Weniger frieren durch Kältetraining – hier ein paar Methoden

Wie in den letzten zwei Artikeln [klick][klock] angekündigt, werde ich ein paar Tipps geben, wie man frostfrei über den Winter kommt, also insgesamt weniger friert und so das Wohlbefinden steigert. Insgesamt gibt es wohl an die 10.000 Wege, den Körper dazu zu bringen, mehr Wärme zu produzieren. Im Zentrum steht dabei immer die Thermogenese (Wärmeerzeugung durch den Körper) – je mehr Thermogenese, desto weniger Frieren (vereinfacht gesagt).

Ich werde mich hier mit den wichtigsten Strategien beschäftigen:

Um die Thermogenese zu steigern, gibt es drei Strategien: [1]

    • Kälte
    • Essen
    • Sport [2]

 

Heute beschäftige ich mich mit der Kälte.

Die zitterfreie Thermogenese wird durch ein paar wenige Proteine – aktiviert durch Hormone und biochemische Signalwege [3] – reguliert:

  • PGC-1α, UCP1, FOXO-1, Irisin, PPAR-γ

Auf die Rolle des Essens komme ich noch zurück.

Kälte ist also ein wichtiger Faktor, um den Körper indirekt zu zwingen, mehr Wärme zu produzieren – eigentlich logisch. Dies erfolgt über die Rekrutierung von braunem Fettgewebe und neuen Mitochondrien in euren Körperzellen.

Doch wie lässt sich das mit dem alltäglichen Leben vereinbaren?

 

Milde Kälte

Mit milder Kälte kann sich der Körper langsam an Kälte gewöhnen und braunes Fett sowie Mitochondrien „wachsen lassen“. Einige für mich sehr hilfreiche Tipps:

  • wenn ihr draußen unterwegs seid, zieht euch ein klein wenig dünner an, als ihr es normal würdet. So, dass ihr ein klein wenig friert, ohne dass es unangenehm ist.
  • seid ihr draußen und zu kalt angezogen, bleibt in Bewegung! Lauft einen Schritt schneller, oder, wenn ihr stehen müsst, bleibt trotzdem in Bewegung (auf der Stelle tippeln, wippen, …)
  • dreht die Heizung im Haus nicht voll auf! Versucht, die Temperatur bei 18-19°C einzupendeln. Das ist gerade warum genug, um nicht unangenehm zu sein.
  • lauft zu Hause tagsüber ruhig mal in kurzen Hosen und T-Shirt herum (warme Socken trotzdem Pflicht 😉 )
  • schlaft nachts in Unterwäsche und offenem Fenster – so lernt der Körper, auch nachtsüber die Körperwärme natürlich zu regulieren, ohne von dicken Schlafanzügen gestört zu werden
  • nach dem Duschen: kalt abspülen! Je kälter, desto besser
  • Beim Sport an der frischen Luft immer so dünn wie möglich anziehen, ohne, dass es unangenehm ist

Niemals vergessen: Gefährdet nicht eure Gesundheit! Wenn ihr euch unwohl fühlt oder Angst habt, sofort krank werden zu können, dann schaltet einen Gang zurück. Ein gut funktionierendes Immunsystem ist eine gute Grundlage, wird aber durch die Kälte auch sehr gut trainiert. Also immer auch den gesunden Menschenverstand walten lassen und nicht vergessen, dass unser Körper von Natur aus sehr robust ist!

