Thermogenes Essen – Werde zum menschlichen Ofen!

Schönen Sonntag zusammen!

In den letzten Artikeln [Einführung][Thermogenese][Kältetraining] habe ich erklärt, wie man bei Kälte weniger friert: 

In Kürze: Um den Körper mehr Wärme erzeugen zu lassen, und um zum menschlichen Ofen zu werden, kann man auf biochemischer Ebene an vier wichtigen Punkten angreifen. Diese vier sind:fire-171229_640

  • mehr Mitochondrien pro Zelle (Mitochondrien-Biosynthese)
  • mehr Muskelmasse (verbessert so ziemlich jeden Parameter im Körper, inklusive Energieverbrauch)
  • Wachstum von braunem Fettgewebe (produziert direkt Wärme)
  • Wärmefreisetzung bei der Verdauung von Nahrung

Braunes Fettgewebe ist für den größten Teil der Thermogenese (zusammen mit den Muskelzellen) verantwortlich [1]. Die Bildung von braunen Fettzellen erfolgt aus Stamm- und Vorläuferzellen sowie weißen Fettzellen. [2]. Für diese Entwicklung sind die Master-Regulatoren PGC-1α [e], UCP1, PPARγ [2][3][4] und T3 (aktiviertes Schilddrüsenhormon)[5] verantwortlich. PGC-1α ist auch der Master-Regulator für die Neubildung von Mitochondrien.
Die Aktivierung dieser Master-Regulatoren erfolgt über Muskelanspannung (Krafttraining), Kälte [6] oder Nahrungsmittel. Auf Krafttraining gehe ich heute nicht ein, Sport sollte Teil jedes gesunden Lifestyles sein. Auf das Kältetraining bin ich im letzten Artikel eingegangen. Auf die Nahrungsmittel möchte ich heute eingehen:

 

Vorbemerkung:  Die genannten Nahrungsmittel/Nahrungsergänzungsmittel können in den Alltag integriert werden, müssen aber nicht um jeden Preis so oft und so viel wie möglich gegessen werden. Die meisten sind gesund und damit ohnehin Teil eines guten Ernährungsplanes. Vielleicht überdenkt ihr ja jetzt das ein oder andere. Vielleicht ergeben sich daraus – zusammen mit Kältetraining – auch gewisse Routinen. Routinen geben uns Sicherheit und bringen uns dem Erfolg ein Stück näher.
Die genannten Nahrungsmittel entsprechen keiner Einkaufsliste. Esst mit gesundem Menschenverstand, im Übermaß ist Alles giftig. Versucht einfach nur, das ein oder andere in den Alltag zu integrieren. Es ist ganz einfach 🙂
[Für einen Schnelldurchlauf lest einfach nur das fett gedruckte]

 

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Nahrungsmittel, die direkt das braune Fett wachsen lassen:

  • Iod: Der T3-Spiegel (aktives Schilddrüsenhormon) sollte ausgeglichen sein. Also achtet auf anständig Iod (Fisch und Meeresfrüchte) [8]. T3 ist DAS Stoffwechsel-Hormon schlechthin. Ohne guten T3-Spiegel braucht man mit den anderen Tipps erst gar nicht anfangen 🙂
  • Kaffee (enthaltenes Coffein)  [9][10]
  • Grüntee enthält eine Substanz namens EGCG, welche ebenfalls die Thermogenese erhöht [11]
  • Vitamin A (vorwiegend tierischen Ursprungs) erhöht die Fett-Oxidation und PGC-1α [12] [13]
  • Capsaicin (Chili, Pfeffer). Überraschung 😉 [14]
  • Knoblauch scheint große Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel zu haben [15]
  • R-Alpha-Liponsäure (als Nahrungsergänzungsmittel) erhöht die Thermogenese, sowie den Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel. Enorm. Das will ich euch nicht vorenthalten [16][17][18][19]
  • Cissus Quadrangularis (kurz CQ), eine indische Kakteenart, erhöht den Kohlenhydrat-Stoffwechsel beträchtlich (manche Schlüsselenzyme um das Doppelte) [20]
  • Die Aminosäure Arginin verbessert Insulinsensitivität, Blutdruck, Stoffwechselrate, Fettwerte und Erhöhung des Hormons Adiponectin [21], welches bei Übergewicht zu niedrig ist [22]. Außerdem erhöht es die Protein-Biosynthese und die Entwicklung von braunem Fettgewebe [23]. Die beschriebenen Effekte geschehen über Stimulation des eNOS-Signalweges, an dessen Ende wieder PGC-1α steht.
  • Den selben Effekt wie bei Arginin kann man auch mit roter Beete, Spinat und anderen Nitrat-reichen Lebensmitteln erreichen. Für mich lässt sich rote Beete und Spinat exzellent in den Alltag integrieren.
  • Polyphenole u.a. aus Schokolade, Tee, Obst, Rotwein erhöhen ebenfalls PGC-1α über eNOS [24]
  • Flavanole aus Kakao erhöhen über erhöhte Katecholamin-Freisetzung (hauptsächlich Noradrenalin) die Thermogenese [25]
  • Sesam erhöht PGC-1α über eNOS [26]
  • Taurin erhöht PGC-1α, hat aber auch verschiedenste Wirkungen auf den Glucose/Insulin-Haushalt. Nur Fortgeschrittenen zu empfehlen! [27]
  • Kampfer erhöht die Thermogenese und somit den Energieverbrauch [28], genau wie Menthol [29]. Das ist ein Grund, warum Pferdebalsam so gut funktioniert: Es erhöht die Temperatur (via Thermogenese) bei Auftragen des Balsams und regt damit die Wundheilung (geprellte Muskeln, Knochen, Gelenke) an.
  • Wasser erhöht die Thermogenese (die Kälte gibt den Reiz) [30]

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Außerdem wichtig:

  • Nahrungsproteine erhöhen die Thermogenese-Leistung des Körpers bei der Verstoffwechslung der Proteine (bis zu 25% der Kalorien von Proteinen gehen beim Verstoffwechseln verloren [31]
  • Gluten und Soja-Protein sabotieren den Fett-Stoffwechsel [32] und die Thermogenese [33]

 

Interaktion mit den Master-Regulatoren und somit Thermogenese-Erhöhung (die Wirkungsstärke ist jedoch noch nicht bekannt): [34]

  • Ingwer
  • Ginseng
  • Mariuhana (nein ich werbe nicht dafür, ich weise darauf hin 😉 )
  • Evodia (ostasiatische Blütenpflanze)
  • Zimt
  • Senföle (u.a. in Senf und Rucola)
  • Ethanol (Allohol)
  • Resinifera (Marokkanische Wüstenpflanze)

 

Übrigens: Ein weiterer Weg, die Entstehung von braunem Fettgewebe zu unterstützen, ist, weißes Fett zu verlieren, sprich ein paar Kilo abzuspecken. Braunes Fett korreliert invers mit weißem Fett, also weniger weißes Fett (=Bauchspeck) begünstigt das Wachstum von braunem Fett. [7]

