Einen Neuanfang starten

Hallo zusammen,

 

der heutige Beitrag ist leider von trauriger Natur: Wir von KitchenOnFire haben uns aus persönlichen Gründen dazu entschlossen, das Bloggen vorerst an den Nagel zu hängen.

Es wird also in der kommenden Zeit keine oder nur noch sehr wenige Beiträge geben. Das Schreiben hat uns Dreien viel Spaß gemacht und uns in unserer persönlichen Entwicklung – sowohl beruflich als auch privat – ein großes Stück weiter gebracht. Trotzdem ist es jetzt wieder an der Zeit, sich mehr auf das Studium zu konzentrieren. 2 Jahre Bloggen gehen schnell vorbei – rückblickend war es ein Gewinn in vielerlei Hinsicht.

Die Seite wird online bleiben, um euch auch weiterhin Zugang zu allen vergangenen Beiträgen zu gewähren.

Bei Fragen und Anregungen stehen wir Euch auch weiterhin per email oder Kontaktformular zur Verfügung.

 

Weiterhin wünschen wir Euch eine schöne und gesunde Weihnachtszeit und alles Gute 🙂

 

Das Team

 

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Thermogenes Essen – Werde zum menschlichen Ofen!

Schönen Sonntag zusammen!

In den letzten Artikeln [Einführung][Thermogenese][Kältetraining] habe ich erklärt, wie man bei Kälte weniger friert: 

In Kürze: Um den Körper mehr Wärme erzeugen zu lassen, und um zum menschlichen Ofen zu werden, kann man auf biochemischer Ebene an vier wichtigen Punkten angreifen. Diese vier sind:fire-171229_640

  • mehr Mitochondrien pro Zelle (Mitochondrien-Biosynthese)
  • mehr Muskelmasse (verbessert so ziemlich jeden Parameter im Körper, inklusive Energieverbrauch)
  • Wachstum von braunem Fettgewebe (produziert direkt Wärme)
  • Wärmefreisetzung bei der Verdauung von Nahrung

Braunes Fettgewebe ist für den größten Teil der Thermogenese (zusammen mit den Muskelzellen) verantwortlich [1]. Die Bildung von braunen Fettzellen erfolgt aus Stamm- und Vorläuferzellen sowie weißen Fettzellen. [2]. Für diese Entwicklung sind die Master-Regulatoren PGC-1α [e], UCP1, PPARγ [2][3][4] und T3 (aktiviertes Schilddrüsenhormon)[5] verantwortlich. PGC-1α ist auch der Master-Regulator für die Neubildung von Mitochondrien.
Die Aktivierung dieser Master-Regulatoren erfolgt über Muskelanspannung (Krafttraining), Kälte [6] oder Nahrungsmittel. Auf Krafttraining gehe ich heute nicht ein, Sport sollte Teil jedes gesunden Lifestyles sein. Auf das Kältetraining bin ich im letzten Artikel eingegangen. Auf die Nahrungsmittel möchte ich heute eingehen:

 

Vorbemerkung:  Die genannten Nahrungsmittel/Nahrungsergänzungsmittel können in den Alltag integriert werden, müssen aber nicht um jeden Preis so oft und so viel wie möglich gegessen werden. Die meisten sind gesund und damit ohnehin Teil eines guten Ernährungsplanes. Vielleicht überdenkt ihr ja jetzt das ein oder andere. Vielleicht ergeben sich daraus – zusammen mit Kältetraining – auch gewisse Routinen. Routinen geben uns Sicherheit und bringen uns dem Erfolg ein Stück näher.
Die genannten Nahrungsmittel entsprechen keiner Einkaufsliste. Esst mit gesundem Menschenverstand, im Übermaß ist Alles giftig. Versucht einfach nur, das ein oder andere in den Alltag zu integrieren. Es ist ganz einfach 🙂
[Für einen Schnelldurchlauf lest einfach nur das fett gedruckte]

 

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Nahrungsmittel, die direkt das braune Fett wachsen lassen:

  • Iod: Der T3-Spiegel (aktives Schilddrüsenhormon) sollte ausgeglichen sein. Also achtet auf anständig Iod (Fisch und Meeresfrüchte) [8]. T3 ist DAS Stoffwechsel-Hormon schlechthin. Ohne guten T3-Spiegel braucht man mit den anderen Tipps erst gar nicht anfangen 🙂
  • Kaffee (enthaltenes Coffein)  [9][10]
  • Grüntee enthält eine Substanz namens EGCG, welche ebenfalls die Thermogenese erhöht [11]
  • Vitamin A (vorwiegend tierischen Ursprungs) erhöht die Fett-Oxidation und PGC-1α [12] [13]
  • Capsaicin (Chili, Pfeffer). Überraschung 😉 [14]
  • Knoblauch scheint große Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel zu haben [15]
  • R-Alpha-Liponsäure (als Nahrungsergänzungsmittel) erhöht die Thermogenese, sowie den Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel. Enorm. Das will ich euch nicht vorenthalten [16][17][18][19]
  • Cissus Quadrangularis (kurz CQ), eine indische Kakteenart, erhöht den Kohlenhydrat-Stoffwechsel beträchtlich (manche Schlüsselenzyme um das Doppelte) [20]
  • Die Aminosäure Arginin verbessert Insulinsensitivität, Blutdruck, Stoffwechselrate, Fettwerte und Erhöhung des Hormons Adiponectin [21], welches bei Übergewicht zu niedrig ist [22]. Außerdem erhöht es die Protein-Biosynthese und die Entwicklung von braunem Fettgewebe [23]. Die beschriebenen Effekte geschehen über Stimulation des eNOS-Signalweges, an dessen Ende wieder PGC-1α steht.
  • Den selben Effekt wie bei Arginin kann man auch mit roter Beete, Spinat und anderen Nitrat-reichen Lebensmitteln erreichen. Für mich lässt sich rote Beete und Spinat exzellent in den Alltag integrieren.
  • Polyphenole u.a. aus Schokolade, Tee, Obst, Rotwein erhöhen ebenfalls PGC-1α über eNOS [24]
  • Flavanole aus Kakao erhöhen über erhöhte Katecholamin-Freisetzung (hauptsächlich Noradrenalin) die Thermogenese [25]
  • Sesam erhöht PGC-1α über eNOS [26]
  • Taurin erhöht PGC-1α, hat aber auch verschiedenste Wirkungen auf den Glucose/Insulin-Haushalt. Nur Fortgeschrittenen zu empfehlen! [27]
  • Kampfer erhöht die Thermogenese und somit den Energieverbrauch [28], genau wie Menthol [29]. Das ist ein Grund, warum Pferdebalsam so gut funktioniert: Es erhöht die Temperatur (via Thermogenese) bei Auftragen des Balsams und regt damit die Wundheilung (geprellte Muskeln, Knochen, Gelenke) an.
  • Wasser erhöht die Thermogenese (die Kälte gibt den Reiz) [30]

