Warum ein Apfel allein nicht gesund ist

Servus 🙂

 

im letzten Artikel [Klick] bin ich darauf eingegangen, dass Ernährung an sich und Lebensmittel komplex sind. Dass sie aus tausenden verschiedener Chemikalien bestehen, deren Zusammenspiel in unserem Körper Wirkungen erzielen und nicht einzelne Stoffe wie z.B. Vitamin C. Schlussfolgerung: das bedeutet, dass man Ernährung nicht auf Inhaltsangaben allein reduzieren kann.

 

Heute führe ich den Gedanken weiter und behaupte:

Ein Apfel an sich ist nicht gesund.

Ein Apfel an sich kann tödlich sein.

Beispiel: Wenn man sich nämlich nur von Äpfeln ernährt. Daher spielt zum einem der Kontext eine wichtige Rolle. Aber in welchem Kontext ist ein Apfel gesund? Was ist überhaupt gesund?

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Unser Körper hat Bedürfnisse

Im letzten Artikel habe ich geschrieben, dass unser Körper keine Maschine, sondern eine komplexe, nahezu perfekte Matrix ist. Eine Maschine muss man nur mit Treibstoff und Öl füttern, und sie liefert Leistung. Unser Körper hat ganz andere Bedürfnisse. Vitamine, Mineralstoffe, Makronährstoffe sind da erst der Anfang – und die dann allesamt noch miteinander interagieren (z.B. B-Vitamine sind fettlöslich und daher wenn wir nur Karotten ohne Fette futtern, kann unser Körper nix damit anfangen). Von einzelnen, isolierten Stoffen (wie z.B. Proteine) wissen wir ungefähr, wie viel unser Körper in etwa braucht, aber es gibt hunderte weitere Stoffe in Lebensmitteln, die eine Wirkung in unserem Körper erzielen und die unser Körper mehr oder weniger braucht. Daher sollte klar sein, dass wir uns nicht von Eiweißpulver und Vitamintabletten ernähren können. Unser Körper hat Bedürfnisse, die sich nun einmal nicht auf Pillen und Kraftfutter reduzieren lassen. Bedürfnisse wie z.B. lösliche Ballaststoffe für unsere Darmbakterien, hochwertiges Eiweiß für die Zellmaschinerie, Zink und Cholesterin für die Produktion von Testosteron.

Der Einfachheit halber werde ich mich in diesem Artikel auf Makronährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente beschränken.

 

Paracelsus hat gesagt…

Eine kleine Einführung in Toxikologie vom Begründer der Toxikologie, dem Schweizer Arzt Paracelsus (16. Jahrhundert):

Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift. Einzig die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist.

Bezogen auf den Apfel: Unser Körper verträgt nur eine gewisse Menge Äpfel. Alles, was darüber geht, ist schädlich. So verhält es sich mit allen Lebensmitteln. Zuviel ist nie gut. Ob das Cola ist, oder Salat, oder Äpfel. Die Dosis macht das Gift.

Ebenso gilt, dass, dank der heutigen modernen Landwirtschaft so ziemlich alle Lebensmittel (unser Apfel nicht ausgenommen) Pestizide enthalten. Logisch, nicht sonderlich gesund. Außerdem wirken manche Substanzen im Apfel wie z.B. Fructose in hohem Maße schädlich.

Stellt sich nur die umgekehrte Frage: Was macht ein Lebensmittel dann „gesund“?

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Lebensmittel vs. Nährstoffbedarf

Unser Körper hat vielseitige Nährstoff-Bedürfnisse, und ein Lebensmittel bietet einen kleinen Teil der benötigten Nährstoffe in einer gewissen Zusammensetzung und Menge. Daher kann ein Lebensmittel (wie unser Apfel) immer nur einen bestimmten Teil unseres Tagesbedarfes abdecken (Er enthält z.B. kein Eiweiß, dafür aber reichlich lösliche Ballaststoffe und die Vitamine C und E). Daher kann ein Apfel (oder in welcher Menge auch immer) noch keine gesunde Ernährung ausmachen, denn:

 

Nicht ein Lebensmittel ist gesund, sondern eine Ernährung.

Ein Apfel kann unmöglich die breite Nährstoffpalette abdecken, die unser Körper braucht. Aber er kann dazu beitragen. Wie eine einzelne Geige im Symphonieorchester zur Klangpracht beiträgt. Also ist ein einzelnes Lebensmittel insofern gesund, als dass es zur Abdeckung der Nährstoffe für unseren Körper in gutem Maße beiträgt. Diese Definition ist allerdings schwammig, deswegen ziehe ich es vor, eine Ernährung als Ganzes als gesund oder ungesund anzusehen.

Damit eine Ernährung gesund ist, muss sie als Ganzes die Bedürfnisse des Körpers befriedigen und ihm gleichzeitig möglichst wenig schaden.

Beispielhaft kann so eine Ernährung an einem Tag aus 5 Äpfeln, 5 Eiern, einem Kopf Brokkoli, einer Hand voll Kartoffeln und 400g Lachs bestehen. Viele Nährstoffe, wenig Schadstoffe (ein paar Pestizide in den Pflanzen, ein paar Lektine in der Kartoffel)

Ein Tag bestehend aus 5 Äpfeln, 5 Brötchen, 5 Croissants, einem Eimer Popcorn und 2l Cola ist nicht gesund, weil die Nährstoffe nicht ausreichen, um unseren Körper anständig zu füttern, gleichzeitig sind viele Schadstoffe (wie z.B. Industriefette im Croissant und im Popcorn, Zucker im Popcorn und der Cola, Phosphorsäure in der Cola, sowie reichlich Zusatzstoffe) enthalten. Die 5 Äpfel sind hier zwar auch enthalten, haben aber wenig positive Auswirkungen verglichen mit dem restlichen Müll. In diesem Kontext können Äpfel nicht als gesund angesehen werden, da die Ernährung als Ganzes nicht gesund ist. Die Äpfel können nur solange gesund wirken, solange der Rest der Ernährung stimmt. Nur dann können die Äpfel ihren Teil beitragen.

