Warum ein Apfel allein nicht gesund ist

Servus 🙂

 

im letzten Artikel [Klick] bin ich darauf eingegangen, dass Ernährung an sich und Lebensmittel komplex sind. Dass sie aus tausenden verschiedener Chemikalien bestehen, deren Zusammenspiel in unserem Körper Wirkungen erzielen und nicht einzelne Stoffe wie z.B. Vitamin C. Schlussfolgerung: das bedeutet, dass man Ernährung nicht auf Inhaltsangaben allein reduzieren kann.

 

Heute führe ich den Gedanken weiter und behaupte:

Ein Apfel an sich ist nicht gesund.

Ein Apfel an sich kann tödlich sein.

Beispiel: Wenn man sich nämlich nur von Äpfeln ernährt. Daher spielt zum einem der Kontext eine wichtige Rolle. Aber in welchem Kontext ist ein Apfel gesund? Was ist überhaupt gesund?

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Unser Körper hat Bedürfnisse

Im letzten Artikel habe ich geschrieben, dass unser Körper keine Maschine, sondern eine komplexe, nahezu perfekte Matrix ist. Eine Maschine muss man nur mit Treibstoff und Öl füttern, und sie liefert Leistung. Unser Körper hat ganz andere Bedürfnisse. Vitamine, Mineralstoffe, Makronährstoffe sind da erst der Anfang – und die dann allesamt noch miteinander interagieren (z.B. B-Vitamine sind fettlöslich und daher wenn wir nur Karotten ohne Fette futtern, kann unser Körper nix damit anfangen). Von einzelnen, isolierten Stoffen (wie z.B. Proteine) wissen wir ungefähr, wie viel unser Körper in etwa braucht, aber es gibt hunderte weitere Stoffe in Lebensmitteln, die eine Wirkung in unserem Körper erzielen und die unser Körper mehr oder weniger braucht. Daher sollte klar sein, dass wir uns nicht von Eiweißpulver und Vitamintabletten ernähren können. Unser Körper hat Bedürfnisse, die sich nun einmal nicht auf Pillen und Kraftfutter reduzieren lassen. Bedürfnisse wie z.B. lösliche Ballaststoffe für unsere Darmbakterien, hochwertiges Eiweiß für die Zellmaschinerie, Zink und Cholesterin für die Produktion von Testosteron.

Der Einfachheit halber werde ich mich in diesem Artikel auf Makronährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente beschränken.

 

Paracelsus hat gesagt…

Eine kleine Einführung in Toxikologie vom Begründer der Toxikologie, dem Schweizer Arzt Paracelsus (16. Jahrhundert):

Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift. Einzig die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist.

Bezogen auf den Apfel: Unser Körper verträgt nur eine gewisse Menge Äpfel. Alles, was darüber geht, ist schädlich. So verhält es sich mit allen Lebensmitteln. Zuviel ist nie gut. Ob das Cola ist, oder Salat, oder Äpfel. Die Dosis macht das Gift.

Ebenso gilt, dass, dank der heutigen modernen Landwirtschaft so ziemlich alle Lebensmittel (unser Apfel nicht ausgenommen) Pestizide enthalten. Logisch, nicht sonderlich gesund. Außerdem wirken manche Substanzen im Apfel wie z.B. Fructose in hohem Maße schädlich.

Stellt sich nur die umgekehrte Frage: Was macht ein Lebensmittel dann „gesund“?

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Lebensmittel vs. Nährstoffbedarf

Unser Körper hat vielseitige Nährstoff-Bedürfnisse, und ein Lebensmittel bietet einen kleinen Teil der benötigten Nährstoffe in einer gewissen Zusammensetzung und Menge. Daher kann ein Lebensmittel (wie unser Apfel) immer nur einen bestimmten Teil unseres Tagesbedarfes abdecken (Er enthält z.B. kein Eiweiß, dafür aber reichlich lösliche Ballaststoffe und die Vitamine C und E). Daher kann ein Apfel (oder in welcher Menge auch immer) noch keine gesunde Ernährung ausmachen, denn:

 

Nicht ein Lebensmittel ist gesund, sondern eine Ernährung.

Ein Apfel kann unmöglich die breite Nährstoffpalette abdecken, die unser Körper braucht. Aber er kann dazu beitragen. Wie eine einzelne Geige im Symphonieorchester zur Klangpracht beiträgt. Also ist ein einzelnes Lebensmittel insofern gesund, als dass es zur Abdeckung der Nährstoffe für unseren Körper in gutem Maße beiträgt. Diese Definition ist allerdings schwammig, deswegen ziehe ich es vor, eine Ernährung als Ganzes als gesund oder ungesund anzusehen.

Damit eine Ernährung gesund ist, muss sie als Ganzes die Bedürfnisse des Körpers befriedigen und ihm gleichzeitig möglichst wenig schaden.

Beispielhaft kann so eine Ernährung an einem Tag aus 5 Äpfeln, 5 Eiern, einem Kopf Brokkoli, einer Hand voll Kartoffeln und 400g Lachs bestehen. Viele Nährstoffe, wenig Schadstoffe (ein paar Pestizide in den Pflanzen, ein paar Lektine in der Kartoffel)

Ein Tag bestehend aus 5 Äpfeln, 5 Brötchen, 5 Croissants, einem Eimer Popcorn und 2l Cola ist nicht gesund, weil die Nährstoffe nicht ausreichen, um unseren Körper anständig zu füttern, gleichzeitig sind viele Schadstoffe (wie z.B. Industriefette im Croissant und im Popcorn, Zucker im Popcorn und der Cola, Phosphorsäure in der Cola, sowie reichlich Zusatzstoffe) enthalten. Die 5 Äpfel sind hier zwar auch enthalten, haben aber wenig positive Auswirkungen verglichen mit dem restlichen Müll. In diesem Kontext können Äpfel nicht als gesund angesehen werden, da die Ernährung als Ganzes nicht gesund ist. Die Äpfel können nur solange gesund wirken, solange der Rest der Ernährung stimmt. Nur dann können die Äpfel ihren Teil beitragen.