 

Ich konnte sicher nur einen kleinen Teil von dem abdecken, was die Thermogenese in unserem Körper wirklich beeinflusst. Viel muss noch erforscht werden. Vieles muss noch entdeckt werden (auch in der Literatur) 🙂

Meine Frage an euch: Habt ihr Erfahrungen mit einigen genannten Nahrungsmitteln gesammelt oder möchtet noch etwas ergänzen? Schreibt es mir 🙂

 

 

Photocredits:

https ://pixabay.com/de/feuer-holzbrand-flammen-brennen-171229/

https ://pixabay.com/de/grillen-fleisch-grill-feuer-123668/

Warum ein Apfel allein nicht gesund ist

Servus 🙂

 

im letzten Artikel [Klick] bin ich darauf eingegangen, dass Ernährung an sich und Lebensmittel komplex sind. Dass sie aus tausenden verschiedener Chemikalien bestehen, deren Zusammenspiel in unserem Körper Wirkungen erzielen und nicht einzelne Stoffe wie z.B. Vitamin C. Schlussfolgerung: das bedeutet, dass man Ernährung nicht auf Inhaltsangaben allein reduzieren kann.

 

Heute führe ich den Gedanken weiter und behaupte:

Ein Apfel an sich ist nicht gesund.

Ein Apfel an sich kann tödlich sein.

Beispiel: Wenn man sich nämlich nur von Äpfeln ernährt. Daher spielt zum einem der Kontext eine wichtige Rolle. Aber in welchem Kontext ist ein Apfel gesund? Was ist überhaupt gesund?

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Unser Körper hat Bedürfnisse

Im letzten Artikel habe ich geschrieben, dass unser Körper keine Maschine, sondern eine komplexe, nahezu perfekte Matrix ist. Eine Maschine muss man nur mit Treibstoff und Öl füttern, und sie liefert Leistung. Unser Körper hat ganz andere Bedürfnisse. Vitamine, Mineralstoffe, Makronährstoffe sind da erst der Anfang – und die dann allesamt noch miteinander interagieren (z.B. B-Vitamine sind fettlöslich und daher wenn wir nur Karotten ohne Fette futtern, kann unser Körper nix damit anfangen). Von einzelnen, isolierten Stoffen (wie z.B. Proteine) wissen wir ungefähr, wie viel unser Körper in etwa braucht, aber es gibt hunderte weitere Stoffe in Lebensmitteln, die eine Wirkung in unserem Körper erzielen und die unser Körper mehr oder weniger braucht. Daher sollte klar sein, dass wir uns nicht von Eiweißpulver und Vitamintabletten ernähren können. Unser Körper hat Bedürfnisse, die sich nun einmal nicht auf Pillen und Kraftfutter reduzieren lassen. Bedürfnisse wie z.B. lösliche Ballaststoffe für unsere Darmbakterien, hochwertiges Eiweiß für die Zellmaschinerie, Zink und Cholesterin für die Produktion von Testosteron.

Der Einfachheit halber werde ich mich in diesem Artikel auf Makronährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente beschränken.

 

Paracelsus hat gesagt…

Eine kleine Einführung in Toxikologie vom Begründer der Toxikologie, dem Schweizer Arzt Paracelsus (16. Jahrhundert):

Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift. Einzig die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist.

Bezogen auf den Apfel: Unser Körper verträgt nur eine gewisse Menge Äpfel. Alles, was darüber geht, ist schädlich. So verhält es sich mit allen Lebensmitteln. Zuviel ist nie gut. Ob das Cola ist, oder Salat, oder Äpfel. Die Dosis macht das Gift.

Ebenso gilt, dass, dank der heutigen modernen Landwirtschaft so ziemlich alle Lebensmittel (unser Apfel nicht ausgenommen) Pestizide enthalten. Logisch, nicht sonderlich gesund. Außerdem wirken manche Substanzen im Apfel wie z.B. Fructose in hohem Maße schädlich.

Stellt sich nur die umgekehrte Frage: Was macht ein Lebensmittel dann „gesund“?

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Lebensmittel vs. Nährstoffbedarf

Unser Körper hat vielseitige Nährstoff-Bedürfnisse, und ein Lebensmittel bietet einen kleinen Teil der benötigten Nährstoffe in einer gewissen Zusammensetzung und Menge. Daher kann ein Lebensmittel (wie unser Apfel) immer nur einen bestimmten Teil unseres Tagesbedarfes abdecken (Er enthält z.B. kein Eiweiß, dafür aber reichlich lösliche Ballaststoffe und die Vitamine C und E). Daher kann ein Apfel (oder in welcher Menge auch immer) noch keine gesunde Ernährung ausmachen, denn:

 

Nicht ein Lebensmittel ist gesund, sondern eine Ernährung.

Ein Apfel kann unmöglich die breite Nährstoffpalette abdecken, die unser Körper braucht. Aber er kann dazu beitragen. Wie eine einzelne Geige im Symphonieorchester zur Klangpracht beiträgt. Also ist ein einzelnes Lebensmittel insofern gesund, als dass es zur Abdeckung der Nährstoffe für unseren Körper in gutem Maße beiträgt. Diese Definition ist allerdings schwammig, deswegen ziehe ich es vor, eine Ernährung als Ganzes als gesund oder ungesund anzusehen.

Damit eine Ernährung gesund ist, muss sie als Ganzes die Bedürfnisse des Körpers befriedigen und ihm gleichzeitig möglichst wenig schaden.

Beispielhaft kann so eine Ernährung an einem Tag aus 5 Äpfeln, 5 Eiern, einem Kopf Brokkoli, einer Hand voll Kartoffeln und 400g Lachs bestehen. Viele Nährstoffe, wenig Schadstoffe (ein paar Pestizide in den Pflanzen, ein paar Lektine in der Kartoffel)

Ein Tag bestehend aus 5 Äpfeln, 5 Brötchen, 5 Croissants, einem Eimer Popcorn und 2l Cola ist nicht gesund, weil die Nährstoffe nicht ausreichen, um unseren Körper anständig zu füttern, gleichzeitig sind viele Schadstoffe (wie z.B. Industriefette im Croissant und im Popcorn, Zucker im Popcorn und der Cola, Phosphorsäure in der Cola, sowie reichlich Zusatzstoffe) enthalten. Die 5 Äpfel sind hier zwar auch enthalten, haben aber wenig positive Auswirkungen verglichen mit dem restlichen Müll. In diesem Kontext können Äpfel nicht als gesund angesehen werden, da die Ernährung als Ganzes nicht gesund ist. Die Äpfel können nur solange gesund wirken, solange der Rest der Ernährung stimmt. Nur dann können die Äpfel ihren Teil beitragen.

Der Gesundheitswert einer Ernährung steigt mit zunehmendem Nährstoffprofil und abnehmendem Schadstoffprofil. 

