Von Krebsen und Sandkästen

Der Perfekte Tag – Teil 3

Vielleicht erinnert ihr euch daran (Teil 1Teil 2), dass in unserem Körper genialerweise ein inneres Uhrensystem eingebaut ist, dass von der Masteruhr SCN (Suprachiasmatic Nucleus) im Hypothalamus gesteuert wird. Ich sage bewusst Uhrensystem, weil es noch weitere kleinere Uhren in allen Hauptorganen (wie Herz oder Lunge) und verschiedenen peripheren Organen (wie Geschmacksorgane) gibt, die vom SCN geschalten werden. Oder anders ausgedrückt, so wird der SCN gerne als Dirigent dargestellt, und die peripheren Uhren als die individuellen Musikinstrumente beschrieben – nur zusammen sind sie ein Orchester, das mit wunderschönen Synphonien die Ohren umschmeichelt, bzw. unser Leben ermöglicht (Asher & Sassone-Corsi, 2015). Soviel nur vorneweg, weil ich heute mehr über die Peripheren Uhren eingehen möchte, und wie sie harmonisch mit dem SCN interagieren.

Ebenso eine kurze Anfangsnotiz, dass zwar ist das heutige Thema etwas „Untypischer“ erscheint, aber wenn man aber aktuellen Statistiken Glauben schenkt so wird die Wichtigkeit schlagartig klar: in den Vereinigten Königreichen wird etwa jeder Zweite irgendwann einmal im Laufe seines Lebens Krebs in irgendeiner Form bekommen (Quelle 1) und Zahlen für Deutschland sind laut dkfz ähnlich (Quelle 2).

daycycle

Innominato et al 2010: Tageszyklen von Cortisol, Melatonin, Puls, und Körpertemperatur

Nachmittag

14-16 Uhr

Wie schon die Schönheitsindustrie seit Jahren weiß: unsere Haut „atmet“ nachts anders als tagsüber – freudigerweise gibt es für eben jenes Defiziet die genau passenden Tagescrémes und Nachtcrémes (Quelle 3).

Aber ernsthaft: verschiedene Organe sind zu verschiedenen Zeitpunkten aktiv. Das macht sich auf einer offensichtlichen Ebene radikal bemerkbar: So verlangsamt sich unser Herzschlag zunehmend mit den späteren Stunden um uns auf die Nacht vorzubereiten. Ebenso ruht (glücklicherweise) unser Harnsystem wenn wir Schlafen. Aber auch die Zellregeneration und das Arbeitsmaximum (peak time) der einzelnen Organe beruht auf zyklischen Mechanismen. So haben wir schon letzte Woche festgestellt, dass das Stresshormon Cortisol (das in der Hirnanhangdrüse produziert wird) seine peak time gegen 10 Uhr früh, absoluter Tagestiefpunkt gegen 1 Uhr, gefolgt von einem zweit-Tages-Hoch gegen 7 Uhr (siehe Graphik 1 für einen Überblick von Cortisolverlauf, wie auch vom Schlafhormon Melatonin, Puls und Körpertemperatur). Und das lässt sich in der Krebstherapie radikal ausnutzen.

In der konventionellen Behandlungsmethode werden Patienten giftiges Zytostatika* mit dem Ziel injiziert, den Wachstum des Tumors zu hemmen, Ausbreitung zu verhindern und sodurch den Tumor abzutöten. Das die Zytostatika dabei nicht zwischen befallenen Krebszellen und gesunden Zellen unterscheiden können führt zu hohen Nebenwirkungen (die sowohl physisch spürbar sind, wie z.B. Übelkeit, als auch psychologisch, wie etwa Apathie) (Quelle 4, Quelle 5). Abb 2: Krebszelle

Eine neue Behandlungsmethode hat dabei das Wissen der Körperuhren mit einbezogen und die Behandlung revolutioniert. Das Ganze steckt zwar noch in den Kinderschuhen, verbucht aber bisher ungemeinen Erfolg. Denn nun wird die Chemotherapie gezielt nur dann auf Organe gerichtet, wenn dessen Zellen am wenigsten aktiv sind (Lévi und Kollegen, 2007). Je geringer die Aktivität des betroffenen Organes, desto weniger werden diese beschädigt und desto geringer die Nebenwirkungen. Im Gegensatz zur traditionellen (und stationären) Behandlungsmethode, tragen Patienten eine kleine tragbare Pumpe bei sich, die die chemischen Drogen je nach Tageszeit dosiert. Bei der Patientin CT (aus dem Film von BBC Horizon, 2009), die an Darmkrebs erkrankt war, wurde Chemo jeweils um 16 Uhr und um 4 Uhr durchgeführt.

Und vom Krebs ein gewaltiger Sprung in den Sandkasten … äh, Tennisplatz!

15.30 Uhr

Um den Dreh ist die Reaktionsfähigkeit am höchsten, was sich besonders beim Sport bemerkbar macht. Also zum Beispiel Tennis- und Badmintonspieler schneiden in Studien nachmittags besser ab als am Vormittag, auch (man höre und staune) jonglieren Fußballer nachmittags besser als am Vormittag (Thun et al, 2015).