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Außerdem wichtig:

  • Nahrungsproteine erhöhen die Thermogenese-Leistung des Körpers bei der Verstoffwechslung der Proteine (bis zu 25% der Kalorien von Proteinen gehen beim Verstoffwechseln verloren [31]
  • Gluten und Soja-Protein sabotieren den Fett-Stoffwechsel [32] und die Thermogenese [33]

 

Interaktion mit den Master-Regulatoren und somit Thermogenese-Erhöhung (die Wirkungsstärke ist jedoch noch nicht bekannt): [34]

  • Ingwer
  • Ginseng
  • Mariuhana (nein ich werbe nicht dafür, ich weise darauf hin 😉 )
  • Evodia (ostasiatische Blütenpflanze)
  • Zimt
  • Senföle (u.a. in Senf und Rucola)
  • Ethanol (Allohol)
  • Resinifera (Marokkanische Wüstenpflanze)

 

Übrigens: Ein weiterer Weg, die Entstehung von braunem Fettgewebe zu unterstützen, ist, weißes Fett zu verlieren, sprich ein paar Kilo abzuspecken. Braunes Fett korreliert invers mit weißem Fett, also weniger weißes Fett (=Bauchspeck) begünstigt das Wachstum von braunem Fett. [7]

 

Ich konnte sicher nur einen kleinen Teil von dem abdecken, was die Thermogenese in unserem Körper wirklich beeinflusst. Viel muss noch erforscht werden. Vieles muss noch entdeckt werden (auch in der Literatur) 🙂

Meine Frage an euch: Habt ihr Erfahrungen mit einigen genannten Nahrungsmitteln gesammelt oder möchtet noch etwas ergänzen? Schreibt es mir 🙂

 

 

Photocredits:

https ://pixabay.com/de/feuer-holzbrand-flammen-brennen-171229/

https ://pixabay.com/de/grillen-fleisch-grill-feuer-123668/

Weniger frieren durch Kältetraining – hier ein paar Methoden

Wie in den letzten zwei Artikeln [klick][klock] angekündigt, werde ich ein paar Tipps geben, wie man frostfrei über den Winter kommt, also insgesamt weniger friert und so das Wohlbefinden steigert. Insgesamt gibt es wohl an die 10.000 Wege, den Körper dazu zu bringen, mehr Wärme zu produzieren. Im Zentrum steht dabei immer die Thermogenese (Wärmeerzeugung durch den Körper) – je mehr Thermogenese, desto weniger Frieren (vereinfacht gesagt).

Ich werde mich hier mit den wichtigsten Strategien beschäftigen:

Um die Thermogenese zu steigern, gibt es drei Strategien: [1]

    • Kälte
    • Essen
    • Sport [2]

 

Heute beschäftige ich mich mit der Kälte.

Die zitterfreie Thermogenese wird durch ein paar wenige Proteine – aktiviert durch Hormone und biochemische Signalwege [3] – reguliert:

  • PGC-1α, UCP1, FOXO-1, Irisin, PPAR-γ

Auf die Rolle des Essens komme ich noch zurück.

Kälte ist also ein wichtiger Faktor, um den Körper indirekt zu zwingen, mehr Wärme zu produzieren – eigentlich logisch. Dies erfolgt über die Rekrutierung von braunem Fettgewebe und neuen Mitochondrien in euren Körperzellen.

Doch wie lässt sich das mit dem alltäglichen Leben vereinbaren?

 

Milde Kälte

Mit milder Kälte kann sich der Körper langsam an Kälte gewöhnen und braunes Fett sowie Mitochondrien „wachsen lassen“. Einige für mich sehr hilfreiche Tipps:

  • wenn ihr draußen unterwegs seid, zieht euch ein klein wenig dünner an, als ihr es normal würdet. So, dass ihr ein klein wenig friert, ohne dass es unangenehm ist.
  • seid ihr draußen und zu kalt angezogen, bleibt in Bewegung! Lauft einen Schritt schneller, oder, wenn ihr stehen müsst, bleibt trotzdem in Bewegung (auf der Stelle tippeln, wippen, …)
  • dreht die Heizung im Haus nicht voll auf! Versucht, die Temperatur bei 18-19°C einzupendeln. Das ist gerade warum genug, um nicht unangenehm zu sein.
  • lauft zu Hause tagsüber ruhig mal in kurzen Hosen und T-Shirt herum (warme Socken trotzdem Pflicht 😉 )
  • schlaft nachts in Unterwäsche und offenem Fenster – so lernt der Körper, auch nachtsüber die Körperwärme natürlich zu regulieren, ohne von dicken Schlafanzügen gestört zu werden
  • nach dem Duschen: kalt abspülen! Je kälter, desto besser
  • Beim Sport an der frischen Luft immer so dünn wie möglich anziehen, ohne, dass es unangenehm ist

Niemals vergessen: Gefährdet nicht eure Gesundheit! Wenn ihr euch unwohl fühlt oder Angst habt, sofort krank werden zu können, dann schaltet einen Gang zurück. Ein gut funktionierendes Immunsystem ist eine gute Grundlage, wird aber durch die Kälte auch sehr gut trainiert. Also immer auch den gesunden Menschenverstand walten lassen und nicht vergessen, dass unser Körper von Natur aus sehr robust ist!