Der Gesundheitswert einer Ernährung steigt mit zunehmendem Nährstoffprofil und abnehmendem Schadstoffprofil. 

Damit wäre geklärt, was gesund ist und was nicht. Nichts, was wir essen, bleibt ohne Folgen in unserem Körper. Für mich bedeutet das auch, dass ungesunde Sachen wie Weißbrot und Nutella in Maßen ok sind, wenn der Rest der Ernährung stimmt (um die Schadstoffe teilweise abzupuffern) und wenn es nicht oft vorkommt. Die Dosis macht das Gift.

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Ernährung ist eine Grundeinstellung

An jedem Tag, zu jeder Mahlzeit könnt ihr über eure Ernährung entscheiden. Wenn die Grundeinstellung zur Gesundheit vorhanden ist und man weiß, welche Lebensmittel gesund oder ungesund sind, kann sich seine Ernährung möglichst gesund zusammen stellen. Sollten ungesunde Sehnsüchte (wie bei mir Nutella) bestehen, kann man ihnen auch hin und wieder nachgeben, sofern das eine Ausnahme bleibt. Das hat nichts mit Verzicht zu tun, sondern mit der Einstellung. Wenn man weiß, dass etwas nicht gesund ist und dass es dem Körper schadet, schmeckt es nur noch halb so gut, wenn es öfters gegessen wird.

 

Ernährung trägt zum Lifestyle bei

Jetzt wird Alles ein wenig breiter gegriffen. Wer sich gesund ernährt, aber jeden Tag 12h vor dem Fernseher sitzt und nur 4h schläft, ist nicht so gesund, wie er es sein könnte. Insofern trägt die Ernährung nur zum Teil zur körperlichen Gesundheit bei. Dafür entscheidend ist der Lebensstil als Ganzes, bestehend aus Ernährung, Sport, Schlaf, Freunde/Liebe, Arbeit, Kreativität. Der Körper ist optimal gesund, wenn diese Teilaspekte zusammen wirken.

 

Photocredits:

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Über den Fehler, Lebensmittel auf einzelne Nährstoffe zu reduzieren

Neulich bin ich auf Facebook in einer Fitness-Gruppe auf folgendes Bild gestoßen:

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Ich kann die Quelle des Bildes nicht mehr ausmachen, und das ist auch gerade nicht wichtig. Was mich immens gestört hat, waren die Kommentare unter dem Bild (an denen man gesehen hat, dass sich die Leute wirklich nur halbwegs mit Ernährung auskennen). Kommentare wie:

„Das ist jetzt echt hart, dass der Superfood-Salat nicht viel gesünder ist als der BicMac, schaut euch die Makros (Makronährstoffe) an!“ oder:

„Da sieht man mal, dass es keinen Unterschied macht, ob man nach dem Training einen BicMac oder einen Salat isst!“

Meine Reaktion dazu?

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Alles gut, alles ok, habe mich unter Kontrolle… Aber wie hättet ihr in so einem Moment reagiert? Und wie kommen die Mitglieder so einer Fitnessgruppe zu solchen Kommentaren?

Der Hintergrund dort: In dieser und den meisten anderen Fitness- und Bodybuilding-Gruppen wird den Mitglieder ein zum Training, Muskelaufbau und Muskelregeneration optimales Makronährstoff-Verhältnis, also ein tägliches Soll an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett empfohlen. Diese Empfehlungen sind meist sehr kohlenhydratlastig und fettarm. Dass das Schwachsinn ist, möchte ich hier nicht weiter anreißen. Aber man erkennt, dass die Fitness-Ernährung hier auf 3 Makronährstoffe reduziert wird. Ob die „täglich benötigten 600g Kohlenhydrate“ dabei aus Süßkartoffeln, Gummibärchen oder BigMacs stammen, spielt da in erster Linie keine Rolle.

Keine Spur von gesunder Ernährung: „Esst die empfohlenen Makronährstoffe, und euer Körper funktioniert optimal!“

Nein. Einfach nur nein.

Hier ist warum:

 

1. Qualität immer vor Quantität

Ich könnte täglich 300g Glutamat essen und behaupten, ich äße täglich 300g Protein und müsste damit massig Muskeln aufbauen. Das ist prinzipiell richtig, allerdings braucht unser Körper 21 Aminosäuren, um Eiweiß aufzubauen, nicht nur eine. Dass einzelne Aminosäuren auf Lebensmitteln als Protein deklariert werden können, macht sie das in unserem Körper nicht automatisch zu gutem Eiweiß. Gleiches gilt für die biologische Wertigkeit. 100g Weizenprotein oder 100g Erbsenprotein sind nicht das selbe wie 100g Protein aus Eiern oder Rindfleisch. 

Übertragen auf das BigMac-Bild: Die Makronährstoffe in beiden Gerichten sagen nichts über die Qualität der Makronährstoffe selbst oder über die Lebensmittel aus. Sie sind nur grober Richtwert und dienen der Vereinfachung.

Die Makronährstoff-Angabe in der Fitness-Gruppe gilt auch nur als Vereinfachung für Mitglieder, die keine Ahnung von gesunder Ernährung haben. Und das ist das Problem: Sie haben auch weiterhin keine Ahnung von gesunder Ernährung bei solchen „Richtlinien“.