17 Uhr

Wohingegen in den frühen Morgenstunden Sportarten, die technisch anspruchsvoller sind (also Körperkoordination oder Balance wie z.B. Gymnastik), am besten fahren, sind es am späten Nachmittag die Kraftsportarten. Das, so Prof. Greg Atkinson (1996, auch interviewed auf BBC), auf Grund von erhöhter Körperthemperatur, wodurch dein Körper einfach schon „aufgewärmt“ ist. Das heißt, deine Sehnen und Muskeln sind rascher einsatzbereit (was besonders an kälteren Tagen einen enormen Unterschied macht). In seinen Studien hatten daher Radsportler eine 10% höhere Leistung am Spätnachmittag als vergleichsweise am Morgen. Ähnliches haben auch Thun und Kollegen (2015) gefunden: Höchstleistungen von 80-Meter-Sprintern war um diese Zeit unangefochten. Aber natürlich nur, wenn sie zu Mittag gegessen haben. Aßen sie dagegen erst nach der typischen Mittagszeit (12-13 Uhr), war auch hier Höchstleistung auf 21 Uhr verschoben, was mich zu meinem letzten Thema bringt: Ernährung.

 

 

 

*NB: Wie auch eine Reihe anderer schmerzlindernde Medikamente (z.B. gegen Übelkeit) oder auch ergänzende Medikamente um den Tumor von allen Seiten anzugreifen

Referenzen:

Atkinson, G., & Reilly, T. (1996). Circadian variation in sports performance.Sports medicine, 21(4), 292-312.

Thaiss, C.A., Zeevi, D., Levy, M., Zilberman-Schapira, G., Suez, J., Tengeler, A.C., Abramson, L., Katz, M.N., Korem, T., Zmora, N., et al. (2014). Transkingdom control of microbiota diurnal oscillations promotes metabolic homeostasis. Cell 159, 514–529.

Thun, E., Bjorvatn, B., Flo, E., Harris, A., & Pallesen, S. (2015). Sleep, circadian rhythms, and athletic performance. Sleep medicine reviews, 23, 1-9.

Lévi, F., Focan, C., Karaboué, A., de la Valette, V., Focan-Henrard, D., Baron, B., … & Giacchetti, S. (2007). Implications of circadian clocks for the rhythmic delivery of cancer therapeutics. Advanced drug delivery reviews, 59(9), 1015-1035.

Innominato, P. F., Lévi, F. A., & Bjarnason, G. A. (2010). Chronotherapy and the molecular clock: Clinical implications in oncology. Advanced drug delivery reviews, 62(9), 979-1001.

Verga, S., & Tramuto, M. (2014). CIRCADIAN RHYTHMS AND NUTRITION.Acta Medica, 30, 441.

https://www.krebsinformationsdienst.de/behandlung/chemotherapie-durchfuehrung.php

 

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Warum ein Apfel allein nicht gesund ist

Servus 🙂

 

im letzten Artikel [Klick] bin ich darauf eingegangen, dass Ernährung an sich und Lebensmittel komplex sind. Dass sie aus tausenden verschiedener Chemikalien bestehen, deren Zusammenspiel in unserem Körper Wirkungen erzielen und nicht einzelne Stoffe wie z.B. Vitamin C. Schlussfolgerung: das bedeutet, dass man Ernährung nicht auf Inhaltsangaben allein reduzieren kann.

 

Heute führe ich den Gedanken weiter und behaupte:

Ein Apfel an sich ist nicht gesund.

Ein Apfel an sich kann tödlich sein.

Beispiel: Wenn man sich nämlich nur von Äpfeln ernährt. Daher spielt zum einem der Kontext eine wichtige Rolle. Aber in welchem Kontext ist ein Apfel gesund? Was ist überhaupt gesund?

boeser-apfel

Unser Körper hat Bedürfnisse

Im letzten Artikel habe ich geschrieben, dass unser Körper keine Maschine, sondern eine komplexe, nahezu perfekte Matrix ist. Eine Maschine muss man nur mit Treibstoff und Öl füttern, und sie liefert Leistung. Unser Körper hat ganz andere Bedürfnisse. Vitamine, Mineralstoffe, Makronährstoffe sind da erst der Anfang – und die dann allesamt noch miteinander interagieren (z.B. B-Vitamine sind fettlöslich und daher wenn wir nur Karotten ohne Fette futtern, kann unser Körper nix damit anfangen). Von einzelnen, isolierten Stoffen (wie z.B. Proteine) wissen wir ungefähr, wie viel unser Körper in etwa braucht, aber es gibt hunderte weitere Stoffe in Lebensmitteln, die eine Wirkung in unserem Körper erzielen und die unser Körper mehr oder weniger braucht. Daher sollte klar sein, dass wir uns nicht von Eiweißpulver und Vitamintabletten ernähren können. Unser Körper hat Bedürfnisse, die sich nun einmal nicht auf Pillen und Kraftfutter reduzieren lassen. Bedürfnisse wie z.B. lösliche Ballaststoffe für unsere Darmbakterien, hochwertiges Eiweiß für die Zellmaschinerie, Zink und Cholesterin für die Produktion von Testosteron.

Der Einfachheit halber werde ich mich in diesem Artikel auf Makronährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente beschränken.

 

Paracelsus hat gesagt…

Eine kleine Einführung in Toxikologie vom Begründer der Toxikologie, dem Schweizer Arzt Paracelsus (16. Jahrhundert):

Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift. Einzig die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist.

Bezogen auf den Apfel: Unser Körper verträgt nur eine gewisse Menge Äpfel. Alles, was darüber geht, ist schädlich. So verhält es sich mit allen Lebensmitteln. Zuviel ist nie gut. Ob das Cola ist, oder Salat, oder Äpfel. Die Dosis macht das Gift.

Ebenso gilt, dass, dank der heutigen modernen Landwirtschaft so ziemlich alle Lebensmittel (unser Apfel nicht ausgenommen) Pestizide enthalten. Logisch, nicht sonderlich gesund. Außerdem wirken manche Substanzen im Apfel wie z.B. Fructose in hohem Maße schädlich.