 

Extreme Kälte

Einige Tipps für die Fortgeschrittenen, Mutigen, und Robusten hier, unter die ich mich auch zähle. Und auch hier wieder: Langsames Angewöhnen, um die Gesundheit nicht zu gefährden! Nichtsdestotrotz sind diese Methoden äußerst wirkungsvoll:

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Eisbaden in der Badewanne:

  • Dreht den Wasserhahn auf maximale Kälte und lasst die Badewanne gerade so voll laufen, dass ihr, wenn ihr euch hinlegt, komplett unter Wasser seid (außer dem Kopf). Bei meiner Wanne sind das genau 100l (kostet dann 16ct Wasser).
  • Wenn genug Wasser in der Wanne ist, setzt euch zuerst 10min. hinein (Idealfall: Wasser bis zum Bauchnabel).
  • Danach legt euch 5min. komplett hinein, lasst aber die Hände noch draußen
  • Die letzten 5min. legt auch die Hände mit ins Wasser
  • Gesamtbadezeit: 20min.
  • Hinterher heiß abduschen, in Bewegung bleiben, heißen Tee trinken und was Heißes essen, in eine Decke einwickeln! 20120510120420-Ice Baths
  • Die hier angegebenen Badezeiten sind im Endzustand erreicht. Fangt am besten mit 10min. Gesamtbadezeit an und steigert euch langsam
  • Die ersten zwei Male sind höllisch kalt, aber ihr gewöhnt euch daran (mache es selber schon länger und es wird jeden Tag besser)
  • Nehmt euch was zu lesen mit in die Wanne, um euch abzulenken
  • Wenn ihr Schüttelfrost in der Wanne bekommt, spannt euren kompletten Körper an. Die Muskeln vertreiben dann die Kälte
  • Wenn ihr an die 10°C in der Wanne gewöhnt seid und noch Steigerungspotenzial seht, dann legt euch einen Beutel Eis mit in die Wanne, um das Wasser bis auf 4-5°C abzukühlen
  • trinkt vorher ruhig einen Kaffee, um die Thermogenese auch auf diesem Wege in Schwung zu bekommen

Diese Methode ist die effektivste, aber auch die härteste. Sie ist auch nützlich, um abzunehmen, da in der kurzen Zeit extrem viel Energie verbrannt wird.

 

Alternative zur Badewanne: 

  • legt euch ein Handtuch in den Nacken und dort einen Eisbeutel drauf. 20min. sollten reichen. Das stimuliert das braune Fettgewebe im Nacken und oberen Schulterbereich. eisbeutelDiese Methode ist sanfter als das Eisbaden und erspart euch Schüttelfrost, ist aber auch ineffektiver (nur ca. 60% der Resultate im Vgl.)

 

Sport in der Kälte – die sanfte Methode:

  • Zieht euch sportgerecht an. Wenn es kalt ist, ruhig mehrere Lagen (wenn es sein muss auch Schal, Handschuhe, Thermojacke, …)
  • Wenn ihr warmgelaufen seid (nach 10-15min.) und beginnt, zu schwitzen, zieht euch langsam aus, bis es kühl, aber nicht zu kalt ist.
  • immer in Bewegung bleiben, um nicht auszukühlen! Wenn ihr doch mal stehen bleibt, zieht euch sofort wieder an, um nicht krank zu werden!
Kara Roy (black jacket) and Jennifer Lee (blue jacket) run down Mountain Avenue in a snowstorm.

Copyright: Freeletics

 

Sport in der Kälte – die harte Methode: (damit am besten im Oktober starten)

  • zieht euch kurze Sachen an (T-shirt, kurze Hose). Handschuhe und Schal nur, wenn es wirklich kalt ist oder, wenn ihr anfangs keine Erkältung riskieren wollt
  • Macht einen großen Satz Liegestütze/Burpees/Kniebeuge/alles zusammen, bevor ihr nach draußen geht, um die Muskeln ein wenig aufzuwärmen
  • fangt draußen sofort an, zu laufen und hört erst auf, wenn ihr 100m vom Ziel (zuhause) entfernt seid, nicht früher! (Um Erkältung vorzubeugen)
  • geht regelmäßig laufen und zieht es durch, so lange ihr könnt! Es wird nach und nach kälter und euer Körper wird sich daran anpassen. Ich habe die letzten Jahre gemerkt, dass ich bis knapp unter 0°C kurzärmelig laufen gehen kann. Kälter als -2°C wird es zu extrem, kälter als -6°C riskiert man ohne Schal und Nasenatmung eine Lungenentzündung. Was darüber liegt, ist durch effektives Training aber machbar.