Damit wäre geklärt, was gesund ist und was nicht. Nichts, was wir essen, bleibt ohne Folgen in unserem Körper. Für mich bedeutet das auch, dass ungesunde Sachen wie Weißbrot und Nutella in Maßen ok sind, wenn der Rest der Ernährung stimmt (um die Schadstoffe teilweise abzupuffern) und wenn es nicht oft vorkommt. Die Dosis macht das Gift.

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Ernährung ist eine Grundeinstellung

An jedem Tag, zu jeder Mahlzeit könnt ihr über eure Ernährung entscheiden. Wenn die Grundeinstellung zur Gesundheit vorhanden ist und man weiß, welche Lebensmittel gesund oder ungesund sind, kann sich seine Ernährung möglichst gesund zusammen stellen. Sollten ungesunde Sehnsüchte (wie bei mir Nutella) bestehen, kann man ihnen auch hin und wieder nachgeben, sofern das eine Ausnahme bleibt. Das hat nichts mit Verzicht zu tun, sondern mit der Einstellung. Wenn man weiß, dass etwas nicht gesund ist und dass es dem Körper schadet, schmeckt es nur noch halb so gut, wenn es öfters gegessen wird.

 

Ernährung trägt zum Lifestyle bei

Jetzt wird Alles ein wenig breiter gegriffen. Wer sich gesund ernährt, aber jeden Tag 12h vor dem Fernseher sitzt und nur 4h schläft, ist nicht so gesund, wie er es sein könnte. Insofern trägt die Ernährung nur zum Teil zur körperlichen Gesundheit bei. Dafür entscheidend ist der Lebensstil als Ganzes, bestehend aus Ernährung, Sport, Schlaf, Freunde/Liebe, Arbeit, Kreativität. Der Körper ist optimal gesund, wenn diese Teilaspekte zusammen wirken.

 

Photocredits:

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Über den Fehler, Lebensmittel auf einzelne Nährstoffe zu reduzieren

Neulich bin ich auf Facebook in einer Fitness-Gruppe auf folgendes Bild gestoßen:

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Ich kann die Quelle des Bildes nicht mehr ausmachen, und das ist auch gerade nicht wichtig. Was mich immens gestört hat, waren die Kommentare unter dem Bild (an denen man gesehen hat, dass sich die Leute wirklich nur halbwegs mit Ernährung auskennen). Kommentare wie:

„Das ist jetzt echt hart, dass der Superfood-Salat nicht viel gesünder ist als der BicMac, schaut euch die Makros (Makronährstoffe) an!“ oder:

„Da sieht man mal, dass es keinen Unterschied macht, ob man nach dem Training einen BicMac oder einen Salat isst!“

Meine Reaktion dazu?

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Alles gut, alles ok, habe mich unter Kontrolle… Aber wie hättet ihr in so einem Moment reagiert? Und wie kommen die Mitglieder so einer Fitnessgruppe zu solchen Kommentaren?

Der Hintergrund dort: In dieser und den meisten anderen Fitness- und Bodybuilding-Gruppen wird den Mitglieder ein zum Training, Muskelaufbau und Muskelregeneration optimales Makronährstoff-Verhältnis, also ein tägliches Soll an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett empfohlen. Diese Empfehlungen sind meist sehr kohlenhydratlastig und fettarm. Dass das Schwachsinn ist, möchte ich hier nicht weiter anreißen. Aber man erkennt, dass die Fitness-Ernährung hier auf 3 Makronährstoffe reduziert wird. Ob die „täglich benötigten 600g Kohlenhydrate“ dabei aus Süßkartoffeln, Gummibärchen oder BigMacs stammen, spielt da in erster Linie keine Rolle.

Keine Spur von gesunder Ernährung: „Esst die empfohlenen Makronährstoffe, und euer Körper funktioniert optimal!“

Nein. Einfach nur nein.

Hier ist warum:

 

1. Qualität immer vor Quantität

Ich könnte täglich 300g Glutamat essen und behaupten, ich äße täglich 300g Protein und müsste damit massig Muskeln aufbauen. Das ist prinzipiell richtig, allerdings braucht unser Körper 21 Aminosäuren, um Eiweiß aufzubauen, nicht nur eine. Dass einzelne Aminosäuren auf Lebensmitteln als Protein deklariert werden können, macht sie das in unserem Körper nicht automatisch zu gutem Eiweiß. Gleiches gilt für die biologische Wertigkeit. 100g Weizenprotein oder 100g Erbsenprotein sind nicht das selbe wie 100g Protein aus Eiern oder Rindfleisch. 

Übertragen auf das BigMac-Bild: Die Makronährstoffe in beiden Gerichten sagen nichts über die Qualität der Makronährstoffe selbst oder über die Lebensmittel aus. Sie sind nur grober Richtwert und dienen der Vereinfachung.

Die Makronährstoff-Angabe in der Fitness-Gruppe gilt auch nur als Vereinfachung für Mitglieder, die keine Ahnung von gesunder Ernährung haben. Und das ist das Problem: Sie haben auch weiterhin keine Ahnung von gesunder Ernährung bei solchen „Richtlinien“.

 

2. Selbst Makronährstoffe sind unterteilbar

Beispiel: Selbst Kohlenhydrate können vielfältig sein. In der Summe werden sie einfach als Kohlenhydrate auf der Verpackung deklariert, tatsächlich kann es aber einen erheblichen Unterschied machen, was die 50g Kohlenhydrate in Produkt XY wirklich sind:

– 50g Stärke würden vom Körper verdaut und aufgenommen und verbraucht werden. Und meinen Insulinspiegel nach oben treiben. Nach und nach. Keine große Sache.

– 50g Glucose (Traubenzucker) würden den ähnlichen Effekt wie Stärke besitzen, aber alles würde viel schneller und viel intensiver vonstatten gehen. Diabetes-Risiko ungefähr 3-fach erhöht im Vergleich zur Stärke. Es ist ein Unterschied, ob das Glucose-Molekül einzeln oder als lange und stabile Kette in der Stärke in den Körper gelangt.

– 50g Fructose würden aus dem Darm in die Leber transportiert werden. 50g Fructose auf einmal bedeuten: Der Körper kann maximal 30g davon umbauen und als Zucker verstoffwechseln. Die anderen 20g werden zu Fett umgebaut und direkt im Fettgewebe gespeichert, da Fructose selbst aggressiv im Körper wirkt und entsorgt werden muss. Damit verbunden steigen die Blutfettwerte, der Bauchumfang, der Harnsäurespiegel und das Immunsystem wird beeinträchtigt.

– 50g Laktose… nun ja. Jemand, der Laktose nicht gut verträgt (wie ich), kann sich denken, was gleich passiert. Wir erwarten lauwarme mäßige Winde in südlichen Regionen 😉

 

Ihr seht, dass selbst die Angabe „Kohlenhydrate“ nicht viel über ein Lebensmittel oder dessen Wirkung auf unseren Körper aussagt.