Stellt sich nur die umgekehrte Frage: Was macht ein Lebensmittel dann „gesund“?

superfood salad

Lebensmittel vs. Nährstoffbedarf

Unser Körper hat vielseitige Nährstoff-Bedürfnisse, und ein Lebensmittel bietet einen kleinen Teil der benötigten Nährstoffe in einer gewissen Zusammensetzung und Menge. Daher kann ein Lebensmittel (wie unser Apfel) immer nur einen bestimmten Teil unseres Tagesbedarfes abdecken (Er enthält z.B. kein Eiweiß, dafür aber reichlich lösliche Ballaststoffe und die Vitamine C und E). Daher kann ein Apfel (oder in welcher Menge auch immer) noch keine gesunde Ernährung ausmachen, denn:

 

Nicht ein Lebensmittel ist gesund, sondern eine Ernährung.

Ein Apfel kann unmöglich die breite Nährstoffpalette abdecken, die unser Körper braucht. Aber er kann dazu beitragen. Wie eine einzelne Geige im Symphonieorchester zur Klangpracht beiträgt. Also ist ein einzelnes Lebensmittel insofern gesund, als dass es zur Abdeckung der Nährstoffe für unseren Körper in gutem Maße beiträgt. Diese Definition ist allerdings schwammig, deswegen ziehe ich es vor, eine Ernährung als Ganzes als gesund oder ungesund anzusehen.

Damit eine Ernährung gesund ist, muss sie als Ganzes die Bedürfnisse des Körpers befriedigen und ihm gleichzeitig möglichst wenig schaden.

Beispielhaft kann so eine Ernährung an einem Tag aus 5 Äpfeln, 5 Eiern, einem Kopf Brokkoli, einer Hand voll Kartoffeln und 400g Lachs bestehen. Viele Nährstoffe, wenig Schadstoffe (ein paar Pestizide in den Pflanzen, ein paar Lektine in der Kartoffel)

Ein Tag bestehend aus 5 Äpfeln, 5 Brötchen, 5 Croissants, einem Eimer Popcorn und 2l Cola ist nicht gesund, weil die Nährstoffe nicht ausreichen, um unseren Körper anständig zu füttern, gleichzeitig sind viele Schadstoffe (wie z.B. Industriefette im Croissant und im Popcorn, Zucker im Popcorn und der Cola, Phosphorsäure in der Cola, sowie reichlich Zusatzstoffe) enthalten. Die 5 Äpfel sind hier zwar auch enthalten, haben aber wenig positive Auswirkungen verglichen mit dem restlichen Müll. In diesem Kontext können Äpfel nicht als gesund angesehen werden, da die Ernährung als Ganzes nicht gesund ist. Die Äpfel können nur solange gesund wirken, solange der Rest der Ernährung stimmt. Nur dann können die Äpfel ihren Teil beitragen.

Der Gesundheitswert einer Ernährung steigt mit zunehmendem Nährstoffprofil und abnehmendem Schadstoffprofil. 

Damit wäre geklärt, was gesund ist und was nicht. Nichts, was wir essen, bleibt ohne Folgen in unserem Körper. Für mich bedeutet das auch, dass ungesunde Sachen wie Weißbrot und Nutella in Maßen ok sind, wenn der Rest der Ernährung stimmt (um die Schadstoffe teilweise abzupuffern) und wenn es nicht oft vorkommt. Die Dosis macht das Gift.

uebergewicht

Ernährung ist eine Grundeinstellung

An jedem Tag, zu jeder Mahlzeit könnt ihr über eure Ernährung entscheiden. Wenn die Grundeinstellung zur Gesundheit vorhanden ist und man weiß, welche Lebensmittel gesund oder ungesund sind, kann sich seine Ernährung möglichst gesund zusammen stellen. Sollten ungesunde Sehnsüchte (wie bei mir Nutella) bestehen, kann man ihnen auch hin und wieder nachgeben, sofern das eine Ausnahme bleibt. Das hat nichts mit Verzicht zu tun, sondern mit der Einstellung. Wenn man weiß, dass etwas nicht gesund ist und dass es dem Körper schadet, schmeckt es nur noch halb so gut, wenn es öfters gegessen wird.

 

Ernährung trägt zum Lifestyle bei

Jetzt wird Alles ein wenig breiter gegriffen. Wer sich gesund ernährt, aber jeden Tag 12h vor dem Fernseher sitzt und nur 4h schläft, ist nicht so gesund, wie er es sein könnte. Insofern trägt die Ernährung nur zum Teil zur körperlichen Gesundheit bei. Dafür entscheidend ist der Lebensstil als Ganzes, bestehend aus Ernährung, Sport, Schlaf, Freunde/Liebe, Arbeit, Kreativität. Der Körper ist optimal gesund, wenn diese Teilaspekte zusammen wirken.

 

Photocredits:

.http://funfire.de/bilder/segcxxD1/boeser-apfel.jpg

.http://ursachenforschung.net/wp-content/uploads/2013/10/uebergewicht.jpg

Fruchtige Sommer-Kuppeltorte mit Haselnüssen und Obst (Low Carb)

Heute habe ich ein wunderbares, sommerliches Kuchen (oder leichtes Torten-) Rezept für euch, das beweist, das ein Stück KUCHEN oder TORTE nicht immer mit super-schlechtem Gewissen und bombig vielen Kalorien verbunden sein muss…

… Der Teig – Boden- ist ein Basic-Rezept,- denn ihr könnt diese wanderbare Torte/ Kuchen (whatever) mit allen möglichen Obst- oder Gemüsesorten (Rhabarber z.B. ist ein Gemüse) variieren. Und die Sahne-Quarkcreme ist ebenfalls wandelbar! Ergänzt/ Ersetzt die Masse durch Rote Grütze, Bananenquark oder Möhren-Apfelmus. In Stücke geschnitten und mit Vanillesoße serviert, eignet sich dieses Rezept sogar als Dessert.