 

Sport in der Kälte ziehe ich seit einigen Jahren konsequent durch. In den letzten 4 Jahren war ich nicht nennenswert krank (Vorsicht vor Ursache-Wirkung: War ich nicht krank trotz oder wegen dem Kältetraining? 😉 )

Mit den hier aufgeführten Tipps könnt ihr einiges erreichen. Je mehr ihr umsetzt, desto besser für die Thermogenese. Fangt besser jetzt schon an, damit ihr ab Dezember thermogenetisch fit seid. Ihr werdet dadurch eurem Immunsystem einen großen Schub geben und auch weniger krank sein dadurch. Schöner Nebeneffekt des Kältetrainings: Euer Testosteron (Männer) wird erhöht und die Fettverbrennung angekurbelt 🙂

Frage an euch: Betreibt ihr gezielt Kältetraining? Was für Methoden wendet ihr an? Wie viel Überwindung kostet euch das? Freue mich über Kommentare 🙂

Photo credits:

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Thermogenese – der Schlüssel zu weniger Frieren

Servus 🙂

 

Ich möchte in nächster Zeit eine Sammlung von Tipps anlegen, wie Ihr diesen Herbst/Winter besser übersteht. Mit einem besseren Körpergefühl. Mit mehr Sport an der frischen Luft trotz eisigen Temperaturen. Mit weniger Erkältungen. Alle Tipps habe ich nicht erfunden, sondern von Leuten übernommen, die ich als Vorbilder erachte – es hat bei ihnen funktioniert, es funktioniert bei mir, und es kann auch bei Euch funktionieren! Heute gibt es erst einmal ein bisschen Theorie, in kleinen Häppchen und appetitlich angerichtet.

 

Wie friere ich weniger? 

Das Gefühl des Frierens kommt dadurch zustande, dass die Umgebung (Wasser, Luft, Feststoffe) dem Körper aufgrund einer geringeren Temperatur Wärme entzieht. Der Körper will sich gegen diesen Energie-Entzug wehren und friert. Durch das unangenehme Gefühl sollt Ihr animiert werden, etwas gegen den Energieverlust zu tun. Ihr sollt euch etwas Warmes anziehen, in eine wärmere Umgebung wechseln oder euch bewegen, damit euch warm wird. Das ist der sensorische Reiz. Aktiv leitet Euer Körper auch einige Schritte ein, um dem Energieverlust und dem damit verbundenen Risiko der Unterkühlung zu begegnen: Die Muskeln z.B. zittern, erzeugen so Wärme und heizen den Körper auf bzw. versuchen, den Energieverlust zu kompensieren. Das nennt man dann zitternde Thermogenese (zitternde Wärmebildung).

Meine Tipps zielen alle auf die Thermogenese des Körpers ab – Wärmeverlust soll kompensiert werden durch mehr Wärmebildung im Körper. Ich möchte weder, dass ihr euch ein Speckpolster antrainiert (als Isolationsschicht wie bei Robben), noch, dass ihr euch ein Fell wachsen lasst.

Je besser die Thermogenese in eurem Körper abläuft bei gegebener Umgebung, desto weniger empfindet ihr die Situation als unangenehm und friert.

Die Thermogenese ist also der Schlüssel, um weniger zu frieren. Es gibt verschiedene Ansatzpunkte, um die Thermogenese zu erhöhen:

Durch das richtige Essen, das richtige Training und einigen neuen Gewohnheiten im Alltag. Die Ergebnisse werden euch überraschen.

 

Die in den folgenden Artikeln vorgestellten Tricks und Methoden zielen auf eine Erhöhung der Thermogenese auf verschiedenen Ebenen ab:

  • Die Zellebene
  • die Muskelebene
  • die Fettebene und
  • die Organebene

1. Zellebene

Die Energie für unsere Zellen und damit für unseren Körper wird in den Mitochondrien hergestellt – den Kraftwerken in unseren Zellen. Sie sehen aus wie kleine, gerillte Würmer (Foto s.u.). Sie stellen die Energie entweder indirekt – chemisch gebunden – über ein Molekül namens ATP bereit, oder direkt, durch die Freisetzung von Energie, was man zitterfreie Thermogenese nennt. Das Energiepotential, das im Laufe der Nahrungsverdauung aufgebaut wird, wird dabei nicht zur Erzeugung von ATP (und z.B. zur Muskelkontraktion) genutzt, sondern einfach zum „Heizen“.

Ansatzpunkte zum Erhöhen der Thermogenese auf Zellebene:

  • mehr Mitochondrien = mehr Energie
  • höhere Mitochondrienleistung = mehr Energie
  • mehr zitterfreie Thermogenese = mehr Wärmebildung im Körper auf zellulärer Ebene

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2. Muskelebene

Muskeln sind das Gewebe in unserem Körper, welches am meisten Energie benötigt und bereitstellt. Gleichzeitig sind Muskelzellen vergleichsweise reich an Mitochondrien. Außerdem: Solltet Ihr doch einmal frieren, schützt sich euer Körper dadurch automatisch vor Unterkühlung. Als Absicherung sind sie also auch  gut zu gebrauchen.

Um die Thermogenese zu erhöhen, gilt hier – neben der Reibungswärme durch Muskelarbeit -natürlich das selbe wie im zellulären Punkt: Mehr Mitochondrien. Wie wird das bewerkstelligt:dwayne-johnson-the-rock-hercules

  • mehr Muskelmasse = mehr Mitochondrien und mehr Reibung = mehr Energie
  • besser trainierte Muskelmasse = mehr Mitochondrien pro Muskelzelle

 

3. Fettebene

In unserem Körper gibt es weißes Fettgewebe – weich, glibbrig, eklig. Das Hüftgold, das die meisten stört. Es gibt aber auch das braune Fettgewebe – Fett, das nur dafür existiert, Wärme zu produzieren. So etwas gibt es? Ja klar, Babys haben zum Beispiel sehr viel braunes Fettgewebe, damit sie vor Unterkühlung geschützt werden, weil sie noch nicht genug Muskulatur zum „Heizen“ haben. Als Erwachsener kann man sich aber auch braunes Fettgewebe wieder „antrainieren“. Die wichtigsten Faktoren dafür sind Kälte und gewisse Nahrungsmittel – ich komme darauf zurück. Braunes Fettgewebe ist für die Thermogenese sehr wichtig und kann gut gebildet werden, es sitzt ungefähr im unteren Nackenbereich sowie an beiden Schulterblättern. Als durchschnittlicher Erwachsener besitzt man nur wenige hundert Gramm braunes Fettgewebe (im Gegensatz zu mehreren Kilos weißem Fettgewebe), es kann aber durch Wärmebildung bis zu 20-30% des täglichen Kalorienverbrauchs ausmachen. Es gilt also, die Masse an braunem Fettgewebe zu erhöhen. Dies kann lustigerweise auch durch eine Umwandlung von weißem in braunes oder beiges Fettgewebe erfolgen.