Der Gesundheitswert einer Ernährung steigt mit zunehmendem Nährstoffprofil und abnehmendem Schadstoffprofil. 

Damit wäre geklärt, was gesund ist und was nicht. Nichts, was wir essen, bleibt ohne Folgen in unserem Körper. Für mich bedeutet das auch, dass ungesunde Sachen wie Weißbrot und Nutella in Maßen ok sind, wenn der Rest der Ernährung stimmt (um die Schadstoffe teilweise abzupuffern) und wenn es nicht oft vorkommt. Die Dosis macht das Gift.

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Ernährung ist eine Grundeinstellung

An jedem Tag, zu jeder Mahlzeit könnt ihr über eure Ernährung entscheiden. Wenn die Grundeinstellung zur Gesundheit vorhanden ist und man weiß, welche Lebensmittel gesund oder ungesund sind, kann sich seine Ernährung möglichst gesund zusammen stellen. Sollten ungesunde Sehnsüchte (wie bei mir Nutella) bestehen, kann man ihnen auch hin und wieder nachgeben, sofern das eine Ausnahme bleibt. Das hat nichts mit Verzicht zu tun, sondern mit der Einstellung. Wenn man weiß, dass etwas nicht gesund ist und dass es dem Körper schadet, schmeckt es nur noch halb so gut, wenn es öfters gegessen wird.

 

Ernährung trägt zum Lifestyle bei

Jetzt wird Alles ein wenig breiter gegriffen. Wer sich gesund ernährt, aber jeden Tag 12h vor dem Fernseher sitzt und nur 4h schläft, ist nicht so gesund, wie er es sein könnte. Insofern trägt die Ernährung nur zum Teil zur körperlichen Gesundheit bei. Dafür entscheidend ist der Lebensstil als Ganzes, bestehend aus Ernährung, Sport, Schlaf, Freunde/Liebe, Arbeit, Kreativität. Der Körper ist optimal gesund, wenn diese Teilaspekte zusammen wirken.

 

Photocredits:

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Über den Fehler, Lebensmittel auf einzelne Nährstoffe zu reduzieren

Neulich bin ich auf Facebook in einer Fitness-Gruppe auf folgendes Bild gestoßen:

superfood salad

 

Ich kann die Quelle des Bildes nicht mehr ausmachen, und das ist auch gerade nicht wichtig. Was mich immens gestört hat, waren die Kommentare unter dem Bild (an denen man gesehen hat, dass sich die Leute wirklich nur halbwegs mit Ernährung auskennen). Kommentare wie:

„Das ist jetzt echt hart, dass der Superfood-Salat nicht viel gesünder ist als der BicMac, schaut euch die Makros (Makronährstoffe) an!“ oder:

„Da sieht man mal, dass es keinen Unterschied macht, ob man nach dem Training einen BicMac oder einen Salat isst!“

Meine Reaktion dazu?

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Alles gut, alles ok, habe mich unter Kontrolle… Aber wie hättet ihr in so einem Moment reagiert? Und wie kommen die Mitglieder so einer Fitnessgruppe zu solchen Kommentaren?

Der Hintergrund dort: In dieser und den meisten anderen Fitness- und Bodybuilding-Gruppen wird den Mitglieder ein zum Training, Muskelaufbau und Muskelregeneration optimales Makronährstoff-Verhältnis, also ein tägliches Soll an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett empfohlen. Diese Empfehlungen sind meist sehr kohlenhydratlastig und fettarm. Dass das Schwachsinn ist, möchte ich hier nicht weiter anreißen. Aber man erkennt, dass die Fitness-Ernährung hier auf 3 Makronährstoffe reduziert wird. Ob die „täglich benötigten 600g Kohlenhydrate“ dabei aus Süßkartoffeln, Gummibärchen oder BigMacs stammen, spielt da in erster Linie keine Rolle.

Keine Spur von gesunder Ernährung: „Esst die empfohlenen Makronährstoffe, und euer Körper funktioniert optimal!“

Nein. Einfach nur nein.

Hier ist warum:

 

1. Qualität immer vor Quantität

Ich könnte täglich 300g Glutamat essen und behaupten, ich äße täglich 300g Protein und müsste damit massig Muskeln aufbauen. Das ist prinzipiell richtig, allerdings braucht unser Körper 21 Aminosäuren, um Eiweiß aufzubauen, nicht nur eine. Dass einzelne Aminosäuren auf Lebensmitteln als Protein deklariert werden können, macht sie das in unserem Körper nicht automatisch zu gutem Eiweiß. Gleiches gilt für die biologische Wertigkeit. 100g Weizenprotein oder 100g Erbsenprotein sind nicht das selbe wie 100g Protein aus Eiern oder Rindfleisch. 

Übertragen auf das BigMac-Bild: Die Makronährstoffe in beiden Gerichten sagen nichts über die Qualität der Makronährstoffe selbst oder über die Lebensmittel aus. Sie sind nur grober Richtwert und dienen der Vereinfachung.

Die Makronährstoff-Angabe in der Fitness-Gruppe gilt auch nur als Vereinfachung für Mitglieder, die keine Ahnung von gesunder Ernährung haben. Und das ist das Problem: Sie haben auch weiterhin keine Ahnung von gesunder Ernährung bei solchen „Richtlinien“.

 

2. Selbst Makronährstoffe sind unterteilbar

Beispiel: Selbst Kohlenhydrate können vielfältig sein. In der Summe werden sie einfach als Kohlenhydrate auf der Verpackung deklariert, tatsächlich kann es aber einen erheblichen Unterschied machen, was die 50g Kohlenhydrate in Produkt XY wirklich sind:

– 50g Stärke würden vom Körper verdaut und aufgenommen und verbraucht werden. Und meinen Insulinspiegel nach oben treiben. Nach und nach. Keine große Sache.