UND: In meinen Augen Low Carb-geeignet.

Ich persönlich entschied mich für die Kombination aus Banane-Erdbeere, aber ich jetzt nur noch sagen:

Lasst eurer Fantasie freien Lauf!

kuppeltorte#erdbeer#banane

 

Für den Haselnuss (Basic-) Boden: 6 Eier (Größe M), 1 Prise Salz, 150g weiche Butter, 50g brauner Zucker, 100g flüssigen Honig, 40g Dinkelmehl, 30g Roggenmehl, 1 TL Backpulver, 1/2 TL gem. Zimt, 1 Prise gem. Nelken, 1/4 TL Kardamom, 150g gemahlene Haselnüsse

Für den Belag: 200g Magerquark (abgetropft), 200g frische Sahne, 2 EL Zuckerrübensirup, 1 EL Honig, 150g frische Erdbeeren, 2 Bananen, 1 EL frischer Zitronensaft, 1/4 TL Zimt, 1 Handvoll Kokoschips

Zuerst die gemahlenen Haselnüsse in einer beschichteten Pfanne ohne Fett auf mittlerer Temperatur goldbraun anrösten und abkühlen lassen. Eine runde Kuchen-Backform mit 26-28cm Durchmesser mit Backpapier auslegen und den Backofen auf 160°C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Für den Teig die Eier trennen. Eiweiß und Salz mit dem Handrührer sehr steif schlagen und kühl stellen. Eigelbe, Butter und Zucker schaumig schlagen, bis sich der Zucker gelöst hat. Honig, Gewürze, Mehl und Backpulver hinzufügen. Die gemahlenen, abgekühlten Haselnüsse unterrühren und zuletzt den Eischnee vorsichtig unter die Masse ziehen.

Mit einem Teigschaber an Schüsselboden und -rändern testen, ob der Teig wirklich schön einheitlich vermengt wurde. Den Teig in die Backform einfüllen, glatt streichen (geht mit einer angefeuchteten Teigkarte sehr gut) und ca. 35-40 Minuten goldbraun backen. Macht mit einem Holzstäbchen den Test, ob der Kuchen mittig „durchbacken“ ist, bevor ihr ihn aus dem Ofen nehmt. Den Boden aus der Form lösen. Evtl. mit dem Holzstäbchen mehrere Löcher in den Boden stechen und mit etwas Kaffee, Nusslikör oder Sirup beträufeln. Anschließend abkühlen lassen.

Für den Belag die Kokoschips mit dem Zimt verrühren und in einer beschichteten Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten. Abkühlen lassen.

Für die Quarkcreme die Sahne steif schlagen, den Quark mit dem Zuckerrübensirup und dem Honig cremig rühren und anschließend die Sahne unter die Quarkcreme rühren. Die Erdbeeren waschen, den grünen Stiel abschneiden, vierteln (wenn sie sehr groß sind dann einmal quer halbieren und dann vierteln) und beiseite stellen. Die Bananen schälen, in mitteldicke bis feinere Scheiben schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und ebenfalls beiseite stellen.

Jetzt ist Schichten angesagt: Zuerst die Quarkcreme auf dem Boden gleichmäßig glatt streichen, darüber die Erdbeeren und dann die Bananenstücke verteilen. Als Topping die angerösteten Kokos-Zimtchips über die Bananen streuen. Sofort servieren und für beeindruckte / anerkennende „Ahhh!“-s und „Ooooh!“-s  sorgen! 😉

Kuppeltorte

kuppeltorte#erdbeer#banane

 

Über den Fehler, Lebensmittel auf einzelne Nährstoffe zu reduzieren

Neulich bin ich auf Facebook in einer Fitness-Gruppe auf folgendes Bild gestoßen:

superfood salad

 

Ich kann die Quelle des Bildes nicht mehr ausmachen, und das ist auch gerade nicht wichtig. Was mich immens gestört hat, waren die Kommentare unter dem Bild (an denen man gesehen hat, dass sich die Leute wirklich nur halbwegs mit Ernährung auskennen). Kommentare wie:

„Das ist jetzt echt hart, dass der Superfood-Salat nicht viel gesünder ist als der BicMac, schaut euch die Makros (Makronährstoffe) an!“ oder:

„Da sieht man mal, dass es keinen Unterschied macht, ob man nach dem Training einen BicMac oder einen Salat isst!“

Meine Reaktion dazu?

double faceplam

 

Alles gut, alles ok, habe mich unter Kontrolle… Aber wie hättet ihr in so einem Moment reagiert? Und wie kommen die Mitglieder so einer Fitnessgruppe zu solchen Kommentaren?

Der Hintergrund dort: In dieser und den meisten anderen Fitness- und Bodybuilding-Gruppen wird den Mitglieder ein zum Training, Muskelaufbau und Muskelregeneration optimales Makronährstoff-Verhältnis, also ein tägliches Soll an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett empfohlen. Diese Empfehlungen sind meist sehr kohlenhydratlastig und fettarm. Dass das Schwachsinn ist, möchte ich hier nicht weiter anreißen. Aber man erkennt, dass die Fitness-Ernährung hier auf 3 Makronährstoffe reduziert wird. Ob die „täglich benötigten 600g Kohlenhydrate“ dabei aus Süßkartoffeln, Gummibärchen oder BigMacs stammen, spielt da in erster Linie keine Rolle.