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4. Organebene

Hiermit meine ich den Stoffwechsel bezogen auf ganze Organe. Auf die Aufgaben der Organe und wie effizient sie arbeiten, was Energiebereitstellung und Thermogenese bedeutet.

  • erhöhte Darmgesundheit = besseres Immunsystem = mehr Energiebereitstellung
  • erhöhte Darmgesundheit = bessere Resorption (Aufnahme) von Vitalstoffen aus der Nahrung
  • gute Schilddrüse = höherer Energie-Grundverbrauch
  • funktionierende Leber = höherer Energie-Umsatz, v.a. im Sport
  • pH-Wert im Magen im Gleichgewicht = schnellere Verdauung von Nahrungsmitteln

 

Zum Schluss noch ein kleiner Fun-Fact über Gänsehaut 🙂

 

Fun-Fact: Gänsehaut

Die Gänsehaut ist ein Überbleibsel aus früheren Zeiten der Entwicklungsgeschichte des Menschen. Eigentlich erhöht sich dabei die Hautoberfläche durch Anschwellen der Oberhaut, der Körper verliert also auf diesem Wege mehr Wärme. Wenn Ihr ganz genau hinseht, könnt ihr dabei beobachten, wie sich feine Härchen in der Gänsehaut mit aufrichten. Das ist der Grund für Gänsehaut: Diese Haare waren nicht immer so klein. Vor vielen vielen hunderttausenden bis millionen Jahren war der Mensch noch um einiges haariger als heute. Körperbehaarung geht heute ja immer mehr zurück, weil sie weniger benötigt wird (Kleidung). Als wir früher noch ein richtiges „Fell“ hatten, haben sich die Haare mit der Gänsehaut aufgerichtet und so durch Erzeugung eines Luftpolsters zwischen Haarspitze und Haut – mit den Haaren als Isolationsschicht – dem Wärmeverlust entgegen gewirkt.

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Es folgen die genauen Methoden, freut euch darauf 😉

bis bald

 

 

Photo Credits:

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http://www.pixabay.com/de/

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Weniger frieren diesen Winter – beginne jetzt!

Ich melde mich auch aus der Sommerpause zurück 🙂

der Umzug nach München ist gut überstanden und es findet sich hoffentlich auch wieder Zeit zum Schreiben. Ideen gibt es 😀

 

Gestern war der erste Oktober, für mich symbolisch schon tiefster Herbst, September ist mehr ein Übergang 😉 und mit dem Herbst kommen auch wieder kalte, verregnete, unangenehme Tage ins Haus, genauso wie Taschentücher, Hustensaft, Kuscheldecken und Winterschals. Aber damit Ihr diesen Herbst/Winter weniger friert und damit auch fitter, gesünder und wohliger seid, habe ich ein paar Tipps zusammengestellt.

DISCLAIMER: Ich bin kein Arzt, ich bin Biochemiker. Ich verstehe den Körper auf zellulärer Ebene zuerst und schließe daraus auf den Körper. Ein Mediziner macht es genau andersherum, muss aber nicht immer Recht haben. Die Tipps, die ich hier an Euch weitergebe, sind erprobt, aber nicht völlig risikofrei. Wer etwas erreichen möchte, muss auch mal etwas riskieren! Diese Tipps sind wissenschaftlich begründet und effektiv, ihr könnt dadurch also mehr erreichen, als ihr am Anfang denkt.

 

Um weniger zu frieren, gibt es verschiedene Ansatzpunkte auf verschiedenen Ebenen. Diese werde ich in der kommenden Zeit nach und nach vorstellen.  Die folgenden Artikel werden nach diesen Themen geordnet sein:

  1. Thermogenese – der Schlüssel zu weniger Frieren
  2. Den Körper anheizen mit dem richtigen Sport
  3. Den Körper anheizen mit der richtigen Ernährung
  4. Den Körper anheizen mit Alltagstipps
  5. Das Immunsystem stärken für die kalte Jahreszeit (kleines Extra)

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Nicht vergessen: Die Wintervorbereitung beginnt schon jetzt. Eichhörnchen sammeln und horten Essen, um wohlig warm über den Winter zu kommen, wir können neben einer Speckschicht auch anders dagegen vorgehen. Und da der Körper sich nicht immer sofort an neue Begebenheiten anpasst, sondern Zeit benötigt, ist JETZT der ideale Zeitpunkt.

Bis dahin 🙂

Warum ein Apfel allein nicht gesund ist

Servus 🙂

 

im letzten Artikel [Klick] bin ich darauf eingegangen, dass Ernährung an sich und Lebensmittel komplex sind. Dass sie aus tausenden verschiedener Chemikalien bestehen, deren Zusammenspiel in unserem Körper Wirkungen erzielen und nicht einzelne Stoffe wie z.B. Vitamin C. Schlussfolgerung: das bedeutet, dass man Ernährung nicht auf Inhaltsangaben allein reduzieren kann.

 

Heute führe ich den Gedanken weiter und behaupte:

Ein Apfel an sich ist nicht gesund.

Ein Apfel an sich kann tödlich sein.

Beispiel: Wenn man sich nämlich nur von Äpfeln ernährt. Daher spielt zum einem der Kontext eine wichtige Rolle. Aber in welchem Kontext ist ein Apfel gesund? Was ist überhaupt gesund?