 

Extreme Kälte

Einige Tipps für die Fortgeschrittenen, Mutigen, und Robusten hier, unter die ich mich auch zähle. Und auch hier wieder: Langsames Angewöhnen, um die Gesundheit nicht zu gefährden! Nichtsdestotrotz sind diese Methoden äußerst wirkungsvoll:

Take-an-ice-bath

Eisbaden in der Badewanne:

  • Dreht den Wasserhahn auf maximale Kälte und lasst die Badewanne gerade so voll laufen, dass ihr, wenn ihr euch hinlegt, komplett unter Wasser seid (außer dem Kopf). Bei meiner Wanne sind das genau 100l (kostet dann 16ct Wasser).
  • Wenn genug Wasser in der Wanne ist, setzt euch zuerst 10min. hinein (Idealfall: Wasser bis zum Bauchnabel).
  • Danach legt euch 5min. komplett hinein, lasst aber die Hände noch draußen
  • Die letzten 5min. legt auch die Hände mit ins Wasser
  • Gesamtbadezeit: 20min.
  • Hinterher heiß abduschen, in Bewegung bleiben, heißen Tee trinken und was Heißes essen, in eine Decke einwickeln! 20120510120420-Ice Baths
  • Die hier angegebenen Badezeiten sind im Endzustand erreicht. Fangt am besten mit 10min. Gesamtbadezeit an und steigert euch langsam
  • Die ersten zwei Male sind höllisch kalt, aber ihr gewöhnt euch daran (mache es selber schon länger und es wird jeden Tag besser)
  • Nehmt euch was zu lesen mit in die Wanne, um euch abzulenken
  • Wenn ihr Schüttelfrost in der Wanne bekommt, spannt euren kompletten Körper an. Die Muskeln vertreiben dann die Kälte
  • Wenn ihr an die 10°C in der Wanne gewöhnt seid und noch Steigerungspotenzial seht, dann legt euch einen Beutel Eis mit in die Wanne, um das Wasser bis auf 4-5°C abzukühlen
  • trinkt vorher ruhig einen Kaffee, um die Thermogenese auch auf diesem Wege in Schwung zu bekommen

Diese Methode ist die effektivste, aber auch die härteste. Sie ist auch nützlich, um abzunehmen, da in der kurzen Zeit extrem viel Energie verbrannt wird.

 

Alternative zur Badewanne: 

  • legt euch ein Handtuch in den Nacken und dort einen Eisbeutel drauf. 20min. sollten reichen. Das stimuliert das braune Fettgewebe im Nacken und oberen Schulterbereich. eisbeutelDiese Methode ist sanfter als das Eisbaden und erspart euch Schüttelfrost, ist aber auch ineffektiver (nur ca. 60% der Resultate im Vgl.)

 

Sport in der Kälte – die sanfte Methode:

  • Zieht euch sportgerecht an. Wenn es kalt ist, ruhig mehrere Lagen (wenn es sein muss auch Schal, Handschuhe, Thermojacke, …)
  • Wenn ihr warmgelaufen seid (nach 10-15min.) und beginnt, zu schwitzen, zieht euch langsam aus, bis es kühl, aber nicht zu kalt ist.
  • immer in Bewegung bleiben, um nicht auszukühlen! Wenn ihr doch mal stehen bleibt, zieht euch sofort wieder an, um nicht krank zu werden!
Kara Roy (black jacket) and Jennifer Lee (blue jacket) run down Mountain Avenue in a snowstorm.

Copyright: Freeletics

 

Sport in der Kälte – die harte Methode: (damit am besten im Oktober starten)

  • zieht euch kurze Sachen an (T-shirt, kurze Hose). Handschuhe und Schal nur, wenn es wirklich kalt ist oder, wenn ihr anfangs keine Erkältung riskieren wollt
  • Macht einen großen Satz Liegestütze/Burpees/Kniebeuge/alles zusammen, bevor ihr nach draußen geht, um die Muskeln ein wenig aufzuwärmen
  • fangt draußen sofort an, zu laufen und hört erst auf, wenn ihr 100m vom Ziel (zuhause) entfernt seid, nicht früher! (Um Erkältung vorzubeugen)
  • geht regelmäßig laufen und zieht es durch, so lange ihr könnt! Es wird nach und nach kälter und euer Körper wird sich daran anpassen. Ich habe die letzten Jahre gemerkt, dass ich bis knapp unter 0°C kurzärmelig laufen gehen kann. Kälter als -2°C wird es zu extrem, kälter als -6°C riskiert man ohne Schal und Nasenatmung eine Lungenentzündung. Was darüber liegt, ist durch effektives Training aber machbar.

