Weniger frieren durch Kältetraining – hier ein paar Methoden

Wie in den letzten zwei Artikeln [klick][klock] angekündigt, werde ich ein paar Tipps geben, wie man frostfrei über den Winter kommt, also insgesamt weniger friert und so das Wohlbefinden steigert. Insgesamt gibt es wohl an die 10.000 Wege, den Körper dazu zu bringen, mehr Wärme zu produzieren. Im Zentrum steht dabei immer die Thermogenese (Wärmeerzeugung durch den Körper) – je mehr Thermogenese, desto weniger Frieren (vereinfacht gesagt).

Ich werde mich hier mit den wichtigsten Strategien beschäftigen:

Um die Thermogenese zu steigern, gibt es drei Strategien: [1]

    • Kälte
    • Essen
    • Sport [2]

 

Heute beschäftige ich mich mit der Kälte.

Die zitterfreie Thermogenese wird durch ein paar wenige Proteine – aktiviert durch Hormone und biochemische Signalwege [3] – reguliert:

  • PGC-1α, UCP1, FOXO-1, Irisin, PPAR-γ

Auf die Rolle des Essens komme ich noch zurück.

Kälte ist also ein wichtiger Faktor, um den Körper indirekt zu zwingen, mehr Wärme zu produzieren – eigentlich logisch. Dies erfolgt über die Rekrutierung von braunem Fettgewebe und neuen Mitochondrien in euren Körperzellen.

Doch wie lässt sich das mit dem alltäglichen Leben vereinbaren?

 

Milde Kälte

Mit milder Kälte kann sich der Körper langsam an Kälte gewöhnen und braunes Fett sowie Mitochondrien „wachsen lassen“. Einige für mich sehr hilfreiche Tipps:

  • wenn ihr draußen unterwegs seid, zieht euch ein klein wenig dünner an, als ihr es normal würdet. So, dass ihr ein klein wenig friert, ohne dass es unangenehm ist.
  • seid ihr draußen und zu kalt angezogen, bleibt in Bewegung! Lauft einen Schritt schneller, oder, wenn ihr stehen müsst, bleibt trotzdem in Bewegung (auf der Stelle tippeln, wippen, …)
  • dreht die Heizung im Haus nicht voll auf! Versucht, die Temperatur bei 18-19°C einzupendeln. Das ist gerade warum genug, um nicht unangenehm zu sein.
  • lauft zu Hause tagsüber ruhig mal in kurzen Hosen und T-Shirt herum (warme Socken trotzdem Pflicht 😉 )
  • schlaft nachts in Unterwäsche und offenem Fenster – so lernt der Körper, auch nachtsüber die Körperwärme natürlich zu regulieren, ohne von dicken Schlafanzügen gestört zu werden
  • nach dem Duschen: kalt abspülen! Je kälter, desto besser
  • Beim Sport an der frischen Luft immer so dünn wie möglich anziehen, ohne, dass es unangenehm ist

Niemals vergessen: Gefährdet nicht eure Gesundheit! Wenn ihr euch unwohl fühlt oder Angst habt, sofort krank werden zu können, dann schaltet einen Gang zurück. Ein gut funktionierendes Immunsystem ist eine gute Grundlage, wird aber durch die Kälte auch sehr gut trainiert. Also immer auch den gesunden Menschenverstand walten lassen und nicht vergessen, dass unser Körper von Natur aus sehr robust ist!

 

Extreme Kälte

Einige Tipps für die Fortgeschrittenen, Mutigen, und Robusten hier, unter die ich mich auch zähle. Und auch hier wieder: Langsames Angewöhnen, um die Gesundheit nicht zu gefährden! Nichtsdestotrotz sind diese Methoden äußerst wirkungsvoll:

Take-an-ice-bath

Eisbaden in der Badewanne:

  • Dreht den Wasserhahn auf maximale Kälte und lasst die Badewanne gerade so voll laufen, dass ihr, wenn ihr euch hinlegt, komplett unter Wasser seid (außer dem Kopf). Bei meiner Wanne sind das genau 100l (kostet dann 16ct Wasser).
  • Wenn genug Wasser in der Wanne ist, setzt euch zuerst 10min. hinein (Idealfall: Wasser bis zum Bauchnabel).
  • Danach legt euch 5min. komplett hinein, lasst aber die Hände noch draußen
  • Die letzten 5min. legt auch die Hände mit ins Wasser
  • Gesamtbadezeit: 20min.
  • Hinterher heiß abduschen, in Bewegung bleiben, heißen Tee trinken und was Heißes essen, in eine Decke einwickeln! 20120510120420-Ice Baths
  • Die hier angegebenen Badezeiten sind im Endzustand erreicht. Fangt am besten mit 10min. Gesamtbadezeit an und steigert euch langsam
  • Die ersten zwei Male sind höllisch kalt, aber ihr gewöhnt euch daran (mache es selber schon länger und es wird jeden Tag besser)
  • Nehmt euch was zu lesen mit in die Wanne, um euch abzulenken
  • Wenn ihr Schüttelfrost in der Wanne bekommt, spannt euren kompletten Körper an. Die Muskeln vertreiben dann die Kälte
  • Wenn ihr an die 10°C in der Wanne gewöhnt seid und noch Steigerungspotenzial seht, dann legt euch einen Beutel Eis mit in die Wanne, um das Wasser bis auf 4-5°C abzukühlen
  • trinkt vorher ruhig einen Kaffee, um die Thermogenese auch auf diesem Wege in Schwung zu bekommen

Diese Methode ist die effektivste, aber auch die härteste. Sie ist auch nützlich, um abzunehmen, da in der kurzen Zeit extrem viel Energie verbrannt wird.

 

Alternative zur Badewanne: 

  • legt euch ein Handtuch in den Nacken und dort einen Eisbeutel drauf. 20min. sollten reichen. Das stimuliert das braune Fettgewebe im Nacken und oberen Schulterbereich. eisbeutelDiese Methode ist sanfter als das Eisbaden und erspart euch Schüttelfrost, ist aber auch ineffektiver (nur ca. 60% der Resultate im Vgl.)

 

Sport in der Kälte – die sanfte Methode:

  • Zieht euch sportgerecht an. Wenn es kalt ist, ruhig mehrere Lagen (wenn es sein muss auch Schal, Handschuhe, Thermojacke, …)
  • Wenn ihr warmgelaufen seid (nach 10-15min.) und beginnt, zu schwitzen, zieht euch langsam aus, bis es kühl, aber nicht zu kalt ist.
  • immer in Bewegung bleiben, um nicht auszukühlen! Wenn ihr doch mal stehen bleibt, zieht euch sofort wieder an, um nicht krank zu werden!
Kara Roy (black jacket) and Jennifer Lee (blue jacket) run down Mountain Avenue in a snowstorm.

Copyright: Freeletics

 

Sport in der Kälte – die harte Methode: (damit am besten im Oktober starten)

  • zieht euch kurze Sachen an (T-shirt, kurze Hose). Handschuhe und Schal nur, wenn es wirklich kalt ist oder, wenn ihr anfangs keine Erkältung riskieren wollt
  • Macht einen großen Satz Liegestütze/Burpees/Kniebeuge/alles zusammen, bevor ihr nach draußen geht, um die Muskeln ein wenig aufzuwärmen
  • fangt draußen sofort an, zu laufen und hört erst auf, wenn ihr 100m vom Ziel (zuhause) entfernt seid, nicht früher! (Um Erkältung vorzubeugen)
  • geht regelmäßig laufen und zieht es durch, so lange ihr könnt! Es wird nach und nach kälter und euer Körper wird sich daran anpassen. Ich habe die letzten Jahre gemerkt, dass ich bis knapp unter 0°C kurzärmelig laufen gehen kann. Kälter als -2°C wird es zu extrem, kälter als -6°C riskiert man ohne Schal und Nasenatmung eine Lungenentzündung. Was darüber liegt, ist durch effektives Training aber machbar.

 

Sport in der Kälte ziehe ich seit einigen Jahren konsequent durch. In den letzten 4 Jahren war ich nicht nennenswert krank (Vorsicht vor Ursache-Wirkung: War ich nicht krank trotz oder wegen dem Kältetraining? 😉 )

Mit den hier aufgeführten Tipps könnt ihr einiges erreichen. Je mehr ihr umsetzt, desto besser für die Thermogenese. Fangt besser jetzt schon an, damit ihr ab Dezember thermogenetisch fit seid. Ihr werdet dadurch eurem Immunsystem einen großen Schub geben und auch weniger krank sein dadurch. Schöner Nebeneffekt des Kältetrainings: Euer Testosteron (Männer) wird erhöht und die Fettverbrennung angekurbelt 🙂

Frage an euch: Betreibt ihr gezielt Kältetraining? Was für Methoden wendet ihr an? Wie viel Überwindung kostet euch das? Freue mich über Kommentare 🙂

Photo credits:

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