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Unser Körper hat Bedürfnisse

Im letzten Artikel habe ich geschrieben, dass unser Körper keine Maschine, sondern eine komplexe, nahezu perfekte Matrix ist. Eine Maschine muss man nur mit Treibstoff und Öl füttern, und sie liefert Leistung. Unser Körper hat ganz andere Bedürfnisse. Vitamine, Mineralstoffe, Makronährstoffe sind da erst der Anfang – und die dann allesamt noch miteinander interagieren (z.B. B-Vitamine sind fettlöslich und daher wenn wir nur Karotten ohne Fette futtern, kann unser Körper nix damit anfangen). Von einzelnen, isolierten Stoffen (wie z.B. Proteine) wissen wir ungefähr, wie viel unser Körper in etwa braucht, aber es gibt hunderte weitere Stoffe in Lebensmitteln, die eine Wirkung in unserem Körper erzielen und die unser Körper mehr oder weniger braucht. Daher sollte klar sein, dass wir uns nicht von Eiweißpulver und Vitamintabletten ernähren können. Unser Körper hat Bedürfnisse, die sich nun einmal nicht auf Pillen und Kraftfutter reduzieren lassen. Bedürfnisse wie z.B. lösliche Ballaststoffe für unsere Darmbakterien, hochwertiges Eiweiß für die Zellmaschinerie, Zink und Cholesterin für die Produktion von Testosteron.

Der Einfachheit halber werde ich mich in diesem Artikel auf Makronährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente beschränken.

 

Paracelsus hat gesagt…

Eine kleine Einführung in Toxikologie vom Begründer der Toxikologie, dem Schweizer Arzt Paracelsus (16. Jahrhundert):

Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift. Einzig die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist.

Bezogen auf den Apfel: Unser Körper verträgt nur eine gewisse Menge Äpfel. Alles, was darüber geht, ist schädlich. So verhält es sich mit allen Lebensmitteln. Zuviel ist nie gut. Ob das Cola ist, oder Salat, oder Äpfel. Die Dosis macht das Gift.

Ebenso gilt, dass, dank der heutigen modernen Landwirtschaft so ziemlich alle Lebensmittel (unser Apfel nicht ausgenommen) Pestizide enthalten. Logisch, nicht sonderlich gesund. Außerdem wirken manche Substanzen im Apfel wie z.B. Fructose in hohem Maße schädlich.

Stellt sich nur die umgekehrte Frage: Was macht ein Lebensmittel dann „gesund“?

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Lebensmittel vs. Nährstoffbedarf

Unser Körper hat vielseitige Nährstoff-Bedürfnisse, und ein Lebensmittel bietet einen kleinen Teil der benötigten Nährstoffe in einer gewissen Zusammensetzung und Menge. Daher kann ein Lebensmittel (wie unser Apfel) immer nur einen bestimmten Teil unseres Tagesbedarfes abdecken (Er enthält z.B. kein Eiweiß, dafür aber reichlich lösliche Ballaststoffe und die Vitamine C und E). Daher kann ein Apfel (oder in welcher Menge auch immer) noch keine gesunde Ernährung ausmachen, denn:

 

Nicht ein Lebensmittel ist gesund, sondern eine Ernährung.

Ein Apfel kann unmöglich die breite Nährstoffpalette abdecken, die unser Körper braucht. Aber er kann dazu beitragen. Wie eine einzelne Geige im Symphonieorchester zur Klangpracht beiträgt. Also ist ein einzelnes Lebensmittel insofern gesund, als dass es zur Abdeckung der Nährstoffe für unseren Körper in gutem Maße beiträgt. Diese Definition ist allerdings schwammig, deswegen ziehe ich es vor, eine Ernährung als Ganzes als gesund oder ungesund anzusehen.

Damit eine Ernährung gesund ist, muss sie als Ganzes die Bedürfnisse des Körpers befriedigen und ihm gleichzeitig möglichst wenig schaden.

Beispielhaft kann so eine Ernährung an einem Tag aus 5 Äpfeln, 5 Eiern, einem Kopf Brokkoli, einer Hand voll Kartoffeln und 400g Lachs bestehen. Viele Nährstoffe, wenig Schadstoffe (ein paar Pestizide in den Pflanzen, ein paar Lektine in der Kartoffel)

Ein Tag bestehend aus 5 Äpfeln, 5 Brötchen, 5 Croissants, einem Eimer Popcorn und 2l Cola ist nicht gesund, weil die Nährstoffe nicht ausreichen, um unseren Körper anständig zu füttern, gleichzeitig sind viele Schadstoffe (wie z.B. Industriefette im Croissant und im Popcorn, Zucker im Popcorn und der Cola, Phosphorsäure in der Cola, sowie reichlich Zusatzstoffe) enthalten. Die 5 Äpfel sind hier zwar auch enthalten, haben aber wenig positive Auswirkungen verglichen mit dem restlichen Müll. In diesem Kontext können Äpfel nicht als gesund angesehen werden, da die Ernährung als Ganzes nicht gesund ist. Die Äpfel können nur solange gesund wirken, solange der Rest der Ernährung stimmt. Nur dann können die Äpfel ihren Teil beitragen.

Der Gesundheitswert einer Ernährung steigt mit zunehmendem Nährstoffprofil und abnehmendem Schadstoffprofil. 

Damit wäre geklärt, was gesund ist und was nicht. Nichts, was wir essen, bleibt ohne Folgen in unserem Körper. Für mich bedeutet das auch, dass ungesunde Sachen wie Weißbrot und Nutella in Maßen ok sind, wenn der Rest der Ernährung stimmt (um die Schadstoffe teilweise abzupuffern) und wenn es nicht oft vorkommt. Die Dosis macht das Gift.