 

3. Lebensmittel können mehr als einzelne Wirkstoffe

Wenn man erkältet ist, soll man viel Zitronensaft trinken, heißt es. Das Vitamin C in der Zitrone stärkt das Immunsystem. Gute alte Weisheit, da habe ich nicht viel einzuwenden. Gesundheitlich gesehen bewirken Zitronen wirklich eine Menge.

Achtung Klugscheißerei: Würde der tolle Gesundheits-Effekt von Zitronen wirklich nur vom Vitamin C abhängen, würde ich euch empfehlen, rote Paprika und Grünkohl zu futtern, wenn ihr krank seid. Die enthalten die 4-fache Menge an Vitamin C. Oder Vitamin C einfach pur löffeln, bis man wieder gesund ist. Gibt es im Müller zu kaufen.

Hier wird ein natürliches Lebensmittel auf einen einzelnen Wirkstoff reduziert: Vitamin C. Ein Fehler. Denn…

 

4. Lebensmittel und unsere Körper sind komplex

Eine Zitrone besteht aus mehr als nur Vitamin C. Sie enthält dutzende ätherische Öle, die uns beeinflussen, Ballaststoffe, die unsere Darmflora füttern, Bitterstoffe, die die Durchblutung anregen. Eine Zitrone – und damit jedes andere Lebensmittel, ist keine Summe aus einer handvoll Nährstoffe, sondern eine komplexe Matrix aus hunderten bis tausenden verschiedenen Chemikalien. Sie wirken zusammen und gegeneinander in und mit unserem Körper, wenn wir sie essen. Und nur im Zusammenspiel aller Chemikalien ist ein Nahrungsmittel wirksam wie z.B. bei einer Erkältung. Also sollte es heißen: Zitronen helfen dem Körper bei einer Erkältung, wieder gesund zu werden.

Gleiches gilt für unseren Körper: Jeder einzelne Mensch trägt 300.000 verschiedene Proteine in seinem Körper mit sich herum, plus genauso viele andere Chemikalien. Um die Funktionen einer so komplexen und perfekten Maschine wie unserem Körper aufrechterhalten und verbessern zu können, bedarf es mehr als einem BigMac mit so-und-so viel Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Es bedarf eher einem gesunden Salat mit zwar der selben Makronährstoff-Verteilung, aber einer überragenden Mikronährstoff-Verteilung, tausenden sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen, Vitaminen und Anderem. Wer dieses grundlegende Ernährungsprinzip außer Acht lässt und sagt, ein BigMac wäre genauso gut wie ein Salat, dem empfehle ich, sich noch einmal die „Sendung mit der Maus“ anzusehen und nachzudenken, warum ein Mensch keine Formel von Makronährstoffen benötigt, um gesund zu sein.

Oder er soll es ausprobieren – oder andere für ihn ausprobieren lassen. Wie in dem Film „Supersize Me“, bei der die Hauptperson sich nur von McDonalds ernährt – einen Monat lang. Und dabei 15kg zunimmt (in nur 30 Tagen), krank, müde und impotent wird und ihm die Ärzte schon nach 10 Tagen sagen, er solle aufhören, weil seine Blutwerte ins Lebensgefährliche gehen. Schaut euch den Film an. Als Hausaufgabe.

 

5. Unser Körper ist keine Maschine

Ernährung kann man nicht auf 3 Makronährstoffe reduzieren. Oder auf andere Stoffe wie Vitamine. Man kann einzelne Lebensmittel mit herausragendem Nährstoffprofil (z.B. Eier) oder mit einzelnen, hoch konzentrierten Wirkstoffen (z.B. Selen in Paranüssen oder Zink und Iod in Austern) bewerben, um mehr Leute dazu zu bringen, sie zu essen. Trotzdem sollte man immer im Hinterkopf behalten, dass diese Empfehlungen nur Vereinfachungen sind. Denn diese Nahrungsmittel bestehen aus mehr als nur Selen oder Zink.

Wenn dem nicht so wäre, könnten wir uns alle von Pülverchen, die „alle benötigten Vitamine, Nährstoffe, Eiweiße etc.“ enthalten, ernähren? Industriell hergestellt und biochemisch optimiert? Damit keine Tiere mehr leiden müssen, wenn wir an unser Eiweiß und Vitamin B kommen wollen? 

Aus dem einfachen Grund, warum ein Kalb stirbt, wenn man es mit pasteurisierter Milch füttert – obwohl es Eiweiß und Calcium enthält.

Einfach weil Lebensmittel und unser Körper komplex sind. Weil sie aus Stoffen bestehen, die wir noch nicht alle entdeckt und erforscht haben. Die wir nicht kennen, sie aber brauchen. Weil Nahrungsmittel Leben bedeuten.

 

Basierend auf dem heutigen Artikel möchte ich euch demnächst einen weiteren schreiben mit der Frage, was ein Lebensmittel, einen Lifestyle oder eine Ernährung als gesund oder ungesund macht. Die Antwort ist nicht so einfach, wie sie oft verkauft wird. Ciao 🙂

Fazit nach 3 Jahren – was bedeutet Paleo für mich?

Servus miteinander 🙂

vor etwas mehr als 3 Jahren bin ich (damals noch in Australien unterwegs) auf Paleosophie und Urgeschmack gestoßen und, weil es mich auf Anhieb überzeugt hat, und ich merkte, dass ich unbewusst schon immer in diese Richtung gegangen bin (ernährungstechnisch), wollte ich Paleo ausprobieren. 3 Jahre später – ein Fazit:

– ich bin nie krank (nicht mal ansatzweise)

– kein Heuschnupfen mehr (früher Dauerpatient von cetirizin)

– besserer Schlaf (komme auch mit weniger Schlaf aus)

– mehr Leistung (sowohl im Sport als auch in der Uni – als ob mein Körper endlich das tankt, was er schon immer wollte, und so maximale Leistung bringen kann)

– mehr Ausdauer und Durchhaltevermögen (war v.a. im Biochemie-Studium unglaublich wichtig)

– steter Muskelaufbau (soll mal einer behaupten Paleo und Bodybuilding vertragen sich nicht)

– gesunde Haut und knochen

– top Blutwerte (selbst der Arzt war überrascht): Artikel zu Blutfettwerte und Nierenwerte

 

Diese Liste könnte endlos weiter gehen, aber das waren die wichtigsten Fakten. Wie meine Ernährung und Sport aussieht, könnt ihr hier nachlesen.

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Was bedeutet Paleo für mich?

Für mich hat es 2 Seiten: Die (ideo)logische Seite und die wissenschaftliche Seite.