 

Sport in der Kälte ziehe ich seit einigen Jahren konsequent durch. In den letzten 4 Jahren war ich nicht nennenswert krank (Vorsicht vor Ursache-Wirkung: War ich nicht krank trotz oder wegen dem Kältetraining? 😉 )

Mit den hier aufgeführten Tipps könnt ihr einiges erreichen. Je mehr ihr umsetzt, desto besser für die Thermogenese. Fangt besser jetzt schon an, damit ihr ab Dezember thermogenetisch fit seid. Ihr werdet dadurch eurem Immunsystem einen großen Schub geben und auch weniger krank sein dadurch. Schöner Nebeneffekt des Kältetrainings: Euer Testosteron (Männer) wird erhöht und die Fettverbrennung angekurbelt 🙂

Frage an euch: Betreibt ihr gezielt Kältetraining? Was für Methoden wendet ihr an? Wie viel Überwindung kostet euch das? Freue mich über Kommentare 🙂

Photo credits:

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Weniger frieren diesen Winter – beginne jetzt!

Ich melde mich auch aus der Sommerpause zurück 🙂

der Umzug nach München ist gut überstanden und es findet sich hoffentlich auch wieder Zeit zum Schreiben. Ideen gibt es 😀

 

Gestern war der erste Oktober, für mich symbolisch schon tiefster Herbst, September ist mehr ein Übergang 😉 und mit dem Herbst kommen auch wieder kalte, verregnete, unangenehme Tage ins Haus, genauso wie Taschentücher, Hustensaft, Kuscheldecken und Winterschals. Aber damit Ihr diesen Herbst/Winter weniger friert und damit auch fitter, gesünder und wohliger seid, habe ich ein paar Tipps zusammengestellt.

DISCLAIMER: Ich bin kein Arzt, ich bin Biochemiker. Ich verstehe den Körper auf zellulärer Ebene zuerst und schließe daraus auf den Körper. Ein Mediziner macht es genau andersherum, muss aber nicht immer Recht haben. Die Tipps, die ich hier an Euch weitergebe, sind erprobt, aber nicht völlig risikofrei. Wer etwas erreichen möchte, muss auch mal etwas riskieren! Diese Tipps sind wissenschaftlich begründet und effektiv, ihr könnt dadurch also mehr erreichen, als ihr am Anfang denkt.

 

Um weniger zu frieren, gibt es verschiedene Ansatzpunkte auf verschiedenen Ebenen. Diese werde ich in der kommenden Zeit nach und nach vorstellen.  Die folgenden Artikel werden nach diesen Themen geordnet sein:

  1. Thermogenese – der Schlüssel zu weniger Frieren
  2. Den Körper anheizen mit dem richtigen Sport
  3. Den Körper anheizen mit der richtigen Ernährung
  4. Den Körper anheizen mit Alltagstipps
  5. Das Immunsystem stärken für die kalte Jahreszeit (kleines Extra)

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Nicht vergessen: Die Wintervorbereitung beginnt schon jetzt. Eichhörnchen sammeln und horten Essen, um wohlig warm über den Winter zu kommen, wir können neben einer Speckschicht auch anders dagegen vorgehen. Und da der Körper sich nicht immer sofort an neue Begebenheiten anpasst, sondern Zeit benötigt, ist JETZT der ideale Zeitpunkt.