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Ernährung ist eine Grundeinstellung

An jedem Tag, zu jeder Mahlzeit könnt ihr über eure Ernährung entscheiden. Wenn die Grundeinstellung zur Gesundheit vorhanden ist und man weiß, welche Lebensmittel gesund oder ungesund sind, kann sich seine Ernährung möglichst gesund zusammen stellen. Sollten ungesunde Sehnsüchte (wie bei mir Nutella) bestehen, kann man ihnen auch hin und wieder nachgeben, sofern das eine Ausnahme bleibt. Das hat nichts mit Verzicht zu tun, sondern mit der Einstellung. Wenn man weiß, dass etwas nicht gesund ist und dass es dem Körper schadet, schmeckt es nur noch halb so gut, wenn es öfters gegessen wird.

 

Ernährung trägt zum Lifestyle bei

Jetzt wird Alles ein wenig breiter gegriffen. Wer sich gesund ernährt, aber jeden Tag 12h vor dem Fernseher sitzt und nur 4h schläft, ist nicht so gesund, wie er es sein könnte. Insofern trägt die Ernährung nur zum Teil zur körperlichen Gesundheit bei. Dafür entscheidend ist der Lebensstil als Ganzes, bestehend aus Ernährung, Sport, Schlaf, Freunde/Liebe, Arbeit, Kreativität. Der Körper ist optimal gesund, wenn diese Teilaspekte zusammen wirken.

 

Photocredits:

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Über den Fehler, Lebensmittel auf einzelne Nährstoffe zu reduzieren

Neulich bin ich auf Facebook in einer Fitness-Gruppe auf folgendes Bild gestoßen:

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Ich kann die Quelle des Bildes nicht mehr ausmachen, und das ist auch gerade nicht wichtig. Was mich immens gestört hat, waren die Kommentare unter dem Bild (an denen man gesehen hat, dass sich die Leute wirklich nur halbwegs mit Ernährung auskennen). Kommentare wie:

„Das ist jetzt echt hart, dass der Superfood-Salat nicht viel gesünder ist als der BicMac, schaut euch die Makros (Makronährstoffe) an!“ oder:

„Da sieht man mal, dass es keinen Unterschied macht, ob man nach dem Training einen BicMac oder einen Salat isst!“

Meine Reaktion dazu?

double faceplam

 

Alles gut, alles ok, habe mich unter Kontrolle… Aber wie hättet ihr in so einem Moment reagiert? Und wie kommen die Mitglieder so einer Fitnessgruppe zu solchen Kommentaren?

Der Hintergrund dort: In dieser und den meisten anderen Fitness- und Bodybuilding-Gruppen wird den Mitglieder ein zum Training, Muskelaufbau und Muskelregeneration optimales Makronährstoff-Verhältnis, also ein tägliches Soll an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett empfohlen. Diese Empfehlungen sind meist sehr kohlenhydratlastig und fettarm. Dass das Schwachsinn ist, möchte ich hier nicht weiter anreißen. Aber man erkennt, dass die Fitness-Ernährung hier auf 3 Makronährstoffe reduziert wird. Ob die „täglich benötigten 600g Kohlenhydrate“ dabei aus Süßkartoffeln, Gummibärchen oder BigMacs stammen, spielt da in erster Linie keine Rolle.

Keine Spur von gesunder Ernährung: „Esst die empfohlenen Makronährstoffe, und euer Körper funktioniert optimal!“

Nein. Einfach nur nein.

Hier ist warum:

 

1. Qualität immer vor Quantität

Ich könnte täglich 300g Glutamat essen und behaupten, ich äße täglich 300g Protein und müsste damit massig Muskeln aufbauen. Das ist prinzipiell richtig, allerdings braucht unser Körper 21 Aminosäuren, um Eiweiß aufzubauen, nicht nur eine. Dass einzelne Aminosäuren auf Lebensmitteln als Protein deklariert werden können, macht sie das in unserem Körper nicht automatisch zu gutem Eiweiß. Gleiches gilt für die biologische Wertigkeit. 100g Weizenprotein oder 100g Erbsenprotein sind nicht das selbe wie 100g Protein aus Eiern oder Rindfleisch. 

Übertragen auf das BigMac-Bild: Die Makronährstoffe in beiden Gerichten sagen nichts über die Qualität der Makronährstoffe selbst oder über die Lebensmittel aus. Sie sind nur grober Richtwert und dienen der Vereinfachung.

Die Makronährstoff-Angabe in der Fitness-Gruppe gilt auch nur als Vereinfachung für Mitglieder, die keine Ahnung von gesunder Ernährung haben. Und das ist das Problem: Sie haben auch weiterhin keine Ahnung von gesunder Ernährung bei solchen „Richtlinien“.

 

2. Selbst Makronährstoffe sind unterteilbar

Beispiel: Selbst Kohlenhydrate können vielfältig sein. In der Summe werden sie einfach als Kohlenhydrate auf der Verpackung deklariert, tatsächlich kann es aber einen erheblichen Unterschied machen, was die 50g Kohlenhydrate in Produkt XY wirklich sind:

– 50g Stärke würden vom Körper verdaut und aufgenommen und verbraucht werden. Und meinen Insulinspiegel nach oben treiben. Nach und nach. Keine große Sache.

– 50g Glucose (Traubenzucker) würden den ähnlichen Effekt wie Stärke besitzen, aber alles würde viel schneller und viel intensiver vonstatten gehen. Diabetes-Risiko ungefähr 3-fach erhöht im Vergleich zur Stärke. Es ist ein Unterschied, ob das Glucose-Molekül einzeln oder als lange und stabile Kette in der Stärke in den Körper gelangt.