Keine Spur von gesunder Ernährung: „Esst die empfohlenen Makronährstoffe, und euer Körper funktioniert optimal!“

Nein. Einfach nur nein.

Hier ist warum:

 

1. Qualität immer vor Quantität

Ich könnte täglich 300g Glutamat essen und behaupten, ich äße täglich 300g Protein und müsste damit massig Muskeln aufbauen. Das ist prinzipiell richtig, allerdings braucht unser Körper 21 Aminosäuren, um Eiweiß aufzubauen, nicht nur eine. Dass einzelne Aminosäuren auf Lebensmitteln als Protein deklariert werden können, macht sie das in unserem Körper nicht automatisch zu gutem Eiweiß. Gleiches gilt für die biologische Wertigkeit. 100g Weizenprotein oder 100g Erbsenprotein sind nicht das selbe wie 100g Protein aus Eiern oder Rindfleisch. 

Übertragen auf das BigMac-Bild: Die Makronährstoffe in beiden Gerichten sagen nichts über die Qualität der Makronährstoffe selbst oder über die Lebensmittel aus. Sie sind nur grober Richtwert und dienen der Vereinfachung.

Die Makronährstoff-Angabe in der Fitness-Gruppe gilt auch nur als Vereinfachung für Mitglieder, die keine Ahnung von gesunder Ernährung haben. Und das ist das Problem: Sie haben auch weiterhin keine Ahnung von gesunder Ernährung bei solchen „Richtlinien“.

 

2. Selbst Makronährstoffe sind unterteilbar

Beispiel: Selbst Kohlenhydrate können vielfältig sein. In der Summe werden sie einfach als Kohlenhydrate auf der Verpackung deklariert, tatsächlich kann es aber einen erheblichen Unterschied machen, was die 50g Kohlenhydrate in Produkt XY wirklich sind:

– 50g Stärke würden vom Körper verdaut und aufgenommen und verbraucht werden. Und meinen Insulinspiegel nach oben treiben. Nach und nach. Keine große Sache.

– 50g Glucose (Traubenzucker) würden den ähnlichen Effekt wie Stärke besitzen, aber alles würde viel schneller und viel intensiver vonstatten gehen. Diabetes-Risiko ungefähr 3-fach erhöht im Vergleich zur Stärke. Es ist ein Unterschied, ob das Glucose-Molekül einzeln oder als lange und stabile Kette in der Stärke in den Körper gelangt.

– 50g Fructose würden aus dem Darm in die Leber transportiert werden. 50g Fructose auf einmal bedeuten: Der Körper kann maximal 30g davon umbauen und als Zucker verstoffwechseln. Die anderen 20g werden zu Fett umgebaut und direkt im Fettgewebe gespeichert, da Fructose selbst aggressiv im Körper wirkt und entsorgt werden muss. Damit verbunden steigen die Blutfettwerte, der Bauchumfang, der Harnsäurespiegel und das Immunsystem wird beeinträchtigt.

– 50g Laktose… nun ja. Jemand, der Laktose nicht gut verträgt (wie ich), kann sich denken, was gleich passiert. Wir erwarten lauwarme mäßige Winde in südlichen Regionen 😉

 

Ihr seht, dass selbst die Angabe „Kohlenhydrate“ nicht viel über ein Lebensmittel oder dessen Wirkung auf unseren Körper aussagt.

 

3. Lebensmittel können mehr als einzelne Wirkstoffe

Wenn man erkältet ist, soll man viel Zitronensaft trinken, heißt es. Das Vitamin C in der Zitrone stärkt das Immunsystem. Gute alte Weisheit, da habe ich nicht viel einzuwenden. Gesundheitlich gesehen bewirken Zitronen wirklich eine Menge.

Achtung Klugscheißerei: Würde der tolle Gesundheits-Effekt von Zitronen wirklich nur vom Vitamin C abhängen, würde ich euch empfehlen, rote Paprika und Grünkohl zu futtern, wenn ihr krank seid. Die enthalten die 4-fache Menge an Vitamin C. Oder Vitamin C einfach pur löffeln, bis man wieder gesund ist. Gibt es im Müller zu kaufen.

Hier wird ein natürliches Lebensmittel auf einen einzelnen Wirkstoff reduziert: Vitamin C. Ein Fehler. Denn…

 

4. Lebensmittel und unsere Körper sind komplex

Eine Zitrone besteht aus mehr als nur Vitamin C. Sie enthält dutzende ätherische Öle, die uns beeinflussen, Ballaststoffe, die unsere Darmflora füttern, Bitterstoffe, die die Durchblutung anregen. Eine Zitrone – und damit jedes andere Lebensmittel, ist keine Summe aus einer handvoll Nährstoffe, sondern eine komplexe Matrix aus hunderten bis tausenden verschiedenen Chemikalien. Sie wirken zusammen und gegeneinander in und mit unserem Körper, wenn wir sie essen. Und nur im Zusammenspiel aller Chemikalien ist ein Nahrungsmittel wirksam wie z.B. bei einer Erkältung. Also sollte es heißen: Zitronen helfen dem Körper bei einer Erkältung, wieder gesund zu werden.

