist, zuviel Eisen im Körper anzureichern. 6 von 10 Deutschen haben Eisenmangel, ich glaube, das ist eine unserer geringeren Sorgen. Vitamin C neutralisiert außerdem schädliche Nitrosamine, welche beim Braten von Fleisch, Spinat oder anderen Nitrat-haltigen Lebensmitteln entstehen [siehe Link oben].

 

Vitamin D:vitaminD

– kontrovers diskutiertes Vitamin. Brauchen wir es über die Nahrung? Unser Körper stellt es doch selbst her, oder?

Ich sage nur soviel: 8 von 10 Deutschen haben Vitamin D-Mangel. Und Vitamin D ist ein enorm wichtiges Vitamin in unserem Körper.

Wozu? Es fungiert zuallererst im Knochenstoffwechsel, indem es die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung und die Speicherung in die Knochen begünstigt. Es hat weitreichende Wirkungen im Immunsystem und auf die Synthese von Glückshormonen.

Übrigens: Calcium und Vitamin D sind beide nötig für einen gesunden Knochenstoffwechsel. Es heißt immer von der Agrarlobby, man solle viel Milch trinken, denn die enthält ja viel Calcium. Ohne Vitamin D bringt uns dieses Calcium aber gar nichts. Und davon haben die meisten von uns Mangel. Unser Körper kann es mit Sonne selbst herstellen, ja, aber wir gehen viel zu wenig in die Sonne, und wenn doch, dann mit einer zentimeterdicken Schicht aus Sonnencreme. Mit Sonnencreme kann unser Körper aber kein Vit. D herstellen. Dabei reichen theoretisch schon ein paar Minuten am Tag oberkörperfrei für den Bedarf aus.

Vorkommen: Eier (9%), Champignons (3%), Butter (5%), Lachs (40%), Hering (95%), Sardinen (70%), andere fettreiche Fische

Bedarf: 0,02mg

Geht in die Sonne! Bester Weg, um Mangel vorzubeugen. Je nach Hauttyp, geht ruhig auch mal länger mit möglichst viel Haut in die Sonne. Ohne Sonnencreme. Lieber den Vitamin D-Bedarf decken als zuviel Sonne riskieren, dabei aber immer den gesunden Menschenverstand waltenlassen 🙂

 

Vitamin E:vitamin-E

-Hauptsächlich bekannt durch Raps- und Sonnenblumenöl. Damit werben die Hersteller. Sollten sie auch, außer Vitamin E ist in diesen Produkten sowieso nichts Verwertbares für unseren Körper (inklusive Omega-6-Fetten).

Übrigens: In Olivenöl ist genauso viel Vitamin E enthalten wie in Rapsöl, Olivenöl ist aber von der Zusammensetzung ein physiologisch hochwertiges Öl, Rapsöl gar nicht. Vitamin E ist auch in normalen Lebensmitteln enthalten.

Wozu? Es ist ein Radikalfänger in der Zellmembran und schützt die Zelle einmal von außen. Außerdem neutralisiert es beim Fettabbau entstehende Radikale. Wer viel auf Fettverbrennung ist (Also Low-Carb und viel Sport), hat einen erhöhten Bedarf an Vitamin E. Da es aber ausreichend in so vielen Lebensmitteln enthalten ist, braucht man sich über eine Unterversorgung keine Sorgen zu machen.

Vorkommen: Mandeln und Haselnüsse (160%), Olivenöl (95%), Lachs (15%), Äpfel/Karotten/Brokkoli/Tomaten/… (7%), Avocado (20%)

Bedarf: 15mg

 

 

Vitamin K:Vitamin_K

-Eher weniger bekanntes Vitamin, erst in den letzten Jahren in den Fokus der Forschung geraten.

Wozu? Wichtig bei der Blutgerinnung und beim Knochenstoffwechsel. Besonders im Alter besteht ein erhöhter Bedarf, da die Knochendichte abnimmt.

Übrigens: Das Vitamin ist ein Chinon. Chinone findet ihr in allen grünen Pflanzen. Also alles grüne Gemüse und Obst enthält Vitamin K (zum Merken)

Vorkommen: Olivenöl (75%), Grünkohl (1021%),  Blumenkohl (20%), Spinat (600%),  Rosenkohl (95%)

Eigenschaften: Ebenfalls ein fettlösliches Vitamin, also einfach blanchierter Grünkohl wird euch nichts bringen. Tut noch ein Stück Butter oder Öl drauf, dann läuft das 🙂

Bedarf: ca. 2mg

 

 

B-VitamineVitaminb12

-Diese werden extra behandelt, da man sie alle in eine Kategorie stecken und nur 2 von ihnen gesondert betrachten sollte, wenn es um Unterversorgung geht: Folsäure (B9) und Cobalamin (B12), evtl. noch Biotin (B7).