– 50g Fructose würden aus dem Darm in die Leber transportiert werden. 50g Fructose auf einmal bedeuten: Der Körper kann maximal 30g davon umbauen und als Zucker verstoffwechseln. Die anderen 20g werden zu Fett umgebaut und direkt im Fettgewebe gespeichert, da Fructose selbst aggressiv im Körper wirkt und entsorgt werden muss. Damit verbunden steigen die Blutfettwerte, der Bauchumfang, der Harnsäurespiegel und das Immunsystem wird beeinträchtigt.

– 50g Laktose… nun ja. Jemand, der Laktose nicht gut verträgt (wie ich), kann sich denken, was gleich passiert. Wir erwarten lauwarme mäßige Winde in südlichen Regionen 😉

 

Ihr seht, dass selbst die Angabe „Kohlenhydrate“ nicht viel über ein Lebensmittel oder dessen Wirkung auf unseren Körper aussagt.

 

3. Lebensmittel können mehr als einzelne Wirkstoffe

Wenn man erkältet ist, soll man viel Zitronensaft trinken, heißt es. Das Vitamin C in der Zitrone stärkt das Immunsystem. Gute alte Weisheit, da habe ich nicht viel einzuwenden. Gesundheitlich gesehen bewirken Zitronen wirklich eine Menge.

Achtung Klugscheißerei: Würde der tolle Gesundheits-Effekt von Zitronen wirklich nur vom Vitamin C abhängen, würde ich euch empfehlen, rote Paprika und Grünkohl zu futtern, wenn ihr krank seid. Die enthalten die 4-fache Menge an Vitamin C. Oder Vitamin C einfach pur löffeln, bis man wieder gesund ist. Gibt es im Müller zu kaufen.

Hier wird ein natürliches Lebensmittel auf einen einzelnen Wirkstoff reduziert: Vitamin C. Ein Fehler. Denn…

 

4. Lebensmittel und unsere Körper sind komplex

Eine Zitrone besteht aus mehr als nur Vitamin C. Sie enthält dutzende ätherische Öle, die uns beeinflussen, Ballaststoffe, die unsere Darmflora füttern, Bitterstoffe, die die Durchblutung anregen. Eine Zitrone – und damit jedes andere Lebensmittel, ist keine Summe aus einer handvoll Nährstoffe, sondern eine komplexe Matrix aus hunderten bis tausenden verschiedenen Chemikalien. Sie wirken zusammen und gegeneinander in und mit unserem Körper, wenn wir sie essen. Und nur im Zusammenspiel aller Chemikalien ist ein Nahrungsmittel wirksam wie z.B. bei einer Erkältung. Also sollte es heißen: Zitronen helfen dem Körper bei einer Erkältung, wieder gesund zu werden.

Gleiches gilt für unseren Körper: Jeder einzelne Mensch trägt 300.000 verschiedene Proteine in seinem Körper mit sich herum, plus genauso viele andere Chemikalien. Um die Funktionen einer so komplexen und perfekten Maschine wie unserem Körper aufrechterhalten und verbessern zu können, bedarf es mehr als einem BigMac mit so-und-so viel Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Es bedarf eher einem gesunden Salat mit zwar der selben Makronährstoff-Verteilung, aber einer überragenden Mikronährstoff-Verteilung, tausenden sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen, Vitaminen und Anderem. Wer dieses grundlegende Ernährungsprinzip außer Acht lässt und sagt, ein BigMac wäre genauso gut wie ein Salat, dem empfehle ich, sich noch einmal die „Sendung mit der Maus“ anzusehen und nachzudenken, warum ein Mensch keine Formel von Makronährstoffen benötigt, um gesund zu sein.

Oder er soll es ausprobieren – oder andere für ihn ausprobieren lassen. Wie in dem Film „Supersize Me“, bei der die Hauptperson sich nur von McDonalds ernährt – einen Monat lang. Und dabei 15kg zunimmt (in nur 30 Tagen), krank, müde und impotent wird und ihm die Ärzte schon nach 10 Tagen sagen, er solle aufhören, weil seine Blutwerte ins Lebensgefährliche gehen. Schaut euch den Film an. Als Hausaufgabe.

 

5. Unser Körper ist keine Maschine

Ernährung kann man nicht auf 3 Makronährstoffe reduzieren. Oder auf andere Stoffe wie Vitamine. Man kann einzelne Lebensmittel mit herausragendem Nährstoffprofil (z.B. Eier) oder mit einzelnen, hoch konzentrierten Wirkstoffen (z.B. Selen in Paranüssen oder Zink und Iod in Austern) bewerben, um mehr Leute dazu zu bringen, sie zu essen. Trotzdem sollte man immer im Hinterkopf behalten, dass diese Empfehlungen nur Vereinfachungen sind. Denn diese Nahrungsmittel bestehen aus mehr als nur Selen oder Zink.

Wenn dem nicht so wäre, könnten wir uns alle von Pülverchen, die „alle benötigten Vitamine, Nährstoffe, Eiweiße etc.“ enthalten, ernähren? Industriell hergestellt und biochemisch optimiert? Damit keine Tiere mehr leiden müssen, wenn wir an unser Eiweiß und Vitamin B kommen wollen? 

Aus dem einfachen Grund, warum ein Kalb stirbt, wenn man es mit pasteurisierter Milch füttert – obwohl es Eiweiß und Calcium enthält.

Einfach weil Lebensmittel und unser Körper komplex sind. Weil sie aus Stoffen bestehen, die wir noch nicht alle entdeckt und erforscht haben. Die wir nicht kennen, sie aber brauchen. Weil Nahrungsmittel Leben bedeuten.

 

Basierend auf dem heutigen Artikel möchte ich euch demnächst einen weiteren schreiben mit der Frage, was ein Lebensmittel, einen Lifestyle oder eine Ernährung als gesund oder ungesund macht. Die Antwort ist nicht so einfach, wie sie oft verkauft wird. Ciao 🙂