Thermogenese – der Schlüssel zu weniger Frieren

Servus 🙂

 

Ich möchte in nächster Zeit eine Sammlung von Tipps anlegen, wie Ihr diesen Herbst/Winter besser übersteht. Mit einem besseren Körpergefühl. Mit mehr Sport an der frischen Luft trotz eisigen Temperaturen. Mit weniger Erkältungen. Alle Tipps habe ich nicht erfunden, sondern von Leuten übernommen, die ich als Vorbilder erachte – es hat bei ihnen funktioniert, es funktioniert bei mir, und es kann auch bei Euch funktionieren! Heute gibt es erst einmal ein bisschen Theorie, in kleinen Häppchen und appetitlich angerichtet.

 

Wie friere ich weniger? 

Das Gefühl des Frierens kommt dadurch zustande, dass die Umgebung (Wasser, Luft, Feststoffe) dem Körper aufgrund einer geringeren Temperatur Wärme entzieht. Der Körper will sich gegen diesen Energie-Entzug wehren und friert. Durch das unangenehme Gefühl sollt Ihr animiert werden, etwas gegen den Energieverlust zu tun. Ihr sollt euch etwas Warmes anziehen, in eine wärmere Umgebung wechseln oder euch bewegen, damit euch warm wird. Das ist der sensorische Reiz. Aktiv leitet Euer Körper auch einige Schritte ein, um dem Energieverlust und dem damit verbundenen Risiko der Unterkühlung zu begegnen: Die Muskeln z.B. zittern, erzeugen so Wärme und heizen den Körper auf bzw. versuchen, den Energieverlust zu kompensieren. Das nennt man dann zitternde Thermogenese (zitternde Wärmebildung).

Meine Tipps zielen alle auf die Thermogenese des Körpers ab – Wärmeverlust soll kompensiert werden durch mehr Wärmebildung im Körper. Ich möchte weder, dass ihr euch ein Speckpolster antrainiert (als Isolationsschicht wie bei Robben), noch, dass ihr euch ein Fell wachsen lasst.

Je besser die Thermogenese in eurem Körper abläuft bei gegebener Umgebung, desto weniger empfindet ihr die Situation als unangenehm und friert.

Die Thermogenese ist also der Schlüssel, um weniger zu frieren. Es gibt verschiedene Ansatzpunkte, um die Thermogenese zu erhöhen:

Durch das richtige Essen, das richtige Training und einigen neuen Gewohnheiten im Alltag. Die Ergebnisse werden euch überraschen.

 

Die in den folgenden Artikeln vorgestellten Tricks und Methoden zielen auf eine Erhöhung der Thermogenese auf verschiedenen Ebenen ab:

  • Die Zellebene
  • die Muskelebene
  • die Fettebene und
  • die Organebene

1. Zellebene

Die Energie für unsere Zellen und damit für unseren Körper wird in den Mitochondrien hergestellt – den Kraftwerken in unseren Zellen. Sie sehen aus wie kleine, gerillte Würmer (Foto s.u.). Sie stellen die Energie entweder indirekt – chemisch gebunden – über ein Molekül namens ATP bereit, oder direkt, durch die Freisetzung von Energie, was man zitterfreie Thermogenese nennt. Das Energiepotential, das im Laufe der Nahrungsverdauung aufgebaut wird, wird dabei nicht zur Erzeugung von ATP (und z.B. zur Muskelkontraktion) genutzt, sondern einfach zum „Heizen“.

Ansatzpunkte zum Erhöhen der Thermogenese auf Zellebene:

  • mehr Mitochondrien = mehr Energie
  • höhere Mitochondrienleistung = mehr Energie
  • mehr zitterfreie Thermogenese = mehr Wärmebildung im Körper auf zellulärer Ebene

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2. Muskelebene

Muskeln sind das Gewebe in unserem Körper, welches am meisten Energie benötigt und bereitstellt. Gleichzeitig sind Muskelzellen vergleichsweise reich an Mitochondrien. Außerdem: Solltet Ihr doch einmal frieren, schützt sich euer Körper dadurch automatisch vor Unterkühlung. Als Absicherung sind sie also auch  gut zu gebrauchen.

Um die Thermogenese zu erhöhen, gilt hier – neben der Reibungswärme durch Muskelarbeit -natürlich das selbe wie im zellulären Punkt: Mehr Mitochondrien. Wie wird das bewerkstelligt:dwayne-johnson-the-rock-hercules

  • mehr Muskelmasse = mehr Mitochondrien und mehr Reibung = mehr Energie
  • besser trainierte Muskelmasse = mehr Mitochondrien pro Muskelzelle

 

3. Fettebene

In unserem Körper gibt es weißes Fettgewebe – weich, glibbrig, eklig. Das Hüftgold, das die meisten stört. Es gibt aber auch das braune Fettgewebe – Fett, das nur dafür existiert, Wärme zu produzieren. So etwas gibt es? Ja klar, Babys haben zum Beispiel sehr viel braunes Fettgewebe, damit sie vor Unterkühlung geschützt werden, weil sie noch nicht genug Muskulatur zum „Heizen“ haben. Als Erwachsener kann man sich aber auch braunes Fettgewebe wieder „antrainieren“. Die wichtigsten Faktoren dafür sind Kälte und gewisse Nahrungsmittel – ich komme darauf zurück. Braunes Fettgewebe ist für die Thermogenese sehr wichtig und kann gut gebildet werden, es sitzt ungefähr im unteren Nackenbereich sowie an beiden Schulterblättern. Als durchschnittlicher Erwachsener besitzt man nur wenige hundert Gramm braunes Fettgewebe (im Gegensatz zu mehreren Kilos weißem Fettgewebe), es kann aber durch Wärmebildung bis zu 20-30% des täglichen Kalorienverbrauchs ausmachen. Es gilt also, die Masse an braunem Fettgewebe zu erhöhen. Dies kann lustigerweise auch durch eine Umwandlung von weißem in braunes oder beiges Fettgewebe erfolgen.

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4. Organebene

Hiermit meine ich den Stoffwechsel bezogen auf ganze Organe. Auf die Aufgaben der Organe und wie effizient sie arbeiten, was Energiebereitstellung und Thermogenese bedeutet.

  • erhöhte Darmgesundheit = besseres Immunsystem = mehr Energiebereitstellung
  • erhöhte Darmgesundheit = bessere Resorption (Aufnahme) von Vitalstoffen aus der Nahrung
  • gute Schilddrüse = höherer Energie-Grundverbrauch
  • funktionierende Leber = höherer Energie-Umsatz, v.a. im Sport
  • pH-Wert im Magen im Gleichgewicht = schnellere Verdauung von Nahrungsmitteln

 

Zum Schluss noch ein kleiner Fun-Fact über Gänsehaut 🙂

 

Fun-Fact: Gänsehaut

Die Gänsehaut ist ein Überbleibsel aus früheren Zeiten der Entwicklungsgeschichte des Menschen. Eigentlich erhöht sich dabei die Hautoberfläche durch Anschwellen der Oberhaut, der Körper verliert also auf diesem Wege mehr Wärme. Wenn Ihr ganz genau hinseht, könnt ihr dabei beobachten, wie sich feine Härchen in der Gänsehaut mit aufrichten. Das ist der Grund für Gänsehaut: Diese Haare waren nicht immer so klein. Vor vielen vielen hunderttausenden bis millionen Jahren war der Mensch noch um einiges haariger als heute. Körperbehaarung geht heute ja immer mehr zurück, weil sie weniger benötigt wird (Kleidung). Als wir früher noch ein richtiges „Fell“ hatten, haben sich die Haare mit der Gänsehaut aufgerichtet und so durch Erzeugung eines Luftpolsters zwischen Haarspitze und Haut – mit den Haaren als Isolationsschicht – dem Wärmeverlust entgegen gewirkt.

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Es folgen die genauen Methoden, freut euch darauf 😉

bis bald

 

 

Photo Credits:

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http://www.pixabay.com/de/

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Wie das perfekte Gesundheitswesen aussehen könnte: Essen statt Antibiotika

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In einem Ted-Talk, den ich heute morgen gesehen habe, ging es um genau dieses Thema: „What if our health care system kept us healthy?“ Mit der zentralen Frage: wie würde ein solches Gesundheitswesen aussehen? Eine Frage, um die in den letzten Jahrzehnten viel diskutiert und geforscht wurde, viele Ideen gab es, aber am Ende hatte immer eine Fraktion das Sagen: Die Pharma-Lobby.

https://www.ted.com/talks/rebecca_onie_what_if_our_healthcare_system_kept_us_healthy#t-952327

Denn wie sieht ein typischer Arztbesuch aus? Frau Müller (34) geht mit Tochter Emily (7) zum Arzt, denn Emily hat eine Mittelohrentzündung und Frau Müller hustet schon seit 2 Wochen mit verschleimtem Auswurf. Der Arzt hat für jeden Patienten genau 13 Minuten Zeit – zu wenig, um sich vollständig um die Gesundheit der Patienten zu kümmern. Also tut der Arzt das, was er in seiner jahrelangen Ausbildung gelernt hat: Er sieht die Symptome, er verschreibt ein Medikament, und das alles unter Zeitdruck. Die Patienten nehmen die Antibiotika, gehen, werden „gesund“, 4 Wochen später erkrankt Emily dann an einer Magen-Darm-Grippe und das Ganze geht wieder von vorne los.

Was läuft falsch in diesem System? Genau darum ging der Talk von Rebecca Onie. Sie brachte Vorschläge, die ich ohne Zögern unterschreiben und verbreiten würde. Vorschläge, die so banal und einfach sind, dass es vielleicht schon zu einfach wäre, sie zu verwirklichen?!

 

1.) Menschliche Ressourcen besser nutzen

Frau Müller saß etwa 53 Minuten im Wartezimmer, mit einem kranken Kind im Arm. Hier könnte die Behandlung durch die Medizin-Studenten oder Arzthelfer(innen) starten: Was sind Symptome, Ursachen, Geschichte der Krankheit? (man könnte auch klein Emily betreuen, anstatt sie weinen zu sehen). Dazu müsste die Personal-Infrastruktur und Geldverteilung im Medizinwesen ein wenig umgestellt werden. Aber es ist machbar, dafür steht genug Personal zu Verfügung. Wenn nicht, muss es eingestellt werden.Altenpflegeweb-160804_L

2.) Nachbehandlung

Nachdem man die Medikamente verschrieben bekommen hat, kann die Nachbehandlung (Befragung) folgendermaßen aussehen: Wie weit haben es die Patienten zur nächsten Arztpraxis? Wie weit zur nächsten Apotheke oder Supermarkt? Wissen sie, wie sie alles einnehmen? Deckt ihre Versicherung die Behandlungskosten? Ist also garantiert, dass alles ordungsgemäß durchgeführt/eingenommen wird?

Banale Fragen, die die Gesundheitsversorgung jedoch dramatisch verbessern könnte. Aber wieder: Personalmangel und falsches Einteilen menschlicher Ressourcen. Das wäre ein Vorschlag. Und nicht nur Medizinstudenten könnten dafür genommen werden, auch freiwillige Helfer oder FSJler.Kosten im Gesundheitswesen

3.) Ursachen bekämpfen statt Symptome (dick, denn dieser ist am eindrücklichsten hängen geblieben)

Rebecca Onie (Video) hat jahrelang Ärzte in Krankenhäusern von Armenvierteln befragt: Wenn diese eine unerschöpfliche Ressource haben könnten, welche wäre das? Die einschlägige Antwort:

„Frau Müller und Emily werden von den Medikamenten vorübergehend gesund, aber sie werden bald wieder an etwas Anderem erkranken, ganz einfach, weil sie in einer Großfamilie in einer kleinen, überfüllten, schlecht beheizten Wohnung wohnen und wegen Geldmangel kein anständiges Essen zur Verfügung haben. Wenn Emily ständig friert und nichts anständiges isst, wird sie wieder krank. Wir möchten ihnen wenigstens Zugang zu gutem Essen geben können!“

So sollte Gesundheitsversorgung eigentlich aussehen – Vorsorgen und Ursachen behandeln, nicht Symptome. Doch wie könnte das funktionieren? (Bei diesem Vorschlag bekam ich Herzklopfen, so genial ist er)

here is your prescription

Der Arzt kann (muss aber nicht) weiterhin Medikamente verschreiben, aber wenn er die Symptome sieht und erkennt, verschreibt er den Patienten Essen auf dem Rezept. Dieses Essen kaufen sich die Patienten im Supermarkt/Wochenmarkt, und diesen Kassenbeleg reichen sie dann bei der Krankenkasse ein, und bekommen das Geld wieder.

SO sollte Gesundheitsvorsorge aussehen. Emily bekommt ein Antibiotikum verschrieben sowie täglich 400g Brokkoli mit Ingwer, 200g Süßkartoffeln und 4 Eier (Beispielhaft) für die nächste Woche. Das Essen kostet die Krankenkasse nur einen Bruchteil der teuren Antibiotikums-Behandlung.

 

Ich weiß, ganz so einfach ist es nicht. Krankenkassen und Pharma-Lobby mischen überall kräftig mit.

Aber dieser Ansatz, so einfach oder primitiv er hier erscheinen mag, könnte zur GesundheitsVORSORGE wesentlich mehr beitragen als all die Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, mit denen uns die Pharma-Industrie überschütten will.

Außerdem: Sport könnte genauso verschrieben werden wie Essen, hat nur nicht so gut zum Beispiel gepasst. Ein Patient mit Rückenproblemen könnte ja 3 Monate betreutes Fitnessstudio + 150g Eiweiß täglich verordnet bekommen anstatt einem Entzündungshemmer und einem Schmerzmittel

Aber fragt euch einfach mal selber, welche Behandlungsmethode effektiver, günstiger und besser für die Patienten wäre?

Ein Ansatz zur Verbesserung unseres Gesundheitswesens. Von einem Laien.

 

 

Fotocredits:
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Infektionskrankheiten vorbeugen: Die 2 Ansätze der Medizin

Guten Morgen 🙂

heute habe ich ein paar leckere Häppchen zum Start ins Wochenende. Sie werden euch helfen, unsere Medizin und euren Körper besser zu verstehen bezüglich den meisten üblichen Krankheiten, besonders Infektionskrankheiten.keime

Ich finde, dass man mit diesen Basics Krankheiten besser verstehen und vorbeugen kann.

 

Dazu ein wenig Geschichte:

Im Frankreich des 19. Jahrhunderts gab es 2 führende Mikrobiologen: Louis Pasteur und Antoine Bechamp. Zuerst befreundet, wurden sie später zu erbitterten Konkurrenten wegen ihren verschiedenen Thesen zur Entstehung von Infektionskrankheiten. Zugegeben, ihre Thesen sind sehr unterschiedlich, aber wie so oft in der Geschichte, wäre es besser gewesen, sein Ego zu begraben und sich mit dem Konkurrenten zusammen zu tun, denn die Wahrheit liegt, wie so oft, in der Mitte. Von diesen 2 Mikrobiologen stammen also die 2 wesentlichen Ansätze, die unsere Medizin noch heute prägen:

 

Pasteurs „Keimtheorie“:

Pasteur legte seinen Thesen – grob vereinfacht – zugrunde, dass jeder menschliche Körper gleich war. Ob er krank wurde oder nicht, entschied die Tatsache, wieviele Keime in ihn gelangen. Wenn ihr in der U-Bahn angeniest werdet und genug Keime abbekommt, werdet ihr krank. So einfach. Pasteur entwickelte daher Methoden für die Medizin und die Lebensmittel(industrie), um die Keime, mit denen wir in Kontakt kommen, weitestgehend zu reduzieren. Daraus entstanden sind später Desinfektions- und pasteurisierte milchSterilisierungsmethoden mit Ethanol (Alkohol) und Isopropanol (riecht nach Arztpraxis) oder mit Hitze (Abkochen, Pasteurisieren). Daher auch der Name Pasteurisieren (z.B. bei Milch): Kurzes und hohes Erhitzen der Milch tötet im Idealfall alle Bakterien ab.

Diese Methoden prägen unsere Krankenhäuser bis heute. Steriles Arbeiten ist oft von hoher Wichtigkeit für alle Beteiligten.

 

Bechamps Theorie vom“Nährboden“:

Bechamp fing etwas früher mit der Mikrobiologie an als Pasteur und gilt manchmal auch als sein „Vorläufer“. Er hatte ein paar verrückte Ideen wie z.B., dass sich tierische Zellen nach ihrem Tod in Bakterien verwandeln können (Theorie der Vielgestaltigkeit). Das ist natürlich nicht möglich 😉

Im Gegensatz zu Pasteur ging sein Fokus zum Thema Infektionskrankheiten nicht so stark auf die Erregerkeime, sondern auf unsere Körper selbst. Er sagte, dass jeder Körper verschieden ist: Das Immunsystem, der Darm, die Haut, die Lymphe, das Blut, …gloved hands with the laboratory tubes

Wenn wir mit Keimen in Kontakt kommen, entscheidet nicht die Menge der Keime, ob wir krank werden, sondern der Nährboden für die Keime, unser Körper, ob wir krank werden. In einem geschwächten Körper mit geschwächtem Immunsystem können sich Erreger natürlich leichter ausbreiten als in einem gesunden. Wenn ein erkälteter Mensch in der U-Bahn 10 Leute anniest, werden nur 2 von ihnen krank. Diese hatten eben einen guten Nährboden für die Keime. Nach Pasteur hätten alle 10 (mit der selben „Ladung“ Keime) krank werden müssen. Hier liegt der entscheidente Unterschied zwischen den 2 Ansätzen.

Auf Bechamps Theorie beruht ein guter Teil der Naturheilkunde. Sie versucht, unsere Körper mit der richtigen Ernährung und anderen Dingen so weit zu stärken, dass wir robust genug sind, Keimen zu widerstehen.

 

Wer von beiden hat denn nun recht?

Hätte Pasteur nicht recht, könnten wir unsere Lebensmittel nicht lange haltbar machen und dann noch essen, da sich sonst Schimmel, Clostridien und andere eklige Dinge dort breitmachen würden. Außerdem würden wir uns bei jedem Arztbesuch mit irgendwas infizieren.

Hätte Bechamp nicht recht, würden wir ständig krank sein, wenn wir mit vielen Menschen in Kontakt kommen. Außerdem müssten ein Mensch, der 3x am Tag zu McDonalds geht, und ein Mensch, der nach Paleo-Richtlinien lebt, gleich oft krank sein. Das kann nicht sein, oder?

Ich schlage also vor, dass in ihren Grundzügen beide recht haben, aber die Wahrheit in der Mitte anzutreffen ist, da nicht beide gänzlich recht haben und den anderen nicht vernachlässigen dürfen. Wie ich vorhin sagte, wäre es sinnvoller gewesen, die 2 hätten sich verbündet, anstatt sich zu bekämpfen, zum Wohle der Menschheit. So haben sich weitgehend Pasteurs Thesen durchgesetzt.

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Was bedeuten diese 2 Ansätze nun für mich?

Beide Ansätze sind wichtig und sollten uns im Hinterkopf bleiben. Wenn wir uns vor Infektionen schützen wollen, müssen wir beide anwenden:

– Versucht stets, nicht mit mehr Keimen in Kontakt zu kommen, als nötig. Wenn ihr unterwegs seid, fasst nicht alles an, wascht euch ordentlich die Hände

– sind eure Hände „belastet“, haltet sie von Gesicht und Mund fernniesender mensch

– folgt den Ansätzen einer gesunden Ernährung mit viel Obst und Gemüse und wenig verarbeiteten und schädlichen (z.B. Zucker, Getreide) Lebensmitteln

– stärkt stetig euer Immunsystem durch entsprechende Reize: geht auch mal bei Regen joggen, duscht euch kalt ab. Dazu ein passender Artikel: Reize setzen

– hört auf euren Körper, euren Darm. Eure Gesundheit spielt sich hauptsächlich am und im Darm ab. Achtet also auf präbiotische (reich an löslichen Ballaststoffen) und probiotische (gute Bakterien enthaltende) Lebensmittel und trinkt viel Tee und esst überwiegend basisch. Passend dazu ein älterer Artikel von mir: Liebe deine Darmbakterien

– gebt eurem Körper zur Vorsorge (oder wenn ihr schon krank seid) lieber natürliche Immun-Booster statt Chemiekeulen und Antibiotika: Ingwer und Knoblauch wirken hier manchmal wahre Wunder. Ebenso Honig, Salbei (und andere Kräuter), Tomatensuppe und Holundersirup. Natürlich gibt es noch viel mehr, das nur ein paar Beispiele 🙂

– lebt hygienisch und mit gesundem Menschenverstand

 

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Ich hoffe, euch mit diesen Tipps geholfen zu haben, unsere Welt ein bisschen besser zu verstehen. In der Medizin hagelt es manchmal nur so Fachbegriffe, dass man nicht mehr weiß, wo einem der Kopf steht, und man weiß auch nicht, welche Ratschläge man nun befolgen soll. Hier empfehle ich, sich auf die Ursprünge zu besinnen: Den 2 grundsätzlichen Ansätzen, auf denen das Meiste aufbaut.

Ebenso empfehle ich euch den Paleo-Lifestyle zur Vorsorge eines gesunden und glücklichen Lebens. Wenn ihr dazu Fragen habt, habe ich hier zwei passenden Artikel für euch:

https://kitchenonfireblog.wordpress.com/warum-paleo/das-beste-aus-unserem-korper-herausholen/ und

https://kitchenonfireblog.wordpress.com/warum-paleo/warum-paleo-wwffd/

 

 

Ich wünsche ein schönes und erholsames Wochenende 🙂

Crashkurs über Vitamine (#Esst euer Gemüse!)

Hallo zusammen 🙂

Vitamine2_03_f73f71ff4bist schon ein bisschen her, aber der Uni-Stress geht in die letzte Etappe. Zumindest für dieses Semester.

Man hört immer nur von allen Seiten „Iss dies und das, da ist viel Vitamin XY drin“. Und man denkt sich nur: „What? Wieviele Vitamine gibts denn noch? Und wofür sind die denn bitte alle gut?“

Dafür gibt es heute einen kleinen Crashkurs in Vitamin-Kunde 🙂 damit ihr wisst, wofür welche Vitamine da sind und warum wir darauf achten sollten, von allen genug zu bekommen.

 

Im Namen Vitamin stecken die zwei Wörter „Vita“ = Leben und „amin“ = stickstoffhaltige Verbindung (an sich falsch, nicht jedes Vitamin enthält Stickstoff). Vitamine kann unser Körper nicht selber herstellen, sie sind aber organische überlebenswichtige Cofaktoren in biochemischen Reaktionen in unserem Körper.  Das unterscheidet sie von den Mineralstoffen, diese sind anorganisch (obwohl auch überlebenswichtig).

 

Es folgt eine Liste der Vitamine mit wissenswerten Fun-Facts, kurz und bündig, so, dass man es sich leicht merkt und nicht unnötig verwirrt wird.

(Meine Prozentangaben in den Klammern beziehen sich immer auf 100g des Lebensmittels)

 

Vitamin A:Foods-rich-in-vitamin-A

– bekanntermaßen wichtig für das Sehen, aber dass das Essen von Möhren direkt mit guten Augen zusammen hängt, ist leider ein Märchen 🙂 trägt dazu bei, natürlich, genau wie 100 andere Dinge.

Wozu? Vitamin A ist ein wichtiger Radikalfänger in der Haut und im Gewebe. Außerdem ist es nötig, damit eine Zelle wachsen und sich teilen kann. Im Sommer ist besonders auf Vitamin A zu achten, da es die Haut natürlichermaßen gegen die Sonne schützt.

Übrigens: Um von Möhren (Vitamin A und der Melaninproduktion) braun zu werden, müsstet ihr jeden Tag 5kg davon essen. Viel Spaß 🙂

Vorkommen: Möhren (334%), Leber (522%), Paprika (rot, 62%), Kürbis (311%),  Eier (10%)

Täglicher Bedarf: 0,8-1mg

Eigenschaften: Fettlösliches Vitamin, ohne ein kleines bisschen Fett kann euer Körper das Vitamin nicht aufnehmen. Um das zu vermeiden, keine Möhren, roh ohne alles, essen.

 

Vitamin C (Ascorbinsäure):Vitamin-C1

– Gefeiertes „Anti-Krank-Vitamin“. Mittlerweile weiß man, dass Vitamin C nicht so vorbeugend gegen Infektionen wirkt, wie bisher angenommen. Eher mindert es die Heftigkeit und die Dauer der Krankheit.

Wofür? Vitamin C braucht unser Körper, um Bindegewebe aufzubauen (z.B. Kollagen, welches 25% der gesamten Proteine in unserem Körper ausmacht). Außerdem ist es ein wichtiger Radikalfänger und, wie schon gesagt, Infektionsschutz.

Übrigens: Ascorbinsäure ist ein beliebtes Konservierungsmittel (E300) in allerlei verarbeiteten Lebensmitteln, allen vorran Wurstwaren. Teilweise ist Wurst schon unsere wichtigste Quelle für Vitamin C. [Artikel hier]

Vorkommen:  Hagebutte (430%), Rote Paprika (190%), Brokkoli (90%), Orange (53%), Kartoffel (20%), Apfel (6-25%, je nach Sorte), Tomaten (17%),

Tagesbedarf: 100mg (50mg wird häufig angegeben, dies ist die Minimal-Tages-Dosis, um kein Skorbut zu bekommen. 50mg als Tagesbedarf sind also schon zu wenig.

Nahrungsergänzungsmittel: Unsere Vorfahren aßen im Schnitt 600mg Vitamin C pro Tag durch das viele Obst und Gemüse. Justus Liebig (bekannter Naturwissenschaftler) aß jeden Tag ca. 12g (Gramm!!) Vitamin C, um seine Leistungen zu pushen. Geschadet hats ihm nicht. Ich selbst nehme auch 1g Vitamin C als Ergängzung täglich. Da es ein wasserlösliches Vitamin ist, scheidet es unser Körper bei Überangebot einfach wieder aus.

Eigenschaften: Vitamin C ist sehr hitzeempfindlich. Also esst frisches Obst und Gemüse und kocht euer Gemüse schonend, um möglichst viel Vitamin C zu erhalten. Und schüttet das Kochwasser nicht weg, dort sind wichtige Vitamine und Mineralstoffe gelöst.

Sonstiges: Vitamin C begünstigt die Eisenaufnahme in den Körper. Ein Risiko bei zuviel Vitamin C ist, zuviel Eisen im Körper anzureichern. 6 von 10 Deutschen haben Eisenmangel, ich glaube, das ist eine unserer geringeren Sorgen. Vitamin C neutralisiert außerdem schädliche Nitrosamine, welche beim Braten von Fleisch, Spinat oder anderen Nitrat-haltigen Lebensmitteln entstehen [siehe Link oben].

 

Vitamin D:vitaminD

– kontrovers diskutiertes Vitamin. Brauchen wir es über die Nahrung? Unser Körper stellt es doch selbst her, oder?

Ich sage nur soviel: 8 von 10 Deutschen haben Vitamin D-Mangel. Und Vitamin D ist ein enorm wichtiges Vitamin in unserem Körper.

Wozu? Es fungiert zuallererst im Knochenstoffwechsel, indem es die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung und die Speicherung in die Knochen begünstigt. Es hat weitreichende Wirkungen im Immunsystem und auf die Synthese von Glückshormonen.

Übrigens: Calcium und Vitamin D sind beide nötig für einen gesunden Knochenstoffwechsel. Es heißt immer von der Agrarlobby, man solle viel Milch trinken, denn die enthält ja viel Calcium. Ohne Vitamin D bringt uns dieses Calcium aber gar nichts. Und davon haben die meisten von uns Mangel. Unser Körper kann es mit Sonne selbst herstellen, ja, aber wir gehen viel zu wenig in die Sonne, und wenn doch, dann mit einer zentimeterdicken Schicht aus Sonnencreme. Mit Sonnencreme kann unser Körper aber kein Vit. D herstellen. Dabei reichen theoretisch schon ein paar Minuten am Tag oberkörperfrei für den Bedarf aus.

Vorkommen: Eier (9%), Champignons (3%), Butter (5%), Lachs (40%), Hering (95%), Sardinen (70%), andere fettreiche Fische

Bedarf: 0,02mg

Geht in die Sonne! Bester Weg, um Mangel vorzubeugen. Je nach Hauttyp, geht ruhig auch mal länger mit möglichst viel Haut in die Sonne. Ohne Sonnencreme. Lieber den Vitamin D-Bedarf decken als zuviel Sonne riskieren, dabei aber immer den gesunden Menschenverstand waltenlassen 🙂

 

Vitamin E:vitamin-E

-Hauptsächlich bekannt durch Raps- und Sonnenblumenöl. Damit werben die Hersteller. Sollten sie auch, außer Vitamin E ist in diesen Produkten sowieso nichts Verwertbares für unseren Körper (inklusive Omega-6-Fetten).

Übrigens: In Olivenöl ist genauso viel Vitamin E enthalten wie in Rapsöl, Olivenöl ist aber von der Zusammensetzung ein physiologisch hochwertiges Öl, Rapsöl gar nicht. Vitamin E ist auch in normalen Lebensmitteln enthalten.

Wozu? Es ist ein Radikalfänger in der Zellmembran und schützt die Zelle einmal von außen. Außerdem neutralisiert es beim Fettabbau entstehende Radikale. Wer viel auf Fettverbrennung ist (Also Low-Carb und viel Sport), hat einen erhöhten Bedarf an Vitamin E. Da es aber ausreichend in so vielen Lebensmitteln enthalten ist, braucht man sich über eine Unterversorgung keine Sorgen zu machen.

Vorkommen: Mandeln und Haselnüsse (160%), Olivenöl (95%), Lachs (15%), Äpfel/Karotten/Brokkoli/Tomaten/… (7%), Avocado (20%)

Bedarf: 15mg

 

 

Vitamin K:Vitamin_K

-Eher weniger bekanntes Vitamin, erst in den letzten Jahren in den Fokus der Forschung geraten.

Wozu? Wichtig bei der Blutgerinnung und beim Knochenstoffwechsel. Besonders im Alter besteht ein erhöhter Bedarf, da die Knochendichte abnimmt.

Übrigens: Das Vitamin ist ein Chinon. Chinone findet ihr in allen grünen Pflanzen. Also alles grüne Gemüse und Obst enthält Vitamin K (zum Merken)

Vorkommen: Olivenöl (75%), Grünkohl (1021%),  Blumenkohl (20%), Spinat (600%),  Rosenkohl (95%)

Eigenschaften: Ebenfalls ein fettlösliches Vitamin, also einfach blanchierter Grünkohl wird euch nichts bringen. Tut noch ein Stück Butter oder Öl drauf, dann läuft das 🙂

Bedarf: ca. 2mg

 

 

B-VitamineVitaminb12

-Diese werden extra behandelt, da man sie alle in eine Kategorie stecken und nur 2 von ihnen gesondert betrachten sollte, wenn es um Unterversorgung geht: Folsäure (B9) und Cobalamin (B12), evtl. noch Biotin (B7).

Wozu? Alle B-Vitamine spielen im Energie- und Makromolekül-Stoffwechsel eine Rolle. Besonders B2 und B6 sind fast überall  mit im Spiel. Ob ihr jetzt Kohlenhydrate abbaut oder Muskeln aufbaut, irgendwelche B-Vitamine spielen immer eine Rolle.

Gewusst? Eine Tasse Kaffee deckt den Tagesbedarf an B3 😀

Übrigens: Leber ist die beste Quelle für alle B-Vitamine. Leider ekeln sich die meisten Leute vor Leber. Diese ist aber voller Nährstoffe und Vitamine, bei wenig Fett und viel Eiweiß. Dazu ist sie nicht teuer (4€/kg), was besonders für mich als Student interessant ist.

Für die Alkoholiker unter uns: Alkohol entzieht unserem Körper B-Vitamine. Um einem Kater vorzubeugen, ist es daher ein echter Geheimtipp von mir, viel Vitamin B zu euch zu nehmen (am besten konzentriert in Tablettenform oder als große Portion Leber). Ihr werdet sehen, der Kater ist um einiges geringer.

Vorkommen: Besonders in tierischen Produkten wie Eier, Käse und Fleisch. Wenn ihr hin und wieder Fleisch und andere tierischen Produkte esst, habt ihr euren Bedarf der meisten B-Vitamine ohne Probleme abgedeckt, Mangelerscheinungen sind hier kaum bekannt.

 

 

B9 (Folsäure)

– ist sehr hitzeempfindlich. Kocht/Brät man ein Nahrungsmittel zu lange, sind zuerst Vitamin C (bis 80%) und B9 (bis 95%) verloren. Deswegen ist ein Folsäure-Mangel weit verbreitet in Deutschland. Überkochtes Gemüse… Also versucht euch hin und wieder an Rohkost. Euer Folsäure-Mangel wird es euch danken 😉

Wozu? Überträger von Wasserstoff und Methylgruppen in biochemischen Reaktionen im Körper

Übrigens: Wer einen Mangel hat oder vorbeugen möchte, dem kann ich das Keimen empfehlen. Wachsende Organismen (Keime) brauchen sehr viel Folsäure und stellen daher sehr viel davon her. Einfach zu ziehen sind am Anfang Mungobohnen.

Vorkommen: Erdbeeren (10%), Brombeeren (20%), Spinat (75%), Sojabohnen (185%), Kichererbsen (90%),  Rote Beete (75%), Brokkoli (45%),

Bedarf: 0,2mg

 

B12 (Cobalamin)

– ist deswegen interessant, weil es fast ausschließlich in tierischen Lebemsmitteln (von Bakterien, die in diesen Tieren leben) vorkommt. Veganer haben ihre lieben Probleme, an genug B12 zu kommen. Der Körper speichert es bis zu 3 Jahre, daher merkt man einen Mangel erst nach ein paar Jahren. Für die Entwicklung des Gehirns und der Muskeln ist es aber ESSENTIELL, Kinder vegan zu erziehen ist deswegen mMn eine Straftat [Erfahrungsbericht siehe hier]

Wozu? Für Radikalmechanismen, also eine chemische Art, Kohlenstoffgerüste umzubauen.

Übrigens: Eine Portion Leber (300g) deckt den Monats-Bedarf an Vitamin B12. In Sauerkraut ist es in Maßen vorhanden, da dort auch Bakterien vorkommen, die es wochenlang fermentiert haben.

Vorkommen: Rinderleber (1000%), Rindfleisch (66%), Eier (24%)

Bedarf: 0,003mg

 

Soweit der Crashkurs für heute. Am Montag wird eine schriftliche Abfrage erfolgen, also lernt fleißig!

Nein Quatsch, versucht, etwas davon mitzunehmen und in euren Alltag zu integrieren 🙂 euer Körper wird es euch danken.

 

Subscribe if you like it – ich wünsche ein schönes und vitaminreiches Wochenende 🙂

 

Warum Ernährung nicht alles ist

Heute will ich mal einen ganz anderen Ansatz verfolgen für Gesundheit und Glück im Leben. Nicht den Ansatz der Ernährung (worauf ich eigentlich immer eingehe), sondern den der Psychologie. Einen Ansatz, der mindestens genauso wichtig ist wie gesunde Ernährung.

Als Biochemiker lerne ich täglich, wie unser komplexer Körper auf jeden Reiz, dem wir uns aussetzen, reagiert, im Positiven wie im Negativen. Essen wir einen guten Apfel, freut sich unser Körper und nimmt sich Vitamine und Mineralstoffe und verarbeitet sie fröhlich. Davon hängen zig Hormone ab, die unseren Stoffwechsel kontrollieren. Aber diese Hormone, die unseren Körper aufbauen, werden nicht nur durch Essen aktiviert/deaktiviert. Sondern auch durch schlichtes Glück im Leben.

Ich verfolge gerne die TedX-Talks, die immer mal im englischsprachigen Raum stattfinden. Interessante Leute mit neuen und alternativen Lösungen auf alltägliche Probleme bekommen dort die Möglichkeit, ihre Gedanken auszudrücken.

Dabei bin ich auf den Talk von Lissa Rankin gestoßen. [Hier der Link]

 

Lissa hat sich gefragt, wie man Patienten optimal behandeln kann. Sie hat beobachtet, wenn man ein Symptom eines Patienten behandelt, und es wird besser, taucht woanders ein neues Symptom heraus. Wenn man das Übel nicht an der Wurzel packt, wird der Patient nie wirklich gesund. Medizin beschäftigt sich mit dem Kurieren von Symptomen, nicht mit dem Heilen des verursachenden Problems, daher ist ein psychologischer Ansatz besonders interessant, weil es erlaubt, tiefer als nur Haut und Knochen zu durchdringen.

Eine Beispielpatientin hat ihr viele Sorgen bereitet: Sie war Veganerin (ob das gesund ist wird hier nicht diskutiert), lief Marathons, nahm zig Nahrungsergänzungsmittel, aber war immer krank. Bis ihr Lissa die eigentlichen Gründe nannte, warum sie immer krank war: Sie war in einer Ehe, in der sie misshandelt wurde, und hasste ihren Job. Sie war chronisch unglücklich und gestresst.

Lissa war nach jahrelanger Recherche und Analyse zahlreicher Studien zur Einsicht gekommen, dcairnass das Gute manchmal näher liegt:

Sie vergleicht uns mit einem sog. Cairn (in Kanada heißt es inukchuk). Es ist eine Einheit aus Steinen, die aufeinander aufbauen und perfekt ausbalanciert sind. Der unterste Stein ist unser Geist, unsere Seele. Er trägt uns. Der oberste Stein ist unser Körper. Er merkt als erstes, wenn irgendwas in unserem Leben aus dem Gleichgewicht gerät. Er wackelt, und machmal fällt er herunter. So erklärt sie, was uns eigentlich gesund macht, mindestens genauso, wenn nicht noch mehr als Ernährung:

 

– gute Beziehungen mit guten Menschen

– Glück und Erfolg im Beruf

– Kreativität ausleben

– mit Anderen geistig verbunden sein

– ein gutes Sex-Leben

– finanziell stabil sein

– in einer gesunden Umgebung leben

– viel in der Natur seinglueck

– mental fit sein

 

All das … liegt so nahe, und doch entfernen wir uns so oft davon und konzentrieren uns lieber auf eine bestimmte Anzahl Ballaststoffe und Vitamine, die wir täglich essen sollten. Mit einem geliebten Menschen einen Spaziergang im Grünen machen, bringt dem Körper (und der Seele) genauso viel.

Warum lesen wir so selten davon? Ganz einfach: Keine Industrie kann damit Geld verdienen, wenn sie uns sagt, wir sollen, um gesund zu sein, unser Sozialleben pflegen, glücklich sein. Aber das sollten wir uns ständig im Hinterkopf behalten. Wer chronisch unglücklich ist, ist chronisch gestresst, und Stress macht auf Dauer krank. Ganz einfach. Ob der Stress vom McMenü oder vom Ehestreit kommt, ist dabei einerlei.

Die Seele ist unser Innerstes, unser Herz, der spirituelle Funken, der uns Liebesbriefe schreiben lässt (oder uns Hass spüren lässt), die Seele ist besser als jeder Arzt, kann uns besser heilen als jedes Medikament. Selbstheilung ist etwas unterschätztes und vergessenes, unser Körper ist zu mehr fähig, als wir glauben. Die Seele ist dabei der Kleber, der uns wieder flickt und uns zusammenhält.

„When your life falls apart, you either grow – or you grow a tumor.“

 

stress

Fragt euch einfach mal selbst ein paar Fragen (vielleicht hilft es, sich das aufzuschreiben):

– Was macht mich WIRKLICH krank?

– Was ist die eigentliche Diagnose?

– Was brauche ich?

– Was ist gut an meinem Leben, was nicht?

– Was kann ich verbessern und verändern?

– Wie kann ich mein Leben glücklicher gestalten?

– Wie ehrlich bin ich zu mir selbst?

 

An mir bemerke ich das auch oft. Wenn ich eine harte Woche an der Uni hinter mir habe, von früh bis spät auf den Beinen und gestresst, was ein Abend mit Freunden und geliebten Menschen bewirken kann. Wie glücklich das machen kann.

Der Wissenschaftler sagt dazu, dass Glückshormone die Regeneration des Körpers ankurbeln, dass sie neue Nervenzellen im Gehirn wachsen lassen, dass sie den Stress abbauen. Sachen, die wir manchmal mit einem Apfel gar nicht erreichen können.

Beziehungen zu anderen Menschen sind etwas Überlebenswichtiges. Pflegt sie, hütet sie, baut sie aus. Ich will nicht sagen, nur noch mit Freunden abzuhängen und seine Ernährung zu vernachlässigen. Sondern ein gutes Gleichgewicht zu finden. Ernährung ist gut und wichtig, jedoch nicht alles und kann alleinig nicht den ganzen Menschen erfassen. Denkt daran, wenn ihr demnächst von Freunden zum Eisessen eingeladen werdet. Was, wenn das (voller Milch und Sahne und Zucker) Eis eurem Körper doch mehr Gutes tut, wenn es mit Freunden daherkommt, als allein daheim zu sitzen und einen Apfel zu essen?

Felix von Urgeschmack.de hat in diesem Artikel die Frage gestellt, ob Getreide immer ungesund ist. Das Ergebnis: Liebe, das im selbstgebackenen Brot steckt, kann das Brot gesund machen. Egal, was es ist, wenn wir Liebe hineinstecken, machen wir alles gesünder. Das könnte erklären, wie manche Italiener weit über 100 Jahre alt werden, obwohl (oder weil?) sie sich jeden Tag selber Nudeln machen.

Das soll nur als grober Denkanstoß dienen, denn über den Menschen (aus psychologischer und physiologischer Sicht)  ließe sich noch vieles Schreibenswertes berichten und kann dem hier kaum gerecht werden. Fakt ist, der Mensch ist komplex und faszinierend und bei weitem weniger einfacher erfasst als der normale Nahrungsexperte oder Facharzt gerne zugibt und es wird spannend werden wie sich das in der Zukunft entwickelt.

 

Warum Paleo? WWFFD?

Jetzt möchte ich aber auch mal kurz erklären, warum ich mich für diesen Lebensstil entschieden habe und ihn auch (mehr oder weniger konsequent) durchziehe.

Zunächst einmal sei die Frage geklärt: Was ist der Paleo-Lifestyle?

[Auf WWFFD (What would Fred Feuerstein do) gehe ich später ein]

– Der Begriff Paleo kommt aus dem englischen „paleolithic“ und bedeutet Altsteinzeit. Diese reichte von vor ca. 3 Mio. Jahren, dem ersten Auftreten der Hominoiden (Menschenaffen) bis etwa 10000 v.Chr., als der Mensch begann, Tiere zu domestizieren und Nahrung gezielt anzubauen. In dieser Phase von 3 Millionen Jahren differenzierte sich der Mensch (Homo sapiens sapiens) von anderen Menschenaffen und anderen  „Menschen“ (z.B. homo neanderthalensis) und entwickelte sich körperlich und geistig zu dem Wesen, das er heute ist. In dieser Zeit folgte auch die letzte genetische Anpassung.

– Den 3 Millionen Jahren Steinzeit stehen nur ca. 12000 Jahre Neuzeit gegenüber. Verhältnis 250:1. Evolution (und damit Mutationen in der DNA) braucht Zeit. Viel Zeit. 12000 Jahre sind dafür eine viel zu geringe Zeit.

Also: Genetisch ist unser Körper noch in der Steinzeit. Punkt. Ziviliationskrankheiten bestätigen das. Sie sind auf die moderne „Zivilisationsernährung“ zurück zu führen.

– Unser Körper ist also an das Leben und die Ernährung von damals angepasst.Das hat die Wissenschaft bewiesen. Das ist die artgerechte Haltung des Menschen. Optimale Gesundheit durch einen optimalen Lebensstil sollten wir also da suchen, wo wir herkommen. Aus der Steinzeit. Nicht aus McDonalds.  Alle Abweichungen (Ernährung, Bewegung, Schlaf, …) von unserem genetischen Programm kommen meist mit Problemen daher:

-Wir werden zwar immer älter, gleichzeitig explodieren die Kosten für Pflege und Gesundheit. Alter ist nicht gleich Gesundheit:

 

 

 

 

 

 

 

– Wir werden immer dicker. Dabei sind wir genetisch noch in der Steinzeit.

– Die Ernährungsempfehlungen (Vollkorn, fettarm, etc.) UND die Gesundheit der Bevölkerung (dicker, kränker, …) entwickeln sich in die selbe Richtung: Irgendwas läuft hier gehörig falsch!

Ich will nicht, dass wir den Neanderthaler nachahmen, ich will von ihm lernen! Denn sein Lebensstil ist genau der, für den unser Körper gemacht ist. An sein Essen ist unser Körper perfekt angepasst. Und wir können eine ganze Menge von ihm lernen. Denn sein und unser Leben unterscheiden sich gewaltig.

Wie soll ich anfangen mit Paleo?

Zum Essen gibt es ein paar einfache Merksätze:

– Wenn etwas zu essen vor dir liegt, schau es als Ganzes an oder schau auf die Inhaltsstoffe: Wenn es deine Oma nicht kennt, iss es nicht. Damit fallen alle Zusatzstoffe weg. Alternativ: Stehen bei den Inhaltsstoffen Dinge, die du ohne Chemiestudium nicht entziffern kannst, iss es nicht.

Und: Iss nur Dinge, die der Mensch schon vor 100.000 Jahren kannte. Dazu gehören:

—> Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Fleisch, Fisch, Eier, „gesundes Fett“ (Kokosöl, Olivenöl, Biobutter, …)

[Die Klammer kommt daher, dass es vor 100.000 Jahren sicher noch kein Olivenöl, aber sehr wohl Oliven gab. Nur der Vollständigkeit halber, bevor gemeckert wird]

möglichst alles in naturbelassener und frischer Qualität. Warum das alles wie ist, erklären wir noch in späteren Posts.

Dinge, die du meiden/reduzieren solltest:

—> Zucker, Getreide, Hülsenfrüchte, Zusatzstoffe (z.B. Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe, Süßungsmittel, …), Alkohol, Milchprodukte. Sie alle enthalten Gifte, die unseren Körper langsam aber sicher schaden und zerstören.

Soviel zum Essen. Mehr ist es nicht.

Zum Lebensstil gehört aber auch Sport. Unsere Vorfahren waren ständig auf den Beinen. Zum Jagen, Sammeln, Kämpfen, Erkunden, was auch immer. Heute sitzt und liegt der Mensch 80% seiner Zeit. Oder mehr. Das ist viel zu wenig. Sport und Bewegung mit all seinen Vorzügen muss in den Alltag integriert werden. Je mehr, desto besser. Aber mit Sport lieber nicht übertreiben 😉 klein anfangen, hocharbeiten!

– Überlegt euch immer: WWFFD (What would Fred Feuerstein do)? Das nimmt euch viele Entscheidungen:

— Chips oder Äpfel? Laufen oder Bus fahren? Kochen oder Pizza liefern lassen?

Da es schon viele andere, teils auch sehr gute, Blogs über Paleo, gibt, habe ich das mal kurz zusammengefasst. Wer es etwas ausführlicher möchte, hier ein paar sehr gute Artikel, die erklären, um was es beim Thema Paleo geht:

Auf Paleosophie.de: [1]http://blog.paleosophie.de/2012/04/22/paleo-ernaehrung-7-tipps-fuer-einsteiger/
[2]http://blog.paleosophie.de/2012/03/11/die-paleo-ernaehrung-fuer-topmodels/

Auf Paleo360.de: [3]http://www.paleo360.de/was-ist-paleo/ [4] http://www.paleo360.de/grundregeln-von-paleo/

Und als Video auf Youtube:

[5] http://www.youtube.com/watch?v=Igd3j6GCPfo
[6] http://www.youtube.com/watch?v=3-0Myeu8lmQ
[7] http://www.youtube.com/watch?v=NvHYOmpLJNs

 

Nach 2 Jahren Paleo kann ich zusammenfassend sagen:

– ich werde immer schlanker, gleichzeitig nimmt meine Muskelmasse stetig zu

– ich habe keinen Heuschnupfen mehr, Allergien sind stark zurückgegangen

– ich schlafe besser

– ich bin körperlich und geistig fitter

– ich fühle mich einfach rundum gut

 

das ist kurz und knackig für das, was es eigentlich ist. Aber man muss es selbst ausprobieren, um zu beobachten, was es aus deinem Körper macht. Es macht deinen Körper 2.0. Besser, schöner, leistungsfähiger. Und das kann sicher nicht schaden, oder?