 

Die (ideo)-logische Seite: Es ergibt für mich und viele Andere einfach Sinn, wie pro Paleo argumentiert wird:

– Der Mensch ist eher an das Steinzeitfutter als an moderne Ernährung angepasst (welche zu 72% aus Nahrung besteht, die unser Körper nicht gewöhnt ist oder nur wenig bis keine Nährstoffe enthält, wie Getreide, Zucker, Speiseöle, Milchprodukte [1]

– Genetisch ist unser Stoffwechsel eher an 3 Mio. Jahre prä-neolithische Kost (vor Beginn des Ackerbaus) als an 10.000 Jahre Getreide- und Milchkonsum angepasst (natürlich verändert sich der Körper mit veränderter Nahrung, aber nur langsam)

– Essen, was man jagen und sammeln konnte, anstatt verarbeiteter und nährstoffarmer Industrienahrung

 

Aber leider ziehen solche Argumente meines Erachtens zahlreiche Gegenargumente/Kritikpunkte nach sich wie:

– Der Mensch hat sich in 10.000 Jahren sehr wohl an neuzeitliches Essen angepasst, da wir z.B. Stärke immer besser spalten können (durch aktivere Gene und Enzyme) und auch im Erwachsenenalter noch Laktose vertragen

– Es gab keine Steinzeiternährung in dem Sinne, da es überall auf der Erde ein anderes Nahrungsangebot gab

– Das Essen damals und heute kann man nicht vergleichen (alles in „Bio-Qualität“,Obst und Gemüse wesentlich kleiner, nährstoffärmer und schlechter verdaulich als heute)

– und noch mehr logische Gegenargumente

 

Paleo ist ein Konzept.

Ein Konzept, das stark vereinfacht ist, das man sich einfach merken und umsetzen kann, und das trotz seiner Einfachheit erstaunlich viele wissenschaftliche Fakten vereint. Ich bin immer wieder überrascht, dass die Wissenschaft immer wieder aufs selbe hinausläuft: Ernähre dich so natürlich  und vielseitig wie möglich!! (die gleich genannten Ernährungsempfehlungen). Das Konzept „Essen, was man jagen und sammeln kann, und viel Sport an der frischen Luft  ist primitiv, ja, und bietet Angriffsfläche für viele Gegenargumente, ja, ist aber leicht umzusetzen und sehr, sehr effektiv.

 

Wegen der Gegenargumente aber argumentiere ich pro Paleo nicht gerne von der (ideo)logischen Seite, sondern von der wissenschaftlichen. Wenn man sich in die wissenschaftliche Literatur einliest und die biochemischen Basics zur Ernährung versteht, und kritisch hinterfragt, was er liest und hört, um sich ein eigenes Bild zu verschaffen, wird immer wieder in die selbe Richtung gedrängt.

Diese Richtung gibt einige Anhaltspunkte, wie eine ideale Ernährung aussehen sollte. Diese Anhaltspunkte decken sich übrigens (wenigstens teilweise) mit vielen anderen Ernährungsformen, allerdings ist v.a. die Ideologie bei Paleo eine andere: 

viel Obst und Gemüse: saisonal, regional, vielseitig

Fleisch, Fisch , Eier: möglichst unbelastet, nachhaltig, frisch, unverarbeitet

Nüsse und Samen in kleinen Mengen

keine Speiseöle (Rapsöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl), stattdessen stabile Kochfette (Olivenöl, Ghee , Kokosfett)

wenig Getreide und Hülsenfrüchte (dieser Punkt deckt sich vergleichsweise wenig mit anderen Ernährungsformen)

– Bier und Wein selten

– wenig Zucker

– keine verarbeiteten Nahrungsmittel

– Milchprodukte am besten nur fermentiert oder roh und auch nur, wenn man sie gut verträgt. Selbst dann aber nur in kleinen Mengen20150512_200109

– zusammengefasst: Ernähre dich so natürlich  und vielseitig wie möglich, mit unverarbeiteten Nahrungsmitteln. In diesem einen Satz stecken mit die meisten und besten Ernährungstipps überhaupt

(etwas ausführlicher s. die 12 Richtlinien der Paleo-ErnährungTeil 1 und Teil 2)

 

Was bringt einem so eine Ernährung? (Biochemie)

Maximum an lebenswichtigen Nährstoffen wie Vitamine , Mineralstoffe, hochwertiges Eiweiß, essentielle Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe, stoffwechselfördernde Stoffe aus Tieren und Ballaststoffe

Minimum an potentiell schädlichen Stoffen aus Pflanzen: z.B. Antinährstoffe wie Phytinsäure, Gluten, Lektine, Proteaseinhibitoren, Zucker, Alkohol, zuviele Omega-6-Fette

– Minimum an potentiell schädlichen Stoffen aus Tieren: Schwermetalle, Abfallprodukte aus dem Stoffwechsel (wenn auf artgerechte Haltung geachtet wird), Krankheitserreger

– Minimum an potentiell schädlichen Stoffen aus der Industrie: z.B. chemische Zusatzstoffe zum Konservieren, Bleichen, Stabilisieren etc., alle Dopingmittel für Tiere wie Hormone, Antibiotika, schlechtes Kraftfutter;

– Zusammenfassend: Maximal lebenswichtige Stoffe, minimal gesundheitsschädigende Stoffe. Und das bedeutet die Paleo-Ernährung für mich: Eine biochemisch optimierte, natürliche Ernährungsform

 

Diese Argumentation entspricht schon eher meinem Bild und bietet weniger Angriffspunkte für Kritiker . Natürlich können Kritiker kommen und argumentieren, dass Gluten ja gar nicht so schlecht ist und Rapsöl ja eigentlich ganz gesund, allerdings kann man hier viel besser argumentieren, weil einem die wissenschaftliche Literatur und unzählige Studien den Rücken stärken. Die Grundlage ist eine ganz andere und sehr viel stabiler als die ideologische Argumentation.

 

 

Aber Paleo ist mehr als nur Ernährung. Es ist ein Lifestyle. Viele reduzieren Paleo einfach nur auf Fleisch, Fleisch, Fleisch. Oder einfach nur aufs Essen. Das ist falsch. Ein Lifestyle versucht, alle Aspekte eines gesunden Lebens abzudecken. Hier zeigt sich mal wieder, dass wir nicht versuchen, unsere Freunde aus der Steinzeit zu imitieren, sondern von ihnen zu lernen. Zu vergleichen, wie man damals gelebt hat, um zu verstehen, warum wir heute unter so vielen gesundheitlichen Problemen leiden.

Was also bedeutet dieser Lifestyle noch für mich?

SPORT!!! Ganz wichtiger Aspekt meines Lebens. Täglich Sport. Kraftsport. Ausdauersport. Kampfsport. Ballsport. Alles. Hauptsache bewegen. Hauptsache, seinen Hintern vom Stuhl hoch bekommen. Am besten an der frischen Luft . Sport und Ernährung müssen immer Hand in Hand gehen, egal, welche Ziele man verfolgt. Das eine funktioniert nicht ohne das andere.

frische Luft: Wir sind nicht dazu gemacht, 24h täglich in geschlossenen Räumen zu verbringen. Frische Luft hat viele fördernde Effekte  auf unsere Stimmung und unseren Körper. Außerdem kommen wir so spielerisch leicht an genug …

Sonne: Vitamin D-Mangel (um nur ein Bsp zu nennen) ist weit verbreitet in unserer Gesellschaft. Wer genug an der frischen Luft ist, hat hier nichts zu befürchten. Außerdem macht Sonne glücklich.