 

2. Selbst Makronährstoffe sind unterteilbar

Beispiel: Selbst Kohlenhydrate können vielfältig sein. In der Summe werden sie einfach als Kohlenhydrate auf der Verpackung deklariert, tatsächlich kann es aber einen erheblichen Unterschied machen, was die 50g Kohlenhydrate in Produkt XY wirklich sind:

– 50g Stärke würden vom Körper verdaut und aufgenommen und verbraucht werden. Und meinen Insulinspiegel nach oben treiben. Nach und nach. Keine große Sache.

– 50g Glucose (Traubenzucker) würden den ähnlichen Effekt wie Stärke besitzen, aber alles würde viel schneller und viel intensiver vonstatten gehen. Diabetes-Risiko ungefähr 3-fach erhöht im Vergleich zur Stärke. Es ist ein Unterschied, ob das Glucose-Molekül einzeln oder als lange und stabile Kette in der Stärke in den Körper gelangt.

– 50g Fructose würden aus dem Darm in die Leber transportiert werden. 50g Fructose auf einmal bedeuten: Der Körper kann maximal 30g davon umbauen und als Zucker verstoffwechseln. Die anderen 20g werden zu Fett umgebaut und direkt im Fettgewebe gespeichert, da Fructose selbst aggressiv im Körper wirkt und entsorgt werden muss. Damit verbunden steigen die Blutfettwerte, der Bauchumfang, der Harnsäurespiegel und das Immunsystem wird beeinträchtigt.

– 50g Laktose… nun ja. Jemand, der Laktose nicht gut verträgt (wie ich), kann sich denken, was gleich passiert. Wir erwarten lauwarme mäßige Winde in südlichen Regionen 😉

 

Ihr seht, dass selbst die Angabe „Kohlenhydrate“ nicht viel über ein Lebensmittel oder dessen Wirkung auf unseren Körper aussagt.

 

3. Lebensmittel können mehr als einzelne Wirkstoffe

Wenn man erkältet ist, soll man viel Zitronensaft trinken, heißt es. Das Vitamin C in der Zitrone stärkt das Immunsystem. Gute alte Weisheit, da habe ich nicht viel einzuwenden. Gesundheitlich gesehen bewirken Zitronen wirklich eine Menge.

Achtung Klugscheißerei: Würde der tolle Gesundheits-Effekt von Zitronen wirklich nur vom Vitamin C abhängen, würde ich euch empfehlen, rote Paprika und Grünkohl zu futtern, wenn ihr krank seid. Die enthalten die 4-fache Menge an Vitamin C. Oder Vitamin C einfach pur löffeln, bis man wieder gesund ist. Gibt es im Müller zu kaufen.

Hier wird ein natürliches Lebensmittel auf einen einzelnen Wirkstoff reduziert: Vitamin C. Ein Fehler. Denn…

 

4. Lebensmittel und unsere Körper sind komplex

Eine Zitrone besteht aus mehr als nur Vitamin C. Sie enthält dutzende ätherische Öle, die uns beeinflussen, Ballaststoffe, die unsere Darmflora füttern, Bitterstoffe, die die Durchblutung anregen. Eine Zitrone – und damit jedes andere Lebensmittel, ist keine Summe aus einer handvoll Nährstoffe, sondern eine komplexe Matrix aus hunderten bis tausenden verschiedenen Chemikalien. Sie wirken zusammen und gegeneinander in und mit unserem Körper, wenn wir sie essen. Und nur im Zusammenspiel aller Chemikalien ist ein Nahrungsmittel wirksam wie z.B. bei einer Erkältung. Also sollte es heißen: Zitronen helfen dem Körper bei einer Erkältung, wieder gesund zu werden.

Gleiches gilt für unseren Körper: Jeder einzelne Mensch trägt 300.000 verschiedene Proteine in seinem Körper mit sich herum, plus genauso viele andere Chemikalien. Um die Funktionen einer so komplexen und perfekten Maschine wie unserem Körper aufrechterhalten und verbessern zu können, bedarf es mehr als einem BigMac mit so-und-so viel Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Es bedarf eher einem gesunden Salat mit zwar der selben Makronährstoff-Verteilung, aber einer überragenden Mikronährstoff-Verteilung, tausenden sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen, Vitaminen und Anderem. Wer dieses grundlegende Ernährungsprinzip außer Acht lässt und sagt, ein BigMac wäre genauso gut wie ein Salat, dem empfehle ich, sich noch einmal die „Sendung mit der Maus“ anzusehen und nachzudenken, warum ein Mensch keine Formel von Makronährstoffen benötigt, um gesund zu sein.

Oder er soll es ausprobieren – oder andere für ihn ausprobieren lassen. Wie in dem Film „Supersize Me“, bei der die Hauptperson sich nur von McDonalds ernährt – einen Monat lang. Und dabei 15kg zunimmt (in nur 30 Tagen), krank, müde und impotent wird und ihm die Ärzte schon nach 10 Tagen sagen, er solle aufhören, weil seine Blutwerte ins Lebensgefährliche gehen. Schaut euch den Film an. Als Hausaufgabe.

 

5. Unser Körper ist keine Maschine

Ernährung kann man nicht auf 3 Makronährstoffe reduzieren. Oder auf andere Stoffe wie Vitamine. Man kann einzelne Lebensmittel mit herausragendem Nährstoffprofil (z.B. Eier) oder mit einzelnen, hoch konzentrierten Wirkstoffen (z.B. Selen in Paranüssen oder Zink und Iod in Austern) bewerben, um mehr Leute dazu zu bringen, sie zu essen. Trotzdem sollte man immer im Hinterkopf behalten, dass diese Empfehlungen nur Vereinfachungen sind. Denn diese Nahrungsmittel bestehen aus mehr als nur Selen oder Zink.