Wozu? Alle B-Vitamine spielen im Energie- und Makromolekül-Stoffwechsel eine Rolle. Besonders B2 und B6 sind fast überall  mit im Spiel. Ob ihr jetzt Kohlenhydrate abbaut oder Muskeln aufbaut, irgendwelche B-Vitamine spielen immer eine Rolle.

Gewusst? Eine Tasse Kaffee deckt den Tagesbedarf an B3 😀

Übrigens: Leber ist die beste Quelle für alle B-Vitamine. Leider ekeln sich die meisten Leute vor Leber. Diese ist aber voller Nährstoffe und Vitamine, bei wenig Fett und viel Eiweiß. Dazu ist sie nicht teuer (4€/kg), was besonders für mich als Student interessant ist.

Für die Alkoholiker unter uns: Alkohol entzieht unserem Körper B-Vitamine. Um einem Kater vorzubeugen, ist es daher ein echter Geheimtipp von mir, viel Vitamin B zu euch zu nehmen (am besten konzentriert in Tablettenform oder als große Portion Leber). Ihr werdet sehen, der Kater ist um einiges geringer.

Vorkommen: Besonders in tierischen Produkten wie Eier, Käse und Fleisch. Wenn ihr hin und wieder Fleisch und andere tierischen Produkte esst, habt ihr euren Bedarf der meisten B-Vitamine ohne Probleme abgedeckt, Mangelerscheinungen sind hier kaum bekannt.

 

 

B9 (Folsäure)

– ist sehr hitzeempfindlich. Kocht/Brät man ein Nahrungsmittel zu lange, sind zuerst Vitamin C (bis 80%) und B9 (bis 95%) verloren. Deswegen ist ein Folsäure-Mangel weit verbreitet in Deutschland. Überkochtes Gemüse… Also versucht euch hin und wieder an Rohkost. Euer Folsäure-Mangel wird es euch danken 😉

Wozu? Überträger von Wasserstoff und Methylgruppen in biochemischen Reaktionen im Körper

Übrigens: Wer einen Mangel hat oder vorbeugen möchte, dem kann ich das Keimen empfehlen. Wachsende Organismen (Keime) brauchen sehr viel Folsäure und stellen daher sehr viel davon her. Einfach zu ziehen sind am Anfang Mungobohnen.

Vorkommen: Erdbeeren (10%), Brombeeren (20%), Spinat (75%), Sojabohnen (185%), Kichererbsen (90%),  Rote Beete (75%), Brokkoli (45%),

Bedarf: 0,2mg

 

B12 (Cobalamin)

– ist deswegen interessant, weil es fast ausschließlich in tierischen Lebemsmitteln (von Bakterien, die in diesen Tieren leben) vorkommt. Veganer haben ihre lieben Probleme, an genug B12 zu kommen. Der Körper speichert es bis zu 3 Jahre, daher merkt man einen Mangel erst nach ein paar Jahren. Für die Entwicklung des Gehirns und der Muskeln ist es aber ESSENTIELL, Kinder vegan zu erziehen ist deswegen mMn eine Straftat [Erfahrungsbericht siehe hier]

Wozu? Für Radikalmechanismen, also eine chemische Art, Kohlenstoffgerüste umzubauen.

Übrigens: Eine Portion Leber (300g) deckt den Monats-Bedarf an Vitamin B12. In Sauerkraut ist es in Maßen vorhanden, da dort auch Bakterien vorkommen, die es wochenlang fermentiert haben.

Vorkommen: Rinderleber (1000%), Rindfleisch (66%), Eier (24%)

Bedarf: 0,003mg

 

Soweit der Crashkurs für heute. Am Montag wird eine schriftliche Abfrage erfolgen, also lernt fleißig!

Nein Quatsch, versucht, etwas davon mitzunehmen und in euren Alltag zu integrieren 🙂 euer Körper wird es euch danken.

 

Subscribe if you like it – ich wünsche ein schönes und vitaminreiches Wochenende 🙂

 

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2 Gedanken zu “Crashkurs über Vitamine (#Esst euer Gemüse!)

    • Danke 🙂 genau so ist es. Es konzentriert die meisten Nährstoffe und Vitamine in sich, ich habe hier fast nur paleo – konforme Lebensmittel als Beispiele genommen, aber sie stechen auch gestrichene Produkte wie Vollkornbrot und Hülsenfrüchte problemlos aus.
      Gruß Martin

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