Gleiches gilt für unseren Körper: Jeder einzelne Mensch trägt 300.000 verschiedene Proteine in seinem Körper mit sich herum, plus genauso viele andere Chemikalien. Um die Funktionen einer so komplexen und perfekten Maschine wie unserem Körper aufrechterhalten und verbessern zu können, bedarf es mehr als einem BigMac mit so-und-so viel Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Es bedarf eher einem gesunden Salat mit zwar der selben Makronährstoff-Verteilung, aber einer überragenden Mikronährstoff-Verteilung, tausenden sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen, Vitaminen und Anderem. Wer dieses grundlegende Ernährungsprinzip außer Acht lässt und sagt, ein BigMac wäre genauso gut wie ein Salat, dem empfehle ich, sich noch einmal die „Sendung mit der Maus“ anzusehen und nachzudenken, warum ein Mensch keine Formel von Makronährstoffen benötigt, um gesund zu sein.

Oder er soll es ausprobieren – oder andere für ihn ausprobieren lassen. Wie in dem Film „Supersize Me“, bei der die Hauptperson sich nur von McDonalds ernährt – einen Monat lang. Und dabei 15kg zunimmt (in nur 30 Tagen), krank, müde und impotent wird und ihm die Ärzte schon nach 10 Tagen sagen, er solle aufhören, weil seine Blutwerte ins Lebensgefährliche gehen. Schaut euch den Film an. Als Hausaufgabe.

 

5. Unser Körper ist keine Maschine

Ernährung kann man nicht auf 3 Makronährstoffe reduzieren. Oder auf andere Stoffe wie Vitamine. Man kann einzelne Lebensmittel mit herausragendem Nährstoffprofil (z.B. Eier) oder mit einzelnen, hoch konzentrierten Wirkstoffen (z.B. Selen in Paranüssen oder Zink und Iod in Austern) bewerben, um mehr Leute dazu zu bringen, sie zu essen. Trotzdem sollte man immer im Hinterkopf behalten, dass diese Empfehlungen nur Vereinfachungen sind. Denn diese Nahrungsmittel bestehen aus mehr als nur Selen oder Zink.

Wenn dem nicht so wäre, könnten wir uns alle von Pülverchen, die „alle benötigten Vitamine, Nährstoffe, Eiweiße etc.“ enthalten, ernähren? Industriell hergestellt und biochemisch optimiert? Damit keine Tiere mehr leiden müssen, wenn wir an unser Eiweiß und Vitamin B kommen wollen? 

Aus dem einfachen Grund, warum ein Kalb stirbt, wenn man es mit pasteurisierter Milch füttert – obwohl es Eiweiß und Calcium enthält.

Einfach weil Lebensmittel und unser Körper komplex sind. Weil sie aus Stoffen bestehen, die wir noch nicht alle entdeckt und erforscht haben. Die wir nicht kennen, sie aber brauchen. Weil Nahrungsmittel Leben bedeuten.

 

Basierend auf dem heutigen Artikel möchte ich euch demnächst einen weiteren schreiben mit der Frage, was ein Lebensmittel, einen Lifestyle oder eine Ernährung als gesund oder ungesund macht. Die Antwort ist nicht so einfach, wie sie oft verkauft wird. Ciao 🙂

Praktische Insights

Der Perfekte Tag – Teil 2

Im ersten Teil haben wir gesehen, wie Biologische Uhren unseren Lebensrhythmus vorgeben. Wichtig dabei, obwohl viele „innere Uhren“ (vor allem in den großen Organen anzutreffen) in uns ticken, der Takt aber vom SCN im Hippothalamus vorgegeben wird.

Während meines Kurses in Biological Psychology haben wir zum Abschluss einen Film gesehen, der mich echt umgehauen hat (Link zum Video, Englisch). Das verbunden mit eigenen Recherchen könnt ihr nun hier lesen.

Fertig für den perfekten Tag?

Ready. Set. Go!

 

Vormittag

7-8 Uhr

Du erwachst.

Dein Körper war den Großteil der Nacht auf Energiesparflamme (d.h. niedriger Blutdruck!) und wird jetzt so langsam wieder auf Höchstleistung geschaltet. Langsam kommt die Blutzirkulation wieder in Schwung, aber das dauert seine Zeit. Dr. Greg Atkinson von der Liverpool John Moores University erklärt, dass innerhalb der ersten 3 Stunden nach Erwachen der Blutdruck drastisch ansteigt. Dadurch besteht auch erhöhte Gefahr, dass sich Fett an den Blutbahninnenseiten ablagert. Zudem kommt noch dazu, dass sich die Blutgefäße am Morgen nicht so einfach weiten können wie am Nachmittag oder Abend, was die ganze Geschichte besonders gefährlich macht für die „At-Risk-Bevölkerung“ (tatsächlich ein medizinischer Begriff, für Menschen mit z.B. Diabetes oder Herzproblemen). Weil Blut am Morgen klebriger ist als sonst, heißt, dass größerer Widerstand in der Blutzirkulation und weniger Sauerstoff zum Herz transportiert werden kann (daher morgens viel trinken!). Als grausamer Beweis: Die meisten Fälle an Herzinfarkt oder Schlaganfälle werden in dieser Zeit verzeichnet. Darum müssen blutsenkende Medikamente gleich am frühen Morgen genommen werden (YaleNews).

Im Schnitt für den normalen (und weniger sportlichen) Menschen heißt das konkret: Take it easy! Trink viel und in dieser Zeit nur leichte körperliche Betätigungen (es sei denn du bist Athlet und pre-breakfast-jog gewöhnt).

10-12 Uhr

Nach anfänglichem „Warmlaufen“ ist dein Körper jetzt wieder auf gewohnter Höchstleistung. Wie man in der Graphik 1 (aus meinem Biobuch) entnehmen kann, ist hier der Schlafdrang auf einem absoluten Tiefpunkt, dank deines Stresshormons Cortisol. Ein gesundes Stresslevel  bedeutet konkret erhöhte Alarmbereitschaft und gute Konzentrationfähigkeit, was besonders gut für geistige Aktivitäten ist (für mehr Info über Stress).

Das ist auch der Grund, dass du kaum über diese Zeit (10-12 Uhr) hinaus schlafen kannst. Aus dem Grund, dass dein Körper einfach viel zu energiegeladen ist – zum Leiden aller Langschläfer. Darum, falls du dringende Arbeit hast, die du wirklich schaffen willst, dann mache sie am besten in diesem Zeitraum! Natürlich variieren Preferenzen, manche Kollegen von der Uni haben erst nach dem Mittagessen loslegen können und dann aber 8-10 Stunden durchgezogen… Aber ob das ideal war, sei mal dahin gestellt.

Auch (ohne jetzt politisch zu werden) ist in den Medien immer wieder die Diskussion, dass Kinder am Morgen viel zu früh mit dem Unterricht anfangen (8 Uhr). Bedenkt man oben aufgeführtes Argument, muss man gestehen, dass da was dran ist.

 

Mittag

12-14 Uhr

Schlaf-Rhythmus

Graphik 1 : Schlafbedarf und -drang im 24-Stundenrhythmus: Mittagstief erklärt!!

In diesem Zeitraum fällt der Cortisollevel drastisch ab (siehe Graphik 1). Wissenschaftler sind sich noch recht uneinig, warum das der Fall ist. Zu dieser „natürlichen Depression“ meint Professor Jim Horne von der Loughborough University (Vereinigte Königreiche): „Wir sind dazu geschaffen zweimal am Tag zu schlafen.“ Vor allem für LKW- und Autofahrer ist das sehr problematisch, denn es besteht immer die Gefahr dem Micro-Schlaf zu erliegen (Sekundenschlaf am Lenkrad). Und das hat weniger mit Essen oder Bewegungsmangel zu tun (obwohl die natürlich auch dazu mit beitragen), sondern schlichtweg mit der Biologischen Uhr. Was hilft? „Kaffee und Power-napping!“ meint Jim Horne schlicht. Und Studien geben ihm Recht.

Daher an alle Mittagsschläfer: Habt kein schlechtes Gewissen!

„Wir sind dazu geschaffen zweimal am Tag zu schlafen.“ (Prof. Jim Horne, Loughborough University, UK)

Power-naps sollten aber nicht langer als 30 Minuten sein (Hayashi et al 2005), sonst kommt in die Tiefschlafphase (N3), die weniger erholsam ist (hier zum vollen Artikel). 20-30 min ist gerade recht für seichten N1 und N2 Schlaf. Auch hier gilt die Daumenregel: wie klappts für euch am besten? Denn nicht immer braucht man einen Mittagsschlaf. Auch reicht für mich normalerweise 10-15 min. (Mehr dazu ein anderes Mal 😉 ).

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Powernapping in China: immer und überall!

Um die Produktivität der Arbeiter zu steigern, wird deswegen ein besonderer Service in China angeboten: Rent-a-Bed. Ich war für ein Jahr Englischlehrer im fernen Kaiserreich und habe das echt mitbekommen; Einige Firmen und Schulen haben Schlafeinrichtungen für eben solche Bedürfnisse. Meine Schule hatte auf jeden Fall einen extra slot im Stundenplan für eben diese Betätigung freigehalten: Power-napping. War immer recht amüsant, zur Mittagszeit durch die Stadt zu ziehen, weil (fast) jeder geschlafen hat! Wo eben Platz war…

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Mittagsschlaf: immer und überall – im Park vor meiner Schule in China 🙂

Also, das nächste Mal, wenn es dir die Augen zudrückt: Trinke einen Kaffee und mache einen „Power-nap“. Bis das Koffein wirkt (ca. 20 min), hast du dich ausgeruht und bist wieder einsatzfähig!

 

Wie verhält es sich nachmittags und abends mit unserer biologischen Uhr? Seid auf Teil 3 gespannt, wo ich genauer auf Ernährung und Sport eingehen werde!

 

 

 

Weiterführende Infos:

https://www.youtube.com/watch?v=UbQ0RxQu2gM (Englisches Video, aber unglaublich hilfreich und genial moderiert von Hank, genialer Typ!!)

Rhabarber-Auflauf mit Quark-Baiser-Topping

Wie an heißen Sommertagen den süßen Daumen stillen UND dabei noch wenig Kalorien zuführen (sprich etwas „Leichtes“ essen?) ? – Wie wär’s denn mal mit einem Obst-Auflauf mit cremig-knuspriger Quark-Baiser-Schicht! Dieses Rezept darf durch beliebiges Obst ergänzt oder ersetzt werden- der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt (v.a. da ja inzwischen keine Saison für frischen Rhabarber ist- obwohl es ja auch TK-Rhabarber im modernen Supermarkt gibt). Hier gilt: einfach Ausprobieren! Ein wunderbares LowCarb-Rezept! Süßungsmittel (ich für meinen Teil verwende z.B. gerne Stevia) können beliebig ersetzt, ergänzt oder weggelassen werden. Schmeckt warm und kalt.

Rhabarber#Quarkbaiser

Für 1 mittelgroße Auflaufform (rund oder eckig): 450g Rhabarber, 3 TL Zitronensaft, 2-3 TL Stevia-Granulat, Topping:  3 Eiweiß, 2 TL Zitronensaft, 2 TL Stevia-Granulat, 400g Magerquark, 250g fettarmer Frischkäse, 2 TL abgeriebene Zitronenschale einer Bio-Zitrone, 50g Honig n.B.

Die Auflaufform mit einem dünnen Fettfilm einfetten und bereit stellen. Den Rhabarber vorbereiten: Die dünne Haut abziehen, den Rhabarber in ca. 3mm große Stücke schneiden und zusammen mit dem Zitronensaft, Stevia-Granulat und 50ml Wasser in einer mittelgroßen (beschichteten) Pfanne 5-8 Minuten auf mittlerer Temperatur andünsten,- bis der Rhabarber leicht zerfällt und fädrig wird. Beim Andünsten von Rhabarber NIEMALS einen Metalltopf/ Metallpfanne verwenden, da die enthaltene Säure im Rhabarber sich schädlich darauf auswirken kann.

Den Backofen auf 150°C Umluft vorheizen. Während der Rhabarber leicht vor sich hin köchelt, das (am besten frische!) Eiweiß zusammen mit dem Zitronensaft und Stevia-Granulat mit dem Handrührgerät sehr steif schlagen und bis zur Weiterverarbeitung kühl stellen. Den Magerquark mit dem fettarmen Frischkäse, abgeriebener Zitronenschale und evtl. Honig mit dem Handrühgerät cremig rühren.

Nun zuerst vorsichtig 2 EL der Quarkmasse in den Eischnee geben und mit einem Schneebesen vermengen. Nochmals 2 EL Quarkcreme in den Eischnee unterziehen ,- und dies so lange wiederholen, bis der ganze Quark mit dem Eischnee locker-luftig vermengt ist.

Jetzt den inzwischen fertig gedünsteten Rhabarber auf den Boden der Auflaufform verteilen und den Quark-Eischnee gleichmäßig dick darüber verteilen. Mit einer leicht angefeuchteten Teigkarte können nun leichte Wellen gezogen werden. Wichtig ist, das die Masse wirklich eine einheitliche Dicke/ Dichte hat, sodass sie gleichmäßig „durchgebacken“ wird.

Nun den süßen Auflauf  für ca. 20 Minuten backen, bis die Oberfläche eine leichte, gold-braune Farbe, bzw. Kruste bildet. Evtl. die Ofentemperatur die letzten Minuten leicht erhöhen (für Krustenbildung).

Der süße Auflauf schmeckt warm und kalt, pur, mit Joghurt oder mit Obstmus serviert. 🙂 

DAS GENIALE an diesem leckeren, süßem Auflauf ist das Topping! Es schmeckt auf der Zunge richtig cremig vom Quark-Frischkäse und trotzdem luftig-leicht wie ein Marshmellow. DESHALB ist es wichtig, das die Quarkmasse gründlich und vorsichtig in den Eischnee untergemengt, bzw. gezogen wird!

Quarkbaiser

Rhabarber#Quarkbaisertopping

#Rhabarber

Überrascht eure Grill-Gäste mit diesem Primal Foodhack!

Die Grill-Saison läuft, nächste Woche sind in Süddeutschland 30 Grad und mehr gemeldet. Perfekt, um ein paar Foodhacks auszupacken. Heute habe ich einen für euch, der euren Gästen und euch garantiert in Erinnerung bleiben wird und gut schmeckt. Doch bevor ich weiter schreibe, lasst das hier erstmal auf euch wirken:

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wunderschön, nicht wahr?

Und was, wenn das eine gesunde Torte ist? Glutenfrei? Low-carb? Dann höre ich euch sagen: Her damit!

Denn was von außen aus sieht wie eine mächtige, sahnige Torte, entpuppt sich nach genauerem Hinsehen als …

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Und das ist der ganze Clou dabei:

 

1.) Nehmt eine kleine Wassermelone und schneidet unten einen Sockel ab (ca. ein Viertel der Melone)

2.) stellt die Melone mit dem Sockel nach unten auf den Tisch

3.) schneidet nun die Schale außen herum ab

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4.) Schlagt 500 ml Sahne steif. Hier ist der Primal-Faktor, ich habe die Torte erst einmal gemacht, mit Sahne hält es bombenfest. Habe mir aber sagen lassen, dass es mit Kokossahne (Geschlagene Kokosmilch) oder einer 50/50 Quark/Sahne-Mischung auch funktioniert. Aber nehmt bloß keinen Joghurt. Es muss halten, sonst ist die Überraschung dahin.

5.) Bestreicht die Melone von außen großzügig mit der Sahne. Es soll aussehen wie eine Torte.

 

6.) Verziert eure Torte nach gusto. Je bunter und üppiger, desto besser. Ich persönlich mag das Zusammenspiel aus Schokolade, Erdbeeren und gerösteten Nüssen am meisten.

7.) Circa eine Stunde nach dem Grillen, wenn alle sich schon 20150613_173306die prallen Bäuche streicheln, packt ihr dann die Torte aus. Alle denken sich: „ich bin schon sooo voll, aber diese Torte sieht sooo lecker aus. Die muss ich probieren!“

8.) Genießt die Aufmerksamkeit und die überraschten Gesichter 🙂

 

Danke an der Stelle an die Facebook-Seite healthyfitnessdivas, von der ich die Anregung habe.

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Wie sah eure Torte aus? Schickt mir eure Bilder 🙂

PS: Wäre schön, wenn ihr auf Facebook einen Daumen hinterlasst, wenn euch unsere Seite gefällt :)