Wenn dem nicht so wäre, könnten wir uns alle von Pülverchen, die „alle benötigten Vitamine, Nährstoffe, Eiweiße etc.“ enthalten, ernähren? Industriell hergestellt und biochemisch optimiert? Damit keine Tiere mehr leiden müssen, wenn wir an unser Eiweiß und Vitamin B kommen wollen? 

Aus dem einfachen Grund, warum ein Kalb stirbt, wenn man es mit pasteurisierter Milch füttert – obwohl es Eiweiß und Calcium enthält.

Einfach weil Lebensmittel und unser Körper komplex sind. Weil sie aus Stoffen bestehen, die wir noch nicht alle entdeckt und erforscht haben. Die wir nicht kennen, sie aber brauchen. Weil Nahrungsmittel Leben bedeuten.

 

Basierend auf dem heutigen Artikel möchte ich euch demnächst einen weiteren schreiben mit der Frage, was ein Lebensmittel, einen Lifestyle oder eine Ernährung als gesund oder ungesund macht. Die Antwort ist nicht so einfach, wie sie oft verkauft wird. Ciao 🙂

Überrascht eure Grill-Gäste mit diesem Primal Foodhack!

Die Grill-Saison läuft, nächste Woche sind in Süddeutschland 30 Grad und mehr gemeldet. Perfekt, um ein paar Foodhacks auszupacken. Heute habe ich einen für euch, der euren Gästen und euch garantiert in Erinnerung bleiben wird und gut schmeckt. Doch bevor ich weiter schreibe, lasst das hier erstmal auf euch wirken:

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wunderschön, nicht wahr?

Und was, wenn das eine gesunde Torte ist? Glutenfrei? Low-carb? Dann höre ich euch sagen: Her damit!

Denn was von außen aus sieht wie eine mächtige, sahnige Torte, entpuppt sich nach genauerem Hinsehen als …

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Und das ist der ganze Clou dabei:

 

1.) Nehmt eine kleine Wassermelone und schneidet unten einen Sockel ab (ca. ein Viertel der Melone)

2.) stellt die Melone mit dem Sockel nach unten auf den Tisch

3.) schneidet nun die Schale außen herum ab

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4.) Schlagt 500 ml Sahne steif. Hier ist der Primal-Faktor, ich habe die Torte erst einmal gemacht, mit Sahne hält es bombenfest. Habe mir aber sagen lassen, dass es mit Kokossahne (Geschlagene Kokosmilch) oder einer 50/50 Quark/Sahne-Mischung auch funktioniert. Aber nehmt bloß keinen Joghurt. Es muss halten, sonst ist die Überraschung dahin.

5.) Bestreicht die Melone von außen großzügig mit der Sahne. Es soll aussehen wie eine Torte.

 

6.) Verziert eure Torte nach gusto. Je bunter und üppiger, desto besser. Ich persönlich mag das Zusammenspiel aus Schokolade, Erdbeeren und gerösteten Nüssen am meisten.

7.) Circa eine Stunde nach dem Grillen, wenn alle sich schon 20150613_173306die prallen Bäuche streicheln, packt ihr dann die Torte aus. Alle denken sich: „ich bin schon sooo voll, aber diese Torte sieht sooo lecker aus. Die muss ich probieren!“

8.) Genießt die Aufmerksamkeit und die überraschten Gesichter 🙂

 

Danke an der Stelle an die Facebook-Seite healthyfitnessdivas, von der ich die Anregung habe.

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Wie sah eure Torte aus? Schickt mir eure Bilder 🙂

PS: Wäre schön, wenn ihr auf Facebook einen Daumen hinterlasst, wenn euch unsere Seite gefällt :)

Classic Paleo: Meatzza (Hackfleischpizza)

Wenn ich ehrlich sein darf, dann war der Belag schon immer der beste Teil der Pizza (bis auf das eine Mal, als mir ein italienischer Freund in stundenlanger, liebevoller Handarbeit eine Pizza Margarita gemacht hat. Das war mal ne anständige Pizza! Aber ich schweife ab…). Von daher fällt mir der Verzicht auf Pizza in dem Sinne nicht schwer. Vor allem nicht, wenn man das Beste an der Pizza – den Belag/Fleisch/Käse – einfach nimmt und daraus eine eigene Pizza macht. Und wenn man viel Sport macht und oft an seinen Eiweißbedarf denkt, ist sie der perfekte Kompromiss: Die Meatzza!

Gehört habe ich den Begriff das erste Mal hier – bei EpicMealTime, einer der coolsten Kochshows überhaupt.

Die Meatzza ist schnell gemacht. Sie besteht aus immer dem selben Boden: Fleisch! (und ein Ei, Zwiebel, Gewürze)

Auf den Boden kann dann „Belag“ nach Bedarf gelegt werden. Ich nehme gerne eine Lage passierte Tomaten, fein gehackte Zwiebeln und Brokkoli oben drauf. Man kann auch einfach noch ein paar Eier auf das Hackfleisch schlagen. Oder Speck. Wonach euch gerade ist. Oder was der Kühlschrank gerade hergibt (Resteverwertung).

 

Rezeptvorschlag (1 Person):

Boden:

300g Hackfleisch (Rind schmeckt mir am besten)

1 Ei

1/2 Zwiebel20150528_185451

Salz, Pfeffer

– Alles verkneten und 1-2cm dick ausgebreitet für 15min. bei 180°C im Ofen backen

 

Belag:

100ml passierte Tomaten (um das Fleisch zu bedecken)

1/2 Zwiebel

150g Brokkoli-Röschen

ein paar Mandelstifte

Salz, Pfeffer, Pizzakräuter (Oregano, Basilikum, Rosmarin, Thymian)

– Belag auf dem Boden verteilen und noch einmal für 10min. bei 150°C im Ofen garen. Die Brokkoli-Röschen sollten noch leichten Biss haben. Die Kräuter frisch auf die fertige Meatzza streuen, da sie sonst Aroma verlieren.

 

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optional:

1 Paprika (oder ein bunter Mix aus verschiedenfarbigen Paprikas) oder

2 Eier oder

1 Zucchini (grob geschnitten) oder

Bauchspeck (um den Fleischgehalt bei nahezu 100% zu behalten 😉 )

Käse (für die Primals unter euch)

was der Kühlschrank hergibt!

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Keine große Kunst. Sehr einfaches Rezept, sehr lecker. Sehr günstig (Kostenfaktor pro Person: max. 2€). Und gesund. Haut rein 🙂

Fazit nach 3 Jahren – was bedeutet Paleo für mich?

Servus miteinander 🙂

vor etwas mehr als 3 Jahren bin ich (damals noch in Australien unterwegs) auf Paleosophie und Urgeschmack gestoßen und, weil es mich auf Anhieb überzeugt hat, und ich merkte, dass ich unbewusst schon immer in diese Richtung gegangen bin (ernährungstechnisch), wollte ich Paleo ausprobieren. 3 Jahre später – ein Fazit:

– ich bin nie krank (nicht mal ansatzweise)

– kein Heuschnupfen mehr (früher Dauerpatient von cetirizin)

– besserer Schlaf (komme auch mit weniger Schlaf aus)

– mehr Leistung (sowohl im Sport als auch in der Uni – als ob mein Körper endlich das tankt, was er schon immer wollte, und so maximale Leistung bringen kann)

– mehr Ausdauer und Durchhaltevermögen (war v.a. im Biochemie-Studium unglaublich wichtig)

– steter Muskelaufbau (soll mal einer behaupten Paleo und Bodybuilding vertragen sich nicht)

– gesunde Haut und knochen

– top Blutwerte (selbst der Arzt war überrascht): Artikel zu Blutfettwerte und Nierenwerte

 

Diese Liste könnte endlos weiter gehen, aber das waren die wichtigsten Fakten. Wie meine Ernährung und Sport aussieht, könnt ihr hier nachlesen.

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Was bedeutet Paleo für mich?

Für mich hat es 2 Seiten: Die (ideo)logische Seite und die wissenschaftliche Seite.

 

Die (ideo)-logische Seite: Es ergibt für mich und viele Andere einfach Sinn, wie pro Paleo argumentiert wird:

– Der Mensch ist eher an das Steinzeitfutter als an moderne Ernährung angepasst (welche zu 72% aus Nahrung besteht, die unser Körper nicht gewöhnt ist oder nur wenig bis keine Nährstoffe enthält, wie Getreide, Zucker, Speiseöle, Milchprodukte [1]

– Genetisch ist unser Stoffwechsel eher an 3 Mio. Jahre prä-neolithische Kost (vor Beginn des Ackerbaus) als an 10.000 Jahre Getreide- und Milchkonsum angepasst (natürlich verändert sich der Körper mit veränderter Nahrung, aber nur langsam)

– Essen, was man jagen und sammeln konnte, anstatt verarbeiteter und nährstoffarmer Industrienahrung

 

Aber leider ziehen solche Argumente meines Erachtens zahlreiche Gegenargumente/Kritikpunkte nach sich wie:

– Der Mensch hat sich in 10.000 Jahren sehr wohl an neuzeitliches Essen angepasst, da wir z.B. Stärke immer besser spalten können (durch aktivere Gene und Enzyme) und auch im Erwachsenenalter noch Laktose vertragen

– Es gab keine Steinzeiternährung in dem Sinne, da es überall auf der Erde ein anderes Nahrungsangebot gab

– Das Essen damals und heute kann man nicht vergleichen (alles in „Bio-Qualität“,Obst und Gemüse wesentlich kleiner, nährstoffärmer und schlechter verdaulich als heute)

– und noch mehr logische Gegenargumente

 

Paleo ist ein Konzept.

Ein Konzept, das stark vereinfacht ist, das man sich einfach merken und umsetzen kann, und das trotz seiner Einfachheit erstaunlich viele wissenschaftliche Fakten vereint. Ich bin immer wieder überrascht, dass die Wissenschaft immer wieder aufs selbe hinausläuft: Ernähre dich so natürlich  und vielseitig wie möglich!! (die gleich genannten Ernährungsempfehlungen). Das Konzept „Essen, was man jagen und sammeln kann, und viel Sport an der frischen Luft  ist primitiv, ja, und bietet Angriffsfläche für viele Gegenargumente, ja, ist aber leicht umzusetzen und sehr, sehr effektiv.

 

Wegen der Gegenargumente aber argumentiere ich pro Paleo nicht gerne von der (ideo)logischen Seite, sondern von der wissenschaftlichen. Wenn man sich in die wissenschaftliche Literatur einliest und die biochemischen Basics zur Ernährung versteht, und kritisch hinterfragt, was er liest und hört, um sich ein eigenes Bild zu verschaffen, wird immer wieder in die selbe Richtung gedrängt.

Diese Richtung gibt einige Anhaltspunkte, wie eine ideale Ernährung aussehen sollte. Diese Anhaltspunkte decken sich übrigens (wenigstens teilweise) mit vielen anderen Ernährungsformen, allerdings ist v.a. die Ideologie bei Paleo eine andere: 

viel Obst und Gemüse: saisonal, regional, vielseitig

Fleisch, Fisch , Eier: möglichst unbelastet, nachhaltig, frisch, unverarbeitet

Nüsse und Samen in kleinen Mengen

keine Speiseöle (Rapsöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl), stattdessen stabile Kochfette (Olivenöl, Ghee , Kokosfett)

wenig Getreide und Hülsenfrüchte (dieser Punkt deckt sich vergleichsweise wenig mit anderen Ernährungsformen)

– Bier und Wein selten

– wenig Zucker

– keine verarbeiteten Nahrungsmittel

– Milchprodukte am besten nur fermentiert oder roh und auch nur, wenn man sie gut verträgt. Selbst dann aber nur in kleinen Mengen20150512_200109

– zusammengefasst: Ernähre dich so natürlich  und vielseitig wie möglich, mit unverarbeiteten Nahrungsmitteln. In diesem einen Satz stecken mit die meisten und besten Ernährungstipps überhaupt

(etwas ausführlicher s. die 12 Richtlinien der Paleo-ErnährungTeil 1 und Teil 2)

 

Was bringt einem so eine Ernährung? (Biochemie)

Maximum an lebenswichtigen Nährstoffen wie Vitamine , Mineralstoffe, hochwertiges Eiweiß, essentielle Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe, stoffwechselfördernde Stoffe aus Tieren und Ballaststoffe

Minimum an potentiell schädlichen Stoffen aus Pflanzen: z.B. Antinährstoffe wie Phytinsäure, Gluten, Lektine, Proteaseinhibitoren, Zucker, Alkohol, zuviele Omega-6-Fette

– Minimum an potentiell schädlichen Stoffen aus Tieren: Schwermetalle, Abfallprodukte aus dem Stoffwechsel (wenn auf artgerechte Haltung geachtet wird), Krankheitserreger

– Minimum an potentiell schädlichen Stoffen aus der Industrie: z.B. chemische Zusatzstoffe zum Konservieren, Bleichen, Stabilisieren etc., alle Dopingmittel für Tiere wie Hormone, Antibiotika, schlechtes Kraftfutter;

– Zusammenfassend: Maximal lebenswichtige Stoffe, minimal gesundheitsschädigende Stoffe. Und das bedeutet die Paleo-Ernährung für mich: Eine biochemisch optimierte, natürliche Ernährungsform

 

Diese Argumentation entspricht schon eher meinem Bild und bietet weniger Angriffspunkte für Kritiker . Natürlich können Kritiker kommen und argumentieren, dass Gluten ja gar nicht so schlecht ist und Rapsöl ja eigentlich ganz gesund, allerdings kann man hier viel besser argumentieren, weil einem die wissenschaftliche Literatur und unzählige Studien den Rücken stärken. Die Grundlage ist eine ganz andere und sehr viel stabiler als die ideologische Argumentation.

 

 

Aber Paleo ist mehr als nur Ernährung. Es ist ein Lifestyle. Viele reduzieren Paleo einfach nur auf Fleisch, Fleisch, Fleisch. Oder einfach nur aufs Essen. Das ist falsch. Ein Lifestyle versucht, alle Aspekte eines gesunden Lebens abzudecken. Hier zeigt sich mal wieder, dass wir nicht versuchen, unsere Freunde aus der Steinzeit zu imitieren, sondern von ihnen zu lernen. Zu vergleichen, wie man damals gelebt hat, um zu verstehen, warum wir heute unter so vielen gesundheitlichen Problemen leiden.

Was also bedeutet dieser Lifestyle noch für mich?

SPORT!!! Ganz wichtiger Aspekt meines Lebens. Täglich Sport. Kraftsport. Ausdauersport. Kampfsport. Ballsport. Alles. Hauptsache bewegen. Hauptsache, seinen Hintern vom Stuhl hoch bekommen. Am besten an der frischen Luft . Sport und Ernährung müssen immer Hand in Hand gehen, egal, welche Ziele man verfolgt. Das eine funktioniert nicht ohne das andere.

frische Luft: Wir sind nicht dazu gemacht, 24h täglich in geschlossenen Räumen zu verbringen. Frische Luft hat viele fördernde Effekte  auf unsere Stimmung und unseren Körper. Außerdem kommen wir so spielerisch leicht an genug …

Sonne: Vitamin D-Mangel (um nur ein Bsp zu nennen) ist weit verbreitet in unserer Gesellschaft. Wer genug an der frischen Luft ist, hat hier nichts zu befürchten. Außerdem macht Sonne glücklich.

Genug und guter Schlaf: Abends zur Ruhe kommen und gut schlafen ist unheimlich wichtig für uns und sollte nicht unterschätzt werden. Als Faustregel gilt 7-8h pro Nacht oder, bis man von alleine aufwacht und sich ausgeruht fühlt. Zur Verbesserung der Schlafqualität helfen bei mir Ohrenstöpsel, offene Fenster , eine dünne Decke , wenig Kleidung und kein elektronisches Licht oder Sport ab 1h vor dem Schlafen

Sozialleben: Der Mensch ist ein Rudeltier. Damals wie heute fühlt er sich in der Gesellschaft geliebter Menschen am wohlsten. Wann immer ich die Möglichkeit habe, einen Abend unter Freunden/Familie einem Abend vor dem Fernseher/Fitnessstudio vorzuziehen, mache ich es. Ohne funktionierendes Sozialleben können Menschen nicht glücklich sein. Und damit auch nicht gesund. Basta!

Musik: Die Musik hat in der Entwicklungsgeschichte des Gehirns einen genauso wichtigen Platz wie eine Hand mit 5 Fingern. Selbst Musik zu produzieren ist eines der Grundbedürfnisse unseres Gehirns (genauso wie Abwechslung, Sex und Zucker). Probiert es aus 🙂

Sex: Selbsterklärend. Sollten Fragen bestehen, wendet euch bitte an eure Eltern oder das aufklärende Internet 😉

Kreativität: Unser Gehirn sucht ständig nach neuen Aufgaben und Herausforderungen. Wenn unser Alltag immer gleich abläuft, kann unser Gehirn nicht das Potential abrufen, das es hat. Also sucht immer wieder nach Abwechslung und neuen Aufgaben, am besten nach Hobbys, in denen ihr eurer Kreativität freien Lauf lassen könnt. Geht dabei auch mal unkonventionelle Wege! Euer Gehirn wird dadurch nicht nur produktiver, ihr werdet dadurch auch zufriedener (ihr könnt es auch als Ablass-Ventil benutzen)

 

 

Ich könnte ein Buch darüber schreiben, was Paleo noch alles für mich bedeutet und was nicht. Was ich damit verbinde und für Erfahrungen gemacht habe. In diesem Artikel habe ich mir das wichtigste einfach mal von der Seele geschrieben. Reduziert Paleo nicht aufs Essen oder die Steinzeit. Seht es stattdessen als das an, was es ist:

Der gesündeste und am einfachsten zu realisierende Lebensstil, den es aus meiner Sicht gibt.

Die 12 Richtlinien der Paleo-Ernährung – Teil 2

Hallo 🙂

Hier komm Teil zwei meiner Richtlinien zu einer gesund durchgeführen Paleo-Ernährung.

Jedem bleibt es selbst überlassen, wie strikt er sich daran hält, denn es sind nur Richtlinien, keine Regeln. Richtlinien, die mir und vielen anderen in den letzten Jahren enorm geholfen haben, sei es bezüglich Sport, Gesundheit, Schlaf, Lebensgefühl oder Denkleistungen.

Diese Richtlinien sind nicht allgemeingültig, aber da moderne Wissenschaft immer mehr untermauert, was ich schon länger glaube, wird mein Kreuz auch immer breiter 🙂

 

7. Keine Angst vor Fett und fettreichen Lebensmitteln
Fett liefert lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren[27] und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen NICHT das Risiko für Fettstoffwechselstörungen[24][25] mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Meiden Sie pflanzliche, raffinierte Öle und Fette (z. B. Sonnenblumen-, Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette)[22][28][29] mit Ausnahme von Leinöl und Olivenöl. Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food und Fertigprodukten meist enthalten ist. Mindestens 60 – 80 Gramm Fett pro Tag sind zur optimalen Gesundheit täglich ein guter Richtwert.

 

Abbildung 1 zeigt die Verbindung zwischen den Low-Fat-Richtlinien in den USA und der sich stark ausbreitenden Übergewichts-Epidemie. Fett ist nicht das Problem!!

Abbildung 2 zeigt , welche Öle und Fette von der Fettzusammensetzung gut zum Kochen geeignet sind. Der Anteil an gesättigten und einfach ungesättigten Fetten sollte dabei möglichst hoch sein (Kokosfett, Butter, Olivenöl). Zur kalten Verwendung nehmt am besten Fette mit viel Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigten Fettsäuren (wie Leinöl oder Olivenöl)

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8. Zucker und Salz in Maßen, reichlich Gewürze und Kräuter
Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur selten [30][31][32]. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen, diese enthalten reichlich sekundäre Pflanzenstoffe und haben positive Wirkungen auf den Stoffwechsel, und Salz. Wenn Sie kein mit Iod und Fluor angereichertes Salz verwenden, achten Sie auf ausreichenden Verzehr von Seefisch.

 

 

9. Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist lebensnotwendig. Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und energiearme Getränke. Trinken Sie zuckergesüßte Getränke nur selten. Diese sind energiereich und können bei gesteigerter Zufuhr die Entstehung von Übergewicht und Karies fördern. Alkoholische Getränke sollten wegen der damit verbundenen gesundheitlichen Risiken nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden. Trinken Sie reichlich ungesüßte Kräutertees, grünen und schwarzen Tee sowie schwarzen Kaffee.

 

 

 

10. Schlaf und frische Luft130.716
Achten Sie auf ausreichend guten Schlaf (mindestens 7 Stunden pro Nacht) und frische Luft, um Ihren Körper und Geist fit zu halten. Schlaf ist nötig, damit sich Ihr Körper regeneriert und Erlebtes verarbeitet.

 

11. Sich Zeit nehmen und genießen
Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und essen Sie nicht nebenbei. Lassen Sie sich Zeit, das fördert Ihr Sättigungsempfinden. Essen Sie, wenn möglich, in guter Gesellschaft – gemeinsam erlebtes Essen erhöht die Kreativität bei der Zubereitung und den Genuss.

 

12. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Vollwertige Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (mindestens 30 – 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren. Gehen Sie zum Beispiel öfter einmal zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Das schont auch die Umwelt und fördert Ihre Gesundheit.22352386,18950325,highRes,teaser_radfahren_gesund_dpa

Versuchen Sie, Bewegung in Ihren Alltag einzubauen: Nehmen Sie z.B. die Treppe anstatt den Aufzug, stehen öfters einmal vom Bürostuhl auf und vertreten sich die Beine.

 

 

Habe ich etwas vergessen? Bitte lasst es mich wissen!

Habe ich etwas falsch oder widersprüchlich geschrieben? Kritik ist hier sehr erwünscht! 🙂

 

 

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Die 12 Richtlinien der Paleo-Ernährung – Teil 1

Nach einem Hinweis einer Freundin und ein wenig Grübeln bin ich auf den Gedanken gekommen, ein paar einfache Richtlinien für die Paleo-Ernährung – für Einsteiger und Fortgeschrittene – zusammen zu schreiben.
Sie sollen als Richtlinien gelten, sind aber keine Regeln.
Jeder muss selbst entscheiden, was er verträgt, was ihm gut tut und welche
Ziele er hat.
Bei den meisten Menschen werden diese 12 Regeln positive, wahrscheinlich bessere Resultate erzielen als die meisten Ernährungstipps und -Regeln, die aus öffentlichen Kreisen wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bekannt sind. (In Zeiten, in denen 60% aller Deutschen übergewichtig sind und Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Autoimmunerkrankungen, welche auf schlechte Ernährung und mangelnden Sport zurück zu führen sind, um sich greifen, sollte man solche Ratschlage getrost hinterfragen.)
Diese Richtlinien hier sind nicht allgemeingültig, sondern als Tipps von mir gedacht. Ich habe sie in Anlehnung an die 10 Richtlinien der DGE ein wenig umgeschrieben 🙂

 

1. Natürliche und unverarbeitete Produkte

Vollwertiges Essen und Trinken beinhaltet eine abwechslungsreiche Auswahl, angemessene Menge und Kombination nährstoffreicher Lebensmittel. Wählen Sie überwiegend natürliche und Kiste mit Obst und Gemüseunverarbeitete Lebensmittel und bevorzugen Sie diese vor verarbeiteten Produkten (ein Apfel ist gesünder als eine Apfeltasche). Diese haben eine gesundheitsfördernde Wirkung und unterstützen eine nachhaltige Ernährungsweise. [1] [englischsprachiger Artikel über verarbeitete Produkte]
2. Keine  Getreideprodukte 
Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, am besten aus Vollkorn enthalten wenig bis keine gluten  grainsnennenswerten Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.[1] Verzehren Sie diese Lebensmittel nur in Ausnahmefällen.  Die Ballaststoffe in den meisten Getreidesorten sind unlösliche Faserstoffe (z.b. Cellulose) und tragen weniger zu einem gut funktionierenden Darmtrakt bei als vergleichbare Mengen an frischem Obst oder Gemüse (mehr lösliche Ballaststoffe, mehr Nährstoffe) [2][3][4][5]. Eine hohe Zufuhr an Getreideprodukten kann die Risiken für verschiedene ernährungsbedingte Krankheiten wie Osteoporose, Karies und Diabetes erhöhen [Cordain L. Cereal grains: humanity’s double edged sword. World Rev Nutr Diet 1999;84:19 –73.]. Wenn nicht vermeidbar, bevorzugen Sie glutenfreies Pseudo-Getreide gegenüber herkömmlichem Getreide.

 

 

3. Gemüse und Obst – mehrmals täglich
Genießen Sie mehrmals täglich Gemüse und Obst, möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie – zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt und verringern das Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten. [7][8][9] Bevorzugen Sie saisonale Produkte und nutzen Sie die Vielfalt der verschiedenen Gemüsesorten. bowl-of-salad

Wenn Sie Rohkost nicht gut vertragen, dünsten Sie es kurz und mit wenig Wasser.

 

 

 

4. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

Diese Nahrungsmittel sind mitunter reich an Nährstoffen [9] und haben stoffwechselfördernde Eigenschaften [10][11][12], sind aber auch reich an Antinährstoffen wie z.B. Phytinsäure und Lektine. nüsseVerzehren Sie Nüsse und Samen daher gerne täglich – aber nur in kleinen Mengen. Hülsenfrüchte sind, da im rohen Zustand giftig, mit Vorsicht zu genießen und nur bei sorgfältiger Zubereitung zu verzehren.
5. Milch und Milchprodukte 

Viele Menschen schleppen Intoleranzen und Allergien gegen Milchprodukte mit sich herum, oft, ohne es zu wissen [13]. Milchprodukte enthalten zwar nennenswerte Mengen an Nährstoffen [14], können aber Ansteckungs- sowie Zivilisationskrankheiten begünstigen, die Literatur/Wissenschaft streitet sich in diesem Thema aber fortlaufend [15][16][17]. Sie sind daher nur in kleineren Mengen zu verzehren und auch nur, wenn sie gut vertragen werden.high-fat-dairy-products

Joghurt als fermentiertes Nahrungsmittel ist aufgrund seiner probiotischen Eigenschaften als eine biologische Aufwertung gegenüber Milch zu verstehen [18]– bevorzugen Sie diesen daher anderen Milchprodukten. Ebenso Kefir.

 

 

 

6. Fisch, Fleisch und Eier

Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Jod, Selen und n-3 Fettsäuren in Seefisch. Entscheiden Sie sich bei Fisch für Produkte mit anerkannt nachhaltiger Herkunft. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung sollten Sie unverarbeitetes Fleisch den verarbeiteten Wurstwaren vorziehen [19][20][21]. Achten Sie außerdem auf qualitativ hochwertiges Fleisch aus artgerechter Haltung.

Können Sie sich nur Fleisch aus industrieller Mast leisten, bevorzugen Sie magere Produkte.beef

Fleisch ist Lieferant von  Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen (A, D, E, K2, B1, B6 und B12). Weißes und rotes Fleisch sind gleichwertig zu behandeln (s. [19] und [20], sollten aber daran angepasst werden, was der Einzelne verträgt (nicht jeder verträgt z.b. Schweinefleisch). Fleisch (v.a. mageres), Fisch und Eier können, sofern unverarbeitet und selbst zubereitet, bedenkenlos täglich genossen werden.[21]

 

So viel zu den ersten 6 Richtlinien, weitere 6 werden folgen.

Wie gesagt, es sind nur Richtlinien und Erfahrungen, die ich in 3 Jahren Paleo gesammelt habe.

Kritik und Anmerkungen (wenn ich etwas vergessen habe) sind wie immer gern gesehen 🙂

 

Bis demnächst