Bis dahin 🙂

Pumpkin Pie mit Haferflocken-Boden

Kürbiszeit schon um? Die Frage sollte eher lauten: Habt ihr alle schon fleißig Pumpkin Pie gebacken? Whaaat? Ihr wisst gar nicht was das ist? Dann geht’s euch wie mir vor Kurzem: Denn ich hatte seit diesem Herbst noch keine Ahnung von Pumpkin Pie. Die Amerikaner servieren diesen saftigen Kuchen gerne zur herbstlichen Jahreszeit. Ich habe einen großen Teil des Kuchenbodens aus zerhackten und gemahlenen Haferflocken hergestellt, das unterstreicht die cremig- weiche Konsistenz der Kürbisfüllung. Und einen Kürbiskuchen zu backen ist wirklich ein Kinderspiel,- es gibt zumindest Schwierigeres. So ein Pumpkin Pie macht auch ganz schön was vor Gästen her! 😉

Pumpkin Pie

Für 1 Spingform (26-28cm Durchmesser): 

150g fein gemahlene Haferflocken, 50g (mittel)grob zerhackte Haferflocken, 50g Dinkel- oder Buchweizenmehl, 50g brauner Zucker, 1/4 TL Salz, 4 Eier (Größe M), 125g kalte Butter, 650-700g Butternut- oder Hokkaido-Kürbis, 100g brauner Zucker, 100g gemahlene Haselnüsse, 1 TL Zimt, 1 Prise gemahlene Nelken, 1/4 TL gemahlener Kardamom, 1/2 TL gemahlener Ingwer, 1 Prise geriebene Muskatnuss, 2 TL Vanillepuddingpulver

1. Die 50g Haferflocken könnt ihr entweder grob mit einem scharfen Messer zerhacken oder ganz kurz einheitlich im Mixer zerkleinern. Die fein gemahlenen Haferflocken (gehen im Standmixer auch gut zu mahlen) zusammen mit Mehl, Salz und Zucker in eine Schüssel geben und vermengen. In die Mitte eine Mulde drücken und 1 Ei hineingeben. Die Butter in kleine Würfel schneiden und auf dem Mehlrand verteilen. Die Zutaten rasch mit der Hand zu einem glatten, einheitlichen Teig verkneten. Diesen Teig zu einer Kugel formen, in Folie wickeln und für 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.

2. Inzwischen den Backofen auf 190°C Umluft vorheízen. Den Kürbis mit einem scharfen Messer einmal längs halbieren und die Kürbiskerne mit einem Esslöffel herauskratzen (Wenn ihr die Kerne trocknet und in der Pfanne ohne Zugabe von Fett goldbraun anröstet, habt ihr einen leckeren Knabber-Snack!). Die Kürbishälften mit der Schnittfläche nach oben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen und mittig im Ofen 30-40 Minuten backen, bis das Fruchtfleisch weich ist.

3. Danach den Kürbis aus dem Ofen nehmen und etwas auskühlen lassen. Dann mit dem Esslöffel das weiche Fruchtfleisch aus den Hälften schaben und mit einem Stabmixer fein pürieren.

4. Die restlichen 3 Eier trennen: In einer hohen Schüssel mit der Handrührmaschine die Eiweiße mit 1 Spritzer Zitronensaft sehr steif schlagen und beiseite stellen. In einer zweiten Schüssel Eigelbe und brauner Zucker cremig rühren. Nach und nach 400g Kürbispüree, Haselnüsse, Gewürze und Puddingpulver unterrühren. Anschließend das steife Eiweiß unter die Eigelb- Kürbis-Masse ziehen und mit dem Schneebesen vorsichtig zu einer einheitlichen Masse vermengen.

5. Die Boden der Springform mit Backpapier auslegen. Den Haferflocken-Mürbeteig aus dem Kühlschrank holen und auf dem Springformboden gleichmäßig dünn ausrollen. Einen etwa 3cm hohen Rand formen. Die Kürbismasse in den Boden gießen und den Pie mittig im Ofen 30 Minuten backen.

Den ausgekühlten Pumpkin Pie mit frisch geschlagener Sahne servieren. 

TIPP: Der Pie „geht“ während des Backvorgangs etwas in die Höhe. Während er auskühlt, sackt er wieder etwas zusammen,- das ist alles normal, keine Angst. ;D

Pumpkin Pie

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In diesem Sinne schonmal ein schönes Wochenende! 🙂

Apfelkuchen mit Eierlikör und Zimtstreuseln

Der Herbst, der Herbst, der Herbst ist da! Er bringt uns Äpfel, wie wunderbar! (Ok, ich lass das mal mit dem Reimen… 😀 )Aber da sich somit ein klassischer, leckerer Apfelkuchen geradezu anbietet, habe ich hier gleich mal ein mehr oder weniger klassisches, gutes Rezept für einen Apfelkuchen mit Streuseln für euch! Denn klassisch muss nicht immer gleich langweilig sein… einen Apfelkuchen kann man beispielsweise in allen möglichen Varationen backen…. muss man aber nicht immer…. 😀

Und ein Kuchen muss auch nicht immer gleich eine wahre Kalorienbombe sei…! Deshalb habe ich hier ein kleines bisschen an Zucker und Mehl gespart, und gemahlene Haferflocken verwendet. Haferflocken sind zwar auch eine Getreideart, aber etwas gesünder als beispielsweise Weizen. Obwohl der Kuchen am nächsten Tag auch noch gut schmeckt (und sich der intensive Zimtgeschmack erst mehrere Stunden später erst richtig entfaltet) finde ich backofenfrischen, warmen Kuchen immer am Besten. Probiert, wie er euch am besten schmeckt! 🙂

Apfelkuchen

Für 1 Springform (24-26cm Durchmesser):

300g Äpfel, 4 Eier (Größe M), 150g Butter, 100g Zucker, abgeriebene Schale einer Bio-Zitrone, 25g Kartoffelmehl/ Stärkemehl, 200g Haferflocken, 40ml Eierlikör, Zimtstreusel: 80g Butter, 70g Zucker, 2 TL Zimt, 1/4 TL Nelken (gemahlen), 80g Dinkel- oder Vollkornmehl, Zum Bestäuben: 40g Puderzucker

Für die Zimtstreusel die Butter in kleine Stücke schneiden und mit Zucker, Zimt verkneten. Das Mehl einstreuen und die Mischung zwischen den Handflächen verbröseln. Bis zur Verwendung im Kühlschrank kalt stellen.

Die Haferflocken abwiegen, in einem Standmixer oder einer Mühle fein mahlen und beiseite stellen. Eine Springform mit 2 EL Butter einfetten (bis hoch zum Rand) und mit Mehl ausklopfen. Den Backofen auf 160°C Umluft vorheizen.

Die Äpfel waschen, trocknen, halbieren und den Strunk herausschneiden. Dann die Äpfel in ca. 2mm dicke Apfelspalten schneiden, mit 1-2 EL Zitronensaft überträufeln und ebenfalls beiseite stellen.

Die Eier trennen. In das Eiweiß eine Prise Salz einstreuen und mit dem Handrührgerät sehr steif schlagen. Dann das Eigelb und den Zucker zusammen mit dem Rührgerät schaumig schlagen, die Butter zugeben und kurz weiterschlagen. Anschließend die fein abgeriebene Zitronenschale, die Stärke, die gemahlenenen Haferflocken und den Eierlikör zur Eigelbmasse geben und alles gut  vermengen. Zuletzt mit einem Schneebesen vorsichtig das Eiweiß unter die Eigelbmasse ziehen und vermengen. Nun den Teig in die Springform einfüllen und mit den Äpfenl leicht fächerförmig von außen nach innen belegen. Die Streusel gleichmäßig über die Äpfel verteilen (nicht zu große Streusel verwenden) und im Ofen 40 Minuten backen.

Über den fertig gebackenen, ausgekühlten Kuchen vor dem Servieren etwas Puderzucker sieben.

Einen wundervollen Herbst & guten Appetit,- eure Kati 🙂

apfelkuchen