– 50g Glucose (Traubenzucker) würden den ähnlichen Effekt wie Stärke besitzen, aber alles würde viel schneller und viel intensiver vonstatten gehen. Diabetes-Risiko ungefähr 3-fach erhöht im Vergleich zur Stärke. Es ist ein Unterschied, ob das Glucose-Molekül einzeln oder als lange und stabile Kette in der Stärke in den Körper gelangt.

– 50g Fructose würden aus dem Darm in die Leber transportiert werden. 50g Fructose auf einmal bedeuten: Der Körper kann maximal 30g davon umbauen und als Zucker verstoffwechseln. Die anderen 20g werden zu Fett umgebaut und direkt im Fettgewebe gespeichert, da Fructose selbst aggressiv im Körper wirkt und entsorgt werden muss. Damit verbunden steigen die Blutfettwerte, der Bauchumfang, der Harnsäurespiegel und das Immunsystem wird beeinträchtigt.

– 50g Laktose… nun ja. Jemand, der Laktose nicht gut verträgt (wie ich), kann sich denken, was gleich passiert. Wir erwarten lauwarme mäßige Winde in südlichen Regionen 😉

 

Ihr seht, dass selbst die Angabe „Kohlenhydrate“ nicht viel über ein Lebensmittel oder dessen Wirkung auf unseren Körper aussagt.

 

3. Lebensmittel können mehr als einzelne Wirkstoffe

Wenn man erkältet ist, soll man viel Zitronensaft trinken, heißt es. Das Vitamin C in der Zitrone stärkt das Immunsystem. Gute alte Weisheit, da habe ich nicht viel einzuwenden. Gesundheitlich gesehen bewirken Zitronen wirklich eine Menge.

Achtung Klugscheißerei: Würde der tolle Gesundheits-Effekt von Zitronen wirklich nur vom Vitamin C abhängen, würde ich euch empfehlen, rote Paprika und Grünkohl zu futtern, wenn ihr krank seid. Die enthalten die 4-fache Menge an Vitamin C. Oder Vitamin C einfach pur löffeln, bis man wieder gesund ist. Gibt es im Müller zu kaufen.

Hier wird ein natürliches Lebensmittel auf einen einzelnen Wirkstoff reduziert: Vitamin C. Ein Fehler. Denn…

 

4. Lebensmittel und unsere Körper sind komplex

Eine Zitrone besteht aus mehr als nur Vitamin C. Sie enthält dutzende ätherische Öle, die uns beeinflussen, Ballaststoffe, die unsere Darmflora füttern, Bitterstoffe, die die Durchblutung anregen. Eine Zitrone – und damit jedes andere Lebensmittel, ist keine Summe aus einer handvoll Nährstoffe, sondern eine komplexe Matrix aus hunderten bis tausenden verschiedenen Chemikalien. Sie wirken zusammen und gegeneinander in und mit unserem Körper, wenn wir sie essen. Und nur im Zusammenspiel aller Chemikalien ist ein Nahrungsmittel wirksam wie z.B. bei einer Erkältung. Also sollte es heißen: Zitronen helfen dem Körper bei einer Erkältung, wieder gesund zu werden.

Gleiches gilt für unseren Körper: Jeder einzelne Mensch trägt 300.000 verschiedene Proteine in seinem Körper mit sich herum, plus genauso viele andere Chemikalien. Um die Funktionen einer so komplexen und perfekten Maschine wie unserem Körper aufrechterhalten und verbessern zu können, bedarf es mehr als einem BigMac mit so-und-so viel Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Es bedarf eher einem gesunden Salat mit zwar der selben Makronährstoff-Verteilung, aber einer überragenden Mikronährstoff-Verteilung, tausenden sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen, Vitaminen und Anderem. Wer dieses grundlegende Ernährungsprinzip außer Acht lässt und sagt, ein BigMac wäre genauso gut wie ein Salat, dem empfehle ich, sich noch einmal die „Sendung mit der Maus“ anzusehen und nachzudenken, warum ein Mensch keine Formel von Makronährstoffen benötigt, um gesund zu sein.

Oder er soll es ausprobieren – oder andere für ihn ausprobieren lassen. Wie in dem Film „Supersize Me“, bei der die Hauptperson sich nur von McDonalds ernährt – einen Monat lang. Und dabei 15kg zunimmt (in nur 30 Tagen), krank, müde und impotent wird und ihm die Ärzte schon nach 10 Tagen sagen, er solle aufhören, weil seine Blutwerte ins Lebensgefährliche gehen. Schaut euch den Film an. Als Hausaufgabe.

 

5. Unser Körper ist keine Maschine

Ernährung kann man nicht auf 3 Makronährstoffe reduzieren. Oder auf andere Stoffe wie Vitamine. Man kann einzelne Lebensmittel mit herausragendem Nährstoffprofil (z.B. Eier) oder mit einzelnen, hoch konzentrierten Wirkstoffen (z.B. Selen in Paranüssen oder Zink und Iod in Austern) bewerben, um mehr Leute dazu zu bringen, sie zu essen. Trotzdem sollte man immer im Hinterkopf behalten, dass diese Empfehlungen nur Vereinfachungen sind. Denn diese Nahrungsmittel bestehen aus mehr als nur Selen oder Zink.

Wenn dem nicht so wäre, könnten wir uns alle von Pülverchen, die „alle benötigten Vitamine, Nährstoffe, Eiweiße etc.“ enthalten, ernähren? Industriell hergestellt und biochemisch optimiert? Damit keine Tiere mehr leiden müssen, wenn wir an unser Eiweiß und Vitamin B kommen wollen? 

Aus dem einfachen Grund, warum ein Kalb stirbt, wenn man es mit pasteurisierter Milch füttert – obwohl es Eiweiß und Calcium enthält.

Einfach weil Lebensmittel und unser Körper komplex sind. Weil sie aus Stoffen bestehen, die wir noch nicht alle entdeckt und erforscht haben. Die wir nicht kennen, sie aber brauchen. Weil Nahrungsmittel Leben bedeuten.