Genug und guter Schlaf: Abends zur Ruhe kommen und gut schlafen ist unheimlich wichtig für uns und sollte nicht unterschätzt werden. Als Faustregel gilt 7-8h pro Nacht oder, bis man von alleine aufwacht und sich ausgeruht fühlt. Zur Verbesserung der Schlafqualität helfen bei mir Ohrenstöpsel, offene Fenster , eine dünne Decke , wenig Kleidung und kein elektronisches Licht oder Sport ab 1h vor dem Schlafen

Sozialleben: Der Mensch ist ein Rudeltier. Damals wie heute fühlt er sich in der Gesellschaft geliebter Menschen am wohlsten. Wann immer ich die Möglichkeit habe, einen Abend unter Freunden/Familie einem Abend vor dem Fernseher/Fitnessstudio vorzuziehen, mache ich es. Ohne funktionierendes Sozialleben können Menschen nicht glücklich sein. Und damit auch nicht gesund. Basta!

Musik: Die Musik hat in der Entwicklungsgeschichte des Gehirns einen genauso wichtigen Platz wie eine Hand mit 5 Fingern. Selbst Musik zu produzieren ist eines der Grundbedürfnisse unseres Gehirns (genauso wie Abwechslung, Sex und Zucker). Probiert es aus 🙂

Sex: Selbsterklärend. Sollten Fragen bestehen, wendet euch bitte an eure Eltern oder das aufklärende Internet 😉

Kreativität: Unser Gehirn sucht ständig nach neuen Aufgaben und Herausforderungen. Wenn unser Alltag immer gleich abläuft, kann unser Gehirn nicht das Potential abrufen, das es hat. Also sucht immer wieder nach Abwechslung und neuen Aufgaben, am besten nach Hobbys, in denen ihr eurer Kreativität freien Lauf lassen könnt. Geht dabei auch mal unkonventionelle Wege! Euer Gehirn wird dadurch nicht nur produktiver, ihr werdet dadurch auch zufriedener (ihr könnt es auch als Ablass-Ventil benutzen)

 

 

Ich könnte ein Buch darüber schreiben, was Paleo noch alles für mich bedeutet und was nicht. Was ich damit verbinde und für Erfahrungen gemacht habe. In diesem Artikel habe ich mir das wichtigste einfach mal von der Seele geschrieben. Reduziert Paleo nicht aufs Essen oder die Steinzeit. Seht es stattdessen als das an, was es ist:

Der gesündeste und am einfachsten zu realisierende Lebensstil, den es aus meiner Sicht gibt.

Blutbild nach 2,5 Jahren Paleo – wie gesund bin ich wirklich?

Ihr kennt sicher diese ganzen, teils oberflächlichen Kritikpunkte an Paleo, oder? Ich muss es mir wöchentlich anhören, wenn ich Leuten erzähle, was und wie  und wieviel ich esse. Ein paar Beispiele:

– „Bei so vielen Eiern und Fleisch ist dein Cholesterin doch im 43. Stock!“

– „Bei so viel Eiweiß (150-200g pro Tag im Schnitt) und der ganzen Harnsäure kriegst du doch Gicht!“

– „Wenn du so viel Obst isst, kriegst du doch einen Fructoseschock!“

Um nur ein paar Beispiele zu nennen.

Ich möchte heute nicht die oben genannten Punkte ausführlich widerlegen, dafür reicht der Platz nicht.

 

Was ich gemacht habe: Ich habe mir Blut nehmen lassen, um mein Blut auf diese Kritikpunkte zu testen, frei nach dem Motto: Das Blut kann nicht lügen!blut 1

Was dabei herausgekommen ist, und wie man es interpretiert, möchte ich gerne mit euch teilen 🙂

Dabei laufe ich natürlich Gefahr, die Blutwerte nach meinen Gunsten zu interpretieren und umzuformen. Ich werde mein Bestes geben, dabei aber objektiv zu bleiben.

 

Zunächst eine kurze Erklärung, wie meine Ernährung zur Zeit aussieht:

– 150-200g Eiweiß pro Tag in Form von Eiern, Fleisch oder Fisch (insgesamt ca. 40 Eier, 3kg Fleisch, 0,5-1kg Fisch pro Woche)

– an Sporttagen ca. 100g Kohlenhydrate zusätzlich in Form von Bananen, Kartoffeln und Süßkartoffeln, ansonsten ca. 100g Kohlenhydrate pro Tag.

– ansonsten eher fettlastig

– außer Butter und selbstgemachtem laktosefreien Joghurt keine Milchprodukte

– keine Hülsenfrüchte,

– einmal pro Woche ein Brötchen und zwei Pfannkuchen mit süßem Belag

– sehr wenig Zucker

– Obst und Gemüse zusammen täglich ca. 1kg, je nach Saison unterschiedlich

– Alkohol selten, auch Wein selten

alles in Allem kann man von einer gesunden Ernährung sprechen. Nicht, was die DGE empfiehlt, eher das, was Paleo entspricht (zu 90%) und was die moderne Wissenschaft sagt.

 

kurzes Fazit nach 2,5 Jahren Paleo:

-Ich war, seit ich nach Paleo-Prinzipien esse und Sport treibe, nicht mehr krank.

-4-5 mal pro Woche treibe ich Sport in Form von Kraft- oder Ausdauertraining oder Kampfsport.

– ich nehme konstant Fett ab und baue Muskeln auf

 

Doctor's hand with blood sample

Blutwerte:

Ich werde in den kommenden Tagen immer ein paar Blutwerte herauspicken, sie kurz verständlich erklären, was sie uns sagen, was ein erhöhter/erniedrigter Wert bedeutet, und wie ich sie auf mich bezogen interpretieren kann.

Das heißt auch, dass ich mir selbst Verbesserungsvorschläge machen kann und werde.

Ich hoffe, mit diesem Wissen könnt ihr auch eure Blutwerte besser verstehen und interpretieren. Gleichzeitig möchte ich all diejenigen, die dies selten tun, ermutigen, es zu probieren. Man kann aus dem Blutbild viel herauslesen. Nicht alles, und das auch nicht immer präzise, aber dennoch ist das Blut ein guter Anhaltspunkt.

 

Schönes Wochenende euch 🙂

9 Gründe, warum der „Tagesbedarf“ nicht ganz ernst zu nehmen ist (Teil 2)

Schon gefrühstückt heute? Mit einem Esslöffel Nutella auf dem Brötchen? Das 8,64345% eures täglichen Bedarfs an Zucker und 20% eures Bedarfs an gesättigten Fettsäuren gedeckt hat? Ja? Dann war es ein gutes und gesundes Frühstück – schließlich deckt das Nutella euren enorm wichtigen Tagesbedarf an diesen zwei Nährstoffen.

In dem Sinne – gib mir mal das Nutellaglas! Ich muss den Tagesbedarf noch vollends decken 😉

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Dass das Unsinn ist, werdet ihr schon gemerkt haben. Die Idee vom „Tagesbedarf“ ist nicht ernst zu nehmen.

 

Nach [Teil 1] heute noch ein paar Gründe:

 

 

5.) Der Tagesbedarf gaukelt uns vor, wir „benötigen“ gewisse Nährstoffe

Ein Beispiel dieses kleine Bildchen hier:proteinbroetchen_tagesbedarf_310x188Es ist eine Art Low-Carb-Brötchen (wahlloses Beispiel) und zeigt uns die Nährstoffverteilung und den Tagesbedarf. Das tun auch Produkte wie Nutella oder Snickers. Es erweckt den Anschein, man „muss/soll“ das Produkt essen, um den Tagesbedarf an Fett oder an Zucker oder an Salz zu decken. Will man das mit seinem Gewissen vereinbaren? „Ich esse dieses Snickers jetzt, da ich einen Tagesbedarf an Zucker habe, dann ist das ja ok?“

Der Tagesbedarf ist hier eine Art Relativierung des Konsums ungesunder Lebensmittel

 

6.) Der Tagesbedarf entspricht nicht dem, was unser Körper WIRKLICH braucht

Braucht unser Körper am Tag 270g Kohlenhyrate und 90g Zucker? Oder falle ich tot um, wenn ich eine längere Zeit unter 200g Kohlenhydrate pro Tag falle (bei mir der Fall)? Oder platzt meine Niere, weil ich den Eiweißbedarf um das drei-bis vierfache übersteige? Logische Frage, teils aus den anderen Punkten zusammengewürfelt, muss aber trotzdem gefragt werden. Einfache Antwort: NEIN!Essen-von-der-Steinzeit-bis-heute_ArtikelQuer

Unser Körper ist eine wunderbare, wandelbare und flexible Stoffwechselmaschine. Er passt sich an unsere Ernährung an. Und wir müssen uns an ihn anpassen. Angepasst ist er an unverarbeitetes, natürliches Essen. Keine kalkulierten Lebensmitteltabellen oder Fertig-Carbonara, die 66% des Ballaststoffbedarfs eines Erwachsenen decken.

Wir können uns an einem Tag 20kg Äpfel gönnen, am nächsten 2kg Schweinefleisch. Unser Körper wird damit umgehen können 🙂

 

 

7.) Was in den Lebensmitteln enthalten ist, entspricht nicht dem, was auch im Körper ankommt (Bioverfügbarkeit)

100g Weizen-Vollkornbrot enthalten 1,4mg Eisen, genauso viel wie 110g geräuchertes Rindfleisch [6]. Allerdings verwertet unser Körper aus dem Brot nur 10-20% des Eisens, aber nahezu 100% aus dem Rindfleisch. Warum? Weizen enthält auch den Antinährstoff Phytinsäure, welcher das Eisen bindet und so unseren Körper daran hindert, das Eisen zu verwerten.[7] Beim Fleisch haben wir das Problem nicht.

Ein Veganer könnte meinen, er deckt mit 700g Vollkornbrot seinen Eisenbedarf. In der Realität kommen von diesen theoretischen 10mg nur 2mg an. Folge: Eisenmangel. Und das, obwohl theoretisch genug Eisen vorhanden wäre. Tagesbedarf und Bioverfügbarkeit sind hier die Gegenspieler, die unsere Gesundheit gefährden können. Das berücksichtigend, müsste der Tagesbedarf auch dahingehend angepasst werden.

 

8.) Der Nährwert der Lebensmittel ist stark von der Zubereitungsart abhängig

Rohes Gemüse enthält mehr Vitamin C als gekochtes Gemüse. Theoretisch sollte der Gehalt der selbe geblieben sein, in der Realität kann der Vitamin C-Gehalt dramatisch sinken je nach Länge und Art des Kochprozesses [8]. Wir denken, 400g rote Paprika deckt den Vitamin C-Bedarf der gesamten Familie. Roh würde das stimmen. Gekocht nicht.kk63273_frittierenistauchkochen

Fehler und Verwirrung als Folge.

 

9.) Unser Körper sagt uns oft, was wir brauchen

Ihr habt sicher schon von dieser Studie gehört, bei der Kinder eine riesige Essenstafel mit allem möglichen Essen vor sich hatten: Die Palette reichte von Junk Food über Müsliriegel und Joghurt bis hin zu Obst und Gemüse. Am Anfang stürzten sie sich natürlich auf ihre Lieblingsessen wie Pasta und Pommes, aber nach ein paar Tagen kam es zu dem erstaunlichen Wandel, dass sie auch zunehmend Gesundes aßen. Als sie nach der Studie (dauerte ein paar Tage) untersucht wurden, wurde klar, dass sie genau das aßen, was ihr Körper brauchte. Sie hörten einfach auf ihr Bauchgefühl.SOS-200250-fotolia

Diese Beobachtung habe ich bei mir auch oft: Vor allem nach Sport sagt mir mein Körper, was er braucht. Wenn ich das unstillbare Verlangen nach Leber und Rotkohl habe, gebe ich dem nach, weil ich wohl Eisen und Eiweiß brauche. Heißhunger äußert sich bei mir (und denke bei den meisten Menschen auch) als Proteinmangel. Wir verwechseln das nur meist (leider) mit Zuckermangel (also Energiemangel).



Das Stichwort hier lautet somatische Intelligenz [siehe Spiegel-Artikel dazu]. Durch Begehrlichkeiten, Lust und Bekömmlichkeit sagt uns unser Körper, was er braucht und was nicht. Menschen hören oft zu wenig auf ihr Bauchgefühl, wenn es ums Essen geht. Bei Kindern ist das nicht so ausgeprägt, das könnte auch der Grund sein, warum sie nicht gerne Spinat essen: Die enthaltene Oxalsäure hemmt die Aufnahme von Eisen, welches Kinder zum Wachstum dringender brauchen als Erwachsene.

 

 

Fazit:

Der Tagesbedarf von Nährstoffen für einen gesunden Menschen ist nur als grober Richtwert zu verstehen. Der Bedarf des Körpers variiert von Mensch zu Mensch, je nach Alter, Geschlecht, Wohnort, Aktivität und Gewicht. Der Gehalt von Nährstoffen in Lebensmitteln variiert stark je nach Zubereitungsart und -dauer, Frischegrad und Herkunft.

Biohacker versuchen, ihre persönliche, perfekte Nährstoffzusammensetzung zu finden und dies umzusetzen, um optimale Gesundheit und Fitness zu erlangen. Hier ist ein persönlicher Tagesbedarf ein hilfreiches Hilfsmittel. Für Otto Normalverbraucher ist der allgemeine Tagesbedarf trotzdem nur grob und sollte auch so aufgefasst werden. Es ist bei einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung nicht nötig, seine Nährstoffe zu notieren/verfolgen, Mängel machen sich meist von allein bemerkbar, wenn sie überhaupt auftreten. Mit einer nährstoffreichen Ernährung wie der Paleo-Ernährung ist ein Mangel sogar schwer zu erreichen.

Und die Lebensmittelindustrie versucht gezielt, durch „Tagesbedürfnisse des Körpers“ uns Verbraucher unter Druck zu setzen, um gewisse Nahrungsmittel (meist verarbeitet) oder Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Multivitaminpräparate) zu verkaufen.

Lasst euch also davon nicht verunsichern.

Hört auf euren Körper.

Esst, was gesund ist und meidet, was eurem Körper schadet.

Und meldet euch rechts in der Spalte für den Newsletter an [High five to subscribe!]

 

Ciao 🙂

9 Gründe, warum der „Tagesbedarf“ nicht ganz ernst zu nehmen ist (Teil 1)

Ich bin Biochemiker. Das bedeutet auch, ich schaue gerne hinten auf die Verpackung von Lebensmitteln und studiere, was wo wieviel enthalten ist. Nicht nur die Zutatenliste, sondern auch die Mengenangaben von Eiweiß, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen. Oft komme ich ins Staunen, oft muss ich aber auch denken, dass so viele Verbraucher getäuscht oder unter Druck gesetzt werden.

Als Beispiel nehme ich Ovomaltine (ein schweizerisches Kakao-ähnliches Getränk, ähnlich dem gleichnamigen Brotaufstrich) welches mit Vitaminen versetzt wird, her:HealthClaim_taeglich

100g Ovomaltine enthalten dann z.B. 34% des Tagesbearfs an Vitamin C, 44% des Tagesbedarfs von Vitamin B6 usw.

Ein unwissender Konsument liest das, und denkt sich: „Das schmeckt gut, und ich decke meinen Vitamin-Bedarf. Gekauft!“

Doch ganz so einfach ist das nicht. Und inwiefern sollten wir beim Kauf von Lebensmitteln den Tagesbedarf an Nährstoffen im Hintergrund behalten? Sollten wir das überhaupt tun?

Nun, es ist gut, im Hinterkopf zu haben, was wir ungefähr brauchen und wieviel. Doch wir sollten uns vom „Tagesbedarf“ NIE beim Einkauf unter Druck setzen lassen. Warum? Lest selbst:

Was ist der Tagesbedarf?

In einem Satz: Es ist eine Mengenangabe zu einem Nährstoff, wieviel ein 70kg schwerer Mann durchschnittlich davon pro Tag zum Aufrechterhalten seiner Körperfunktionen benötigt.

Warum ist der Tagesbedarf nicht ganz ernst zu nehmen?

1.) Der Tagesbedarf ist standardisiert,

und zwar auf einen 70kg schweren Mann mittleren Alters. Ein 40kg schweres Kind benötigt dementsprechend andere Nährstoffe (z.B. mehr Kalzium, Eiweiß und Vitamin C) als dieser Mann. Genauso benötigt ein aktiver, 25-jähriger Sportler andere Nährstoffe (z.B. Elektrolyte und Eiweiß) als ein 50-jähriger Couch-Potatoe. Zwischen den Geschlechtern kann das auch variieren, z.B. brauchen Frauen (auf die selbe Masse bezogen) weniger Zink als Männer, dafür mehr Eisen.dachshund and english bulldog looking at each other

Der Tagesbedarf ist also nicht ohne weiteres verallgemeinerbar. Mein beliebtestes Beispiel dafür sind die empfohlenen 100mg Vitamin C pro Tag. Allein auf meine Masse bezogen wären das 132mg. Leichter Unterschied.

Erste Verwirrung …

2.) Der Tagesbedarf variiert von Instanz zu Instanz

Jede Instanz, welche Ernährungsempfehlungen herausgibt, benutzt andere Quellen für ihre Empfehlungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Tag 100mg Vitamin C [1], woanders liest man von 70mg [2] oder der veraltete Wert von 50mg (zum Glück auf 100mg korrigiert).

Doch welche Instanz hat Recht? Liegt die Wahrheit in der Mitte? Wieviel brauche ich wirklich?

Weitere Verwirrung.

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3.) Oftmals entspricht der Tagesbedarf dem Mindesttagesbedarf,

um Krankheiten zu entgehen. Also liegt der eigentliche Tagesbedarf oft erheblich höher.

Als Beispiel wieder Vitamin C: die Empfehlungen lagen lange Zeit bei 50mg pro Tag. Man sollte meinen, mit 50mg pro Tag ist man „gesund“. Leider entsprechen 50mg aber dem Mindesttagesbedarf von Vitamin C, um Mangel-Krankheiten wie Skorbut zu entgehen (eine Mangel-Krankheit, bei der das Zahnfleisch blutig und locker wird und die Zähne beginnen auszufallen) [3]. Der wirkliche Bedarf des Körpers liegt höher, zum Glück wurde bzgl. Vit. C hier korrigiert. Was aber nicht bedeutet, dass bei anderen Nährstoffen die Angaben noch aktuell oder für den Körper „richtig“ sind.Paleo_meat

Meiner Meinung nach sind auch die Empfehlungen zum Eiweißkonsum zu niedrig [4]. Unser Körper besteht aus Eiweiß, Eiweiß erledigt nahezu alle Aufgaben im Körper, von chemischen Reaktionen bis hin zur Bewegung des Körpers (Muskeln). Warum die Empfehlung, 50g auch nicht zu übersteigen (da Nierenprobleme etc.),immer noch aktuell ist, obwohl es gesundheitlich besser wäre, mehr Eiweiß zu essen, ist mir immer noch nicht gekommen. Die Empfehlung von 50g pro Tag könnte problemlos verdoppelt werden.

4.) Der Tagesbedarf entspricht nicht dem, was unser Körper gewohnt istEssen-von-der-Steinzeit-bis-heute_ArtikelQuer

99,5% der Menschheitsgeschichte haben wir uns steinzeitlich ernährt, also was es zu Jagen und zu Sammeln gab. Der Konsum von Obst, Gemüse und anderen Vitamin C-haltigen Nahrungsmitteln war dementsprechend höher als heute in unserer westlichen Standard-Ernährung [5]. Entsprechend hat sich unser Körper über die Jahrmillionen an einen hohe Aufnahme von Vitamin C gewöhnt und wird sich das zu Nutzen gemacht haben (Evolution und Selektion, z.B. ist Vit. C ein starkes Antioxidationsmittel, was bei 100mg pro Tag kaum zur Geltung kommen kann).

Ein Argument mehr, den Tagesbedarf vieler Nährstoffe höher anzusetzen, als sie heute sind.

Soweit für heute, damit der Artikel nicht zu lang wird, wird er ein Zweiteiler. Morgen gibts den zweiten Teil. Bis dahin ein schönes Wochenende 🙂