 

Basierend auf dem heutigen Artikel möchte ich euch demnächst einen weiteren schreiben mit der Frage, was ein Lebensmittel, einen Lifestyle oder eine Ernährung als gesund oder ungesund macht. Die Antwort ist nicht so einfach, wie sie oft verkauft wird. Ciao 🙂

9 Gründe, warum der „Tagesbedarf“ nicht ganz ernst zu nehmen ist (Teil 2)

Schon gefrühstückt heute? Mit einem Esslöffel Nutella auf dem Brötchen? Das 8,64345% eures täglichen Bedarfs an Zucker und 20% eures Bedarfs an gesättigten Fettsäuren gedeckt hat? Ja? Dann war es ein gutes und gesundes Frühstück – schließlich deckt das Nutella euren enorm wichtigen Tagesbedarf an diesen zwei Nährstoffen.

In dem Sinne – gib mir mal das Nutellaglas! Ich muss den Tagesbedarf noch vollends decken 😉

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Dass das Unsinn ist, werdet ihr schon gemerkt haben. Die Idee vom „Tagesbedarf“ ist nicht ernst zu nehmen.

 

Nach [Teil 1] heute noch ein paar Gründe:

 

 

5.) Der Tagesbedarf gaukelt uns vor, wir „benötigen“ gewisse Nährstoffe

Ein Beispiel dieses kleine Bildchen hier:proteinbroetchen_tagesbedarf_310x188Es ist eine Art Low-Carb-Brötchen (wahlloses Beispiel) und zeigt uns die Nährstoffverteilung und den Tagesbedarf. Das tun auch Produkte wie Nutella oder Snickers. Es erweckt den Anschein, man „muss/soll“ das Produkt essen, um den Tagesbedarf an Fett oder an Zucker oder an Salz zu decken. Will man das mit seinem Gewissen vereinbaren? „Ich esse dieses Snickers jetzt, da ich einen Tagesbedarf an Zucker habe, dann ist das ja ok?“

Der Tagesbedarf ist hier eine Art Relativierung des Konsums ungesunder Lebensmittel

 

6.) Der Tagesbedarf entspricht nicht dem, was unser Körper WIRKLICH braucht

Braucht unser Körper am Tag 270g Kohlenhyrate und 90g Zucker? Oder falle ich tot um, wenn ich eine längere Zeit unter 200g Kohlenhydrate pro Tag falle (bei mir der Fall)? Oder platzt meine Niere, weil ich den Eiweißbedarf um das drei-bis vierfache übersteige? Logische Frage, teils aus den anderen Punkten zusammengewürfelt, muss aber trotzdem gefragt werden. Einfache Antwort: NEIN!Essen-von-der-Steinzeit-bis-heute_ArtikelQuer

Unser Körper ist eine wunderbare, wandelbare und flexible Stoffwechselmaschine. Er passt sich an unsere Ernährung an. Und wir müssen uns an ihn anpassen. Angepasst ist er an unverarbeitetes, natürliches Essen. Keine kalkulierten Lebensmitteltabellen oder Fertig-Carbonara, die 66% des Ballaststoffbedarfs eines Erwachsenen decken.

Wir können uns an einem Tag 20kg Äpfel gönnen, am nächsten 2kg Schweinefleisch. Unser Körper wird damit umgehen können 🙂

 

 

7.) Was in den Lebensmitteln enthalten ist, entspricht nicht dem, was auch im Körper ankommt (Bioverfügbarkeit)

100g Weizen-Vollkornbrot enthalten 1,4mg Eisen, genauso viel wie 110g geräuchertes Rindfleisch [6]. Allerdings verwertet unser Körper aus dem Brot nur 10-20% des Eisens, aber nahezu 100% aus dem Rindfleisch. Warum? Weizen enthält auch den Antinährstoff Phytinsäure, welcher das Eisen bindet und so unseren Körper daran hindert, das Eisen zu verwerten.[7] Beim Fleisch haben wir das Problem nicht.

Ein Veganer könnte meinen, er deckt mit 700g Vollkornbrot seinen Eisenbedarf. In der Realität kommen von diesen theoretischen 10mg nur 2mg an. Folge: Eisenmangel. Und das, obwohl theoretisch genug Eisen vorhanden wäre. Tagesbedarf und Bioverfügbarkeit sind hier die Gegenspieler, die unsere Gesundheit gefährden können. Das berücksichtigend, müsste der Tagesbedarf auch dahingehend angepasst werden.

 

8.) Der Nährwert der Lebensmittel ist stark von der Zubereitungsart abhängig

Rohes Gemüse enthält mehr Vitamin C als gekochtes Gemüse. Theoretisch sollte der Gehalt der selbe geblieben sein, in der Realität kann der Vitamin C-Gehalt dramatisch sinken je nach Länge und Art des Kochprozesses [8]. Wir denken, 400g rote Paprika deckt den Vitamin C-Bedarf der gesamten Familie. Roh würde das stimmen. Gekocht nicht.kk63273_frittierenistauchkochen

Fehler und Verwirrung als Folge.

 

9.) Unser Körper sagt uns oft, was wir brauchen

Ihr habt sicher schon von dieser Studie gehört, bei der Kinder eine riesige Essenstafel mit allem möglichen Essen vor sich hatten: Die Palette reichte von Junk Food über Müsliriegel und Joghurt bis hin zu Obst und Gemüse. Am Anfang stürzten sie sich natürlich auf ihre Lieblingsessen wie Pasta und Pommes, aber nach ein paar Tagen kam es zu dem erstaunlichen Wandel, dass sie auch zunehmend Gesundes aßen. Als sie nach der Studie (dauerte ein paar Tage) untersucht wurden, wurde klar, dass sie genau das aßen, was ihr Körper brauchte. Sie hörten einfach auf ihr Bauchgefühl.SOS-200250-fotolia

Diese Beobachtung habe ich bei mir auch oft: Vor allem nach Sport sagt mir mein Körper, was er braucht. Wenn ich das unstillbare Verlangen nach Leber und Rotkohl habe, gebe ich dem nach, weil ich wohl Eisen und Eiweiß brauche. Heißhunger äußert sich bei mir (und denke bei den meisten Menschen auch) als Proteinmangel. Wir verwechseln das nur meist (leider) mit Zuckermangel (also Energiemangel).



Das Stichwort hier lautet somatische Intelligenz [siehe Spiegel-Artikel dazu]. Durch Begehrlichkeiten, Lust und Bekömmlichkeit sagt uns unser Körper, was er braucht und was nicht. Menschen hören oft zu wenig auf ihr Bauchgefühl, wenn es ums Essen geht. Bei Kindern ist das nicht so ausgeprägt, das könnte auch der Grund sein, warum sie nicht gerne Spinat essen: Die enthaltene Oxalsäure hemmt die Aufnahme von Eisen, welches Kinder zum Wachstum dringender brauchen als Erwachsene.

 

 

Fazit:

Der Tagesbedarf von Nährstoffen für einen gesunden Menschen ist nur als grober Richtwert zu verstehen. Der Bedarf des Körpers variiert von Mensch zu Mensch, je nach Alter, Geschlecht, Wohnort, Aktivität und Gewicht. Der Gehalt von Nährstoffen in Lebensmitteln variiert stark je nach Zubereitungsart und -dauer, Frischegrad und Herkunft.

Biohacker versuchen, ihre persönliche, perfekte Nährstoffzusammensetzung zu finden und dies umzusetzen, um optimale Gesundheit und Fitness zu erlangen. Hier ist ein persönlicher Tagesbedarf ein hilfreiches Hilfsmittel. Für Otto Normalverbraucher ist der allgemeine Tagesbedarf trotzdem nur grob und sollte auch so aufgefasst werden. Es ist bei einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung nicht nötig, seine Nährstoffe zu notieren/verfolgen, Mängel machen sich meist von allein bemerkbar, wenn sie überhaupt auftreten. Mit einer nährstoffreichen Ernährung wie der Paleo-Ernährung ist ein Mangel sogar schwer zu erreichen.

Und die Lebensmittelindustrie versucht gezielt, durch „Tagesbedürfnisse des Körpers“ uns Verbraucher unter Druck zu setzen, um gewisse Nahrungsmittel (meist verarbeitet) oder Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Multivitaminpräparate) zu verkaufen.

Lasst euch also davon nicht verunsichern.

Hört auf euren Körper.

Esst, was gesund ist und meidet, was eurem Körper schadet.

Und meldet euch rechts in der Spalte für den Newsletter an [High five to subscribe!]

 

Ciao 🙂

9 Gründe, warum der „Tagesbedarf“ nicht ganz ernst zu nehmen ist (Teil 1)

Ich bin Biochemiker. Das bedeutet auch, ich schaue gerne hinten auf die Verpackung von Lebensmitteln und studiere, was wo wieviel enthalten ist. Nicht nur die Zutatenliste, sondern auch die Mengenangaben von Eiweiß, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen. Oft komme ich ins Staunen, oft muss ich aber auch denken, dass so viele Verbraucher getäuscht oder unter Druck gesetzt werden.

Als Beispiel nehme ich Ovomaltine (ein schweizerisches Kakao-ähnliches Getränk, ähnlich dem gleichnamigen Brotaufstrich) welches mit Vitaminen versetzt wird, her:HealthClaim_taeglich

100g Ovomaltine enthalten dann z.B. 34% des Tagesbearfs an Vitamin C, 44% des Tagesbedarfs von Vitamin B6 usw.

Ein unwissender Konsument liest das, und denkt sich: „Das schmeckt gut, und ich decke meinen Vitamin-Bedarf. Gekauft!“

Doch ganz so einfach ist das nicht. Und inwiefern sollten wir beim Kauf von Lebensmitteln den Tagesbedarf an Nährstoffen im Hintergrund behalten? Sollten wir das überhaupt tun?

Nun, es ist gut, im Hinterkopf zu haben, was wir ungefähr brauchen und wieviel. Doch wir sollten uns vom „Tagesbedarf“ NIE beim Einkauf unter Druck setzen lassen. Warum? Lest selbst:

Was ist der Tagesbedarf?

In einem Satz: Es ist eine Mengenangabe zu einem Nährstoff, wieviel ein 70kg schwerer Mann durchschnittlich davon pro Tag zum Aufrechterhalten seiner Körperfunktionen benötigt.

Warum ist der Tagesbedarf nicht ganz ernst zu nehmen?

1.) Der Tagesbedarf ist standardisiert,

und zwar auf einen 70kg schweren Mann mittleren Alters. Ein 40kg schweres Kind benötigt dementsprechend andere Nährstoffe (z.B. mehr Kalzium, Eiweiß und Vitamin C) als dieser Mann. Genauso benötigt ein aktiver, 25-jähriger Sportler andere Nährstoffe (z.B. Elektrolyte und Eiweiß) als ein 50-jähriger Couch-Potatoe. Zwischen den Geschlechtern kann das auch variieren, z.B. brauchen Frauen (auf die selbe Masse bezogen) weniger Zink als Männer, dafür mehr Eisen.dachshund and english bulldog looking at each other

Der Tagesbedarf ist also nicht ohne weiteres verallgemeinerbar. Mein beliebtestes Beispiel dafür sind die empfohlenen 100mg Vitamin C pro Tag. Allein auf meine Masse bezogen wären das 132mg. Leichter Unterschied.

Erste Verwirrung …

2.) Der Tagesbedarf variiert von Instanz zu Instanz

Jede Instanz, welche Ernährungsempfehlungen herausgibt, benutzt andere Quellen für ihre Empfehlungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Tag 100mg Vitamin C [1], woanders liest man von 70mg [2] oder der veraltete Wert von 50mg (zum Glück auf 100mg korrigiert).

Doch welche Instanz hat Recht? Liegt die Wahrheit in der Mitte? Wieviel brauche ich wirklich?

Weitere Verwirrung.

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3.) Oftmals entspricht der Tagesbedarf dem Mindesttagesbedarf,

um Krankheiten zu entgehen. Also liegt der eigentliche Tagesbedarf oft erheblich höher.

Als Beispiel wieder Vitamin C: die Empfehlungen lagen lange Zeit bei 50mg pro Tag. Man sollte meinen, mit 50mg pro Tag ist man „gesund“. Leider entsprechen 50mg aber dem Mindesttagesbedarf von Vitamin C, um Mangel-Krankheiten wie Skorbut zu entgehen (eine Mangel-Krankheit, bei der das Zahnfleisch blutig und locker wird und die Zähne beginnen auszufallen) [3]. Der wirkliche Bedarf des Körpers liegt höher, zum Glück wurde bzgl. Vit. C hier korrigiert. Was aber nicht bedeutet, dass bei anderen Nährstoffen die Angaben noch aktuell oder für den Körper „richtig“ sind.Paleo_meat

Meiner Meinung nach sind auch die Empfehlungen zum Eiweißkonsum zu niedrig [4]. Unser Körper besteht aus Eiweiß, Eiweiß erledigt nahezu alle Aufgaben im Körper, von chemischen Reaktionen bis hin zur Bewegung des Körpers (Muskeln). Warum die Empfehlung, 50g auch nicht zu übersteigen (da Nierenprobleme etc.),immer noch aktuell ist, obwohl es gesundheitlich besser wäre, mehr Eiweiß zu essen, ist mir immer noch nicht gekommen. Die Empfehlung von 50g pro Tag könnte problemlos verdoppelt werden.

4.) Der Tagesbedarf entspricht nicht dem, was unser Körper gewohnt istEssen-von-der-Steinzeit-bis-heute_ArtikelQuer

99,5% der Menschheitsgeschichte haben wir uns steinzeitlich ernährt, also was es zu Jagen und zu Sammeln gab. Der Konsum von Obst, Gemüse und anderen Vitamin C-haltigen Nahrungsmitteln war dementsprechend höher als heute in unserer westlichen Standard-Ernährung [5]. Entsprechend hat sich unser Körper über die Jahrmillionen an einen hohe Aufnahme von Vitamin C gewöhnt und wird sich das zu Nutzen gemacht haben (Evolution und Selektion, z.B. ist Vit. C ein starkes Antioxidationsmittel, was bei 100mg pro Tag kaum zur Geltung kommen kann).

Ein Argument mehr, den Tagesbedarf vieler Nährstoffe höher anzusetzen, als sie heute sind.

Soweit für heute, damit der Artikel nicht zu lang wird, wird er ein Zweiteiler. Morgen gibts den zweiten Teil. Bis dahin ein schönes Wochenende 🙂

Wie kann ich mit Paleo meinen Calcium-Bedarf decken?

In meinem letzten Artikel habe ich euch erklärt, warum Milch überflüssig in einer gesunden ErnährungKinder_450x214pixel_3 ist und man Milch definitiv NICHT braucht, um seinen Calcium-Bedarf zu decken. Milliarden Asiaten beweisen es. Ob Milch und Osteoporose zusammenhängen, bleibt der Wissenschaft noch überlassen, das herauszufinden, aber vor Vorbeugung hilft Milch nicht.

Bevor jetzt wieder Panik geschoben wird von wegen „Wenn ich mit Milch nicht meinen Calcium-Bedarf decken kann, womit dann?“, kommt nun die Antwort darauf: Ich werde euch ein paar Paleo-konforme Lebensmittel zeigen, die von Natur aus reich an Calcium sind.

Aber zuvor noch ein paar Basics zu Calcium:

 

Wozu braucht unser Körper Calcium?

1000-1500 Gramm reines Calcium enthält unser Körper durchschnittlich, 99% davon bekanntermaßen in den Knochen. 1% liegt in unserem Blutplasma und unseren Zellen vor. Calcium ist als zweiwertiges Ion (positive Ladung) ein wichtiger Überträger von Informationen in unseren Zellen. Das kann die Weiterleitung von Informationen an andere Zellen oder die Ausführung von Informationen, z.B. bei einer Muskelkontraktion, bedeuten. Calcium ist also ein überlebenswichtiger Stoff.

 

[Bild rechts: elementares Calcium]Calcium_unter_Argon_Schutzgasatmosphäre

Was beeinflusst die Calcium-Aufnahme?

Calcium, das durch Nahrung in unseren Körper gelangt, entspricht nicht automatisch der Calcium-Menge, die unser Körper auch aufnehmen und verwerten kann. Die Milchlobby verschweigt uns das gerne, und gibt mit 1000mg Tagesbedarf mehr Calcium an, als wir eigentlich benötigen und aufnehmen können. Sie sollte uns lieber Tipps geben, wie wir die Bioverfügbarkeit des Nahrungscalciums verbessern können. Diese bekommt ihr jetzt von mir:oxalsaeure-351x256

Oxalsäure hemmt die Aufnahme von Calcium. Sie kommt natürlich in verschiedenem Grünzeugs wie z.B. Spinat und Rhabarber oder auch Kakao und Süßkartoffeln vor. Wenn ihr die Bioverfügbarkeit erhöhen wollt, müsst ihr gezwungenermaßen die Oxalsäure in eurer Nahrung reduzieren. Magnesium in der Nahrung reduziert die Wirkung von Oxalat. [1]

Vitamin C erhöht die Bioverfügbarkeit zweiwertiger Ionen, esst ihr also trotzdem mal Spinat, könnt ihr die Wirkung von der Oxalsäure reduzieren, indem ihr irgendwie Vitamin C (als Obst oder Gemüse) in die Mahlzeit mit einbaut.

Vitamin D ist in unserem Körper ein Hormon, das u.a. Calcium-Transporter in unserem Darm aktiviert. Es ist also notwendig, um Calcium aus der Nahrung aufzunehmen. Kein Vitamin D – kein Calcium! Leider leiden ein großer Teil der Bevölkerung (Daten reichen weit, von 24-84% der Bevölkerung, wobei Kinder am meisten betroffen sind) an Vitamin D – Mangel und sind damit potentielle Gefahrkandidaten für Calciummangel. [Studien an US-Bürgern [2][3] Dabei ist es so einfach, den Vitamin D – Bedarf durch ausreichend Sonne (keine Sonnencreme!) und fetten Fisch zu decken. Also achtet auf ausreichend Sonne!

Was noch dazukommt: Die Empfehlung von 1000mg Calcium pro Tag beruht auf der Annahme eines niedrigen Vitamin D-Spiegels. Leidet ihr also nicht an Vitamin D-Mangel bzw. habt einen ordentlichen Vitamin D-Spiegel im Blut, sinkt euer Calcium-Bedarf, da die Effektivität der Aufnahme steigt!

– Vitamin K ist zwar noch schlecht erforscht, aber auch wichtig im Knochenstoffwechsel, indem es wichtige Proteine im Knochenstoffwechsel aktiviert und deaktiviert, z.b. Osteocalcin [4] Enthalten ist es in Bio-Butter und Bio-Fleisch sowie in allem grünen Kohl und Salat.

– Es gibt Hinweise darauf, dass das Calcium in Milch und Milchprodukten gar nicht so gut resorbiert werden kann, da das Casein, das am häufigsten vorkommende Protein in Milch, das Calcium lange Zeit in einem stabilen Komplex bindet, so dass es unser Darm erst spät (oder gar nicht) aufnehmen kann. Also achtet darauf, euren Calcium-Bedarf auch ohne Milch decken zu können!

 

So, genug geredet, hier ein paar Nahrungsmittel, die natürlich reich an Calcium sind und mit denen ihr ausreichend Calcium aufnehmen könnt. Die Tagesdosis wird meist mit 1000mg angegeben, warum der „Tagesbedarf“ eigentlich Schwachsinn ist, erkläre ich in einem kommenden Artikel noch:

Jeweils in mg Calcium pro 100g des Nahrungsmittels

– Eier: 53mg

– Feigen (getrocknet): 180mg

– Grünkohl: 135mg

– Rucola: 160mg

– Petersilie: 140mg

– Brunnenkresse: 120mg

– Sardine (aus der Dose, mit Gräten): 382mg

– Pak choi: 105mg

– Aprikosen: 83mg

– Seegras (getrocknet): bis 3500mg

– Orange: 43mg

– Brokkoli: 50mg

 

[

– Rindfleisch: 12mg

– Sesam: 978mg (aber auch Oxalsäure)

– Leinsamen: 255mg (aber auch Oxalsäure)

– Mandeln: 216mg

]
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Ihr seht hoffentlich, wo  der Gehalt am höchsten ist: Tierische (Aufbau)-Produkte wie Eier und Fisch (mit Gräten!!!) sowie Grünzeug wie Kohl, Salat und Kresse.

Was hier nicht aufgelistet ist, aber auch einen hohen Anteil enthält, sind z.B. Hähnchenkeulen. Und zwar nicht das Fleisch, sondern die Knorpel der Keulen. Ich esse sie ganz gerne mit, sie sind sehr knusprig, und jetzt weiß ich auch, dass sie enorm viel Calcium enthalten.

 

 

 

 

Noch einen schönes Rest-Wochenende 🙂

Crashkurs über Vitamine (#Esst euer Gemüse!)

Hallo zusammen 🙂

Vitamine2_03_f73f71ff4bist schon ein bisschen her, aber der Uni-Stress geht in die letzte Etappe. Zumindest für dieses Semester.

Man hört immer nur von allen Seiten „Iss dies und das, da ist viel Vitamin XY drin“. Und man denkt sich nur: „What? Wieviele Vitamine gibts denn noch? Und wofür sind die denn bitte alle gut?“

Dafür gibt es heute einen kleinen Crashkurs in Vitamin-Kunde 🙂 damit ihr wisst, wofür welche Vitamine da sind und warum wir darauf achten sollten, von allen genug zu bekommen.

 

Im Namen Vitamin stecken die zwei Wörter „Vita“ = Leben und „amin“ = stickstoffhaltige Verbindung (an sich falsch, nicht jedes Vitamin enthält Stickstoff). Vitamine kann unser Körper nicht selber herstellen, sie sind aber organische überlebenswichtige Cofaktoren in biochemischen Reaktionen in unserem Körper.  Das unterscheidet sie von den Mineralstoffen, diese sind anorganisch (obwohl auch überlebenswichtig).

 

Es folgt eine Liste der Vitamine mit wissenswerten Fun-Facts, kurz und bündig, so, dass man es sich leicht merkt und nicht unnötig verwirrt wird.

(Meine Prozentangaben in den Klammern beziehen sich immer auf 100g des Lebensmittels)

 

Vitamin A:Foods-rich-in-vitamin-A

– bekanntermaßen wichtig für das Sehen, aber dass das Essen von Möhren direkt mit guten Augen zusammen hängt, ist leider ein Märchen 🙂 trägt dazu bei, natürlich, genau wie 100 andere Dinge.

Wozu? Vitamin A ist ein wichtiger Radikalfänger in der Haut und im Gewebe. Außerdem ist es nötig, damit eine Zelle wachsen und sich teilen kann. Im Sommer ist besonders auf Vitamin A zu achten, da es die Haut natürlichermaßen gegen die Sonne schützt.

Übrigens: Um von Möhren (Vitamin A und der Melaninproduktion) braun zu werden, müsstet ihr jeden Tag 5kg davon essen. Viel Spaß 🙂

Vorkommen: Möhren (334%), Leber (522%), Paprika (rot, 62%), Kürbis (311%),  Eier (10%)

Täglicher Bedarf: 0,8-1mg

Eigenschaften: Fettlösliches Vitamin, ohne ein kleines bisschen Fett kann euer Körper das Vitamin nicht aufnehmen. Um das zu vermeiden, keine Möhren, roh ohne alles, essen.

 

Vitamin C (Ascorbinsäure):Vitamin-C1

– Gefeiertes „Anti-Krank-Vitamin“. Mittlerweile weiß man, dass Vitamin C nicht so vorbeugend gegen Infektionen wirkt, wie bisher angenommen. Eher mindert es die Heftigkeit und die Dauer der Krankheit.

Wofür? Vitamin C braucht unser Körper, um Bindegewebe aufzubauen (z.B. Kollagen, welches 25% der gesamten Proteine in unserem Körper ausmacht). Außerdem ist es ein wichtiger Radikalfänger und, wie schon gesagt, Infektionsschutz.

Übrigens: Ascorbinsäure ist ein beliebtes Konservierungsmittel (E300) in allerlei verarbeiteten Lebensmitteln, allen vorran Wurstwaren. Teilweise ist Wurst schon unsere wichtigste Quelle für Vitamin C. [Artikel hier]

Vorkommen:  Hagebutte (430%), Rote Paprika (190%), Brokkoli (90%), Orange (53%), Kartoffel (20%), Apfel (6-25%, je nach Sorte), Tomaten (17%),

Tagesbedarf: 100mg (50mg wird häufig angegeben, dies ist die Minimal-Tages-Dosis, um kein Skorbut zu bekommen. 50mg als Tagesbedarf sind also schon zu wenig.

Nahrungsergänzungsmittel: Unsere Vorfahren aßen im Schnitt 600mg Vitamin C pro Tag durch das viele Obst und Gemüse. Justus Liebig (bekannter Naturwissenschaftler) aß jeden Tag ca. 12g (Gramm!!) Vitamin C, um seine Leistungen zu pushen. Geschadet hats ihm nicht. Ich selbst nehme auch 1g Vitamin C als Ergängzung täglich. Da es ein wasserlösliches Vitamin ist, scheidet es unser Körper bei Überangebot einfach wieder aus.

Eigenschaften: Vitamin C ist sehr hitzeempfindlich. Also esst frisches Obst und Gemüse und kocht euer Gemüse schonend, um möglichst viel Vitamin C zu erhalten. Und schüttet das Kochwasser nicht weg, dort sind wichtige Vitamine und Mineralstoffe gelöst.

Sonstiges: Vitamin C begünstigt die Eisenaufnahme in den Körper. Ein Risiko bei zuviel Vitamin C ist, zuviel Eisen im Körper anzureichern. 6 von 10 Deutschen haben Eisenmangel, ich glaube, das ist eine unserer geringeren Sorgen. Vitamin C neutralisiert außerdem schädliche Nitrosamine, welche beim Braten von Fleisch, Spinat oder anderen Nitrat-haltigen Lebensmitteln entstehen [siehe Link oben].

 

Vitamin D:vitaminD

– kontrovers diskutiertes Vitamin. Brauchen wir es über die Nahrung? Unser Körper stellt es doch selbst her, oder?

Ich sage nur soviel: 8 von 10 Deutschen haben Vitamin D-Mangel. Und Vitamin D ist ein enorm wichtiges Vitamin in unserem Körper.

Wozu? Es fungiert zuallererst im Knochenstoffwechsel, indem es die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung und die Speicherung in die Knochen begünstigt. Es hat weitreichende Wirkungen im Immunsystem und auf die Synthese von Glückshormonen.

Übrigens: Calcium und Vitamin D sind beide nötig für einen gesunden Knochenstoffwechsel. Es heißt immer von der Agrarlobby, man solle viel Milch trinken, denn die enthält ja viel Calcium. Ohne Vitamin D bringt uns dieses Calcium aber gar nichts. Und davon haben die meisten von uns Mangel. Unser Körper kann es mit Sonne selbst herstellen, ja, aber wir gehen viel zu wenig in die Sonne, und wenn doch, dann mit einer zentimeterdicken Schicht aus Sonnencreme. Mit Sonnencreme kann unser Körper aber kein Vit. D herstellen. Dabei reichen theoretisch schon ein paar Minuten am Tag oberkörperfrei für den Bedarf aus.

Vorkommen: Eier (9%), Champignons (3%), Butter (5%), Lachs (40%), Hering (95%), Sardinen (70%), andere fettreiche Fische

Bedarf: 0,02mg

Geht in die Sonne! Bester Weg, um Mangel vorzubeugen. Je nach Hauttyp, geht ruhig auch mal länger mit möglichst viel Haut in die Sonne. Ohne Sonnencreme. Lieber den Vitamin D-Bedarf decken als zuviel Sonne riskieren, dabei aber immer den gesunden Menschenverstand waltenlassen 🙂

 

Vitamin E:vitamin-E

-Hauptsächlich bekannt durch Raps- und Sonnenblumenöl. Damit werben die Hersteller. Sollten sie auch, außer Vitamin E ist in diesen Produkten sowieso nichts Verwertbares für unseren Körper (inklusive Omega-6-Fetten).

Übrigens: In Olivenöl ist genauso viel Vitamin E enthalten wie in Rapsöl, Olivenöl ist aber von der Zusammensetzung ein physiologisch hochwertiges Öl, Rapsöl gar nicht. Vitamin E ist auch in normalen Lebensmitteln enthalten.

Wozu? Es ist ein Radikalfänger in der Zellmembran und schützt die Zelle einmal von außen. Außerdem neutralisiert es beim Fettabbau entstehende Radikale. Wer viel auf Fettverbrennung ist (Also Low-Carb und viel Sport), hat einen erhöhten Bedarf an Vitamin E. Da es aber ausreichend in so vielen Lebensmitteln enthalten ist, braucht man sich über eine Unterversorgung keine Sorgen zu machen.

Vorkommen: Mandeln und Haselnüsse (160%), Olivenöl (95%), Lachs (15%), Äpfel/Karotten/Brokkoli/Tomaten/… (7%), Avocado (20%)

Bedarf: 15mg

 

 

Vitamin K:Vitamin_K

-Eher weniger bekanntes Vitamin, erst in den letzten Jahren in den Fokus der Forschung geraten.

Wozu? Wichtig bei der Blutgerinnung und beim Knochenstoffwechsel. Besonders im Alter besteht ein erhöhter Bedarf, da die Knochendichte abnimmt.

Übrigens: Das Vitamin ist ein Chinon. Chinone findet ihr in allen grünen Pflanzen. Also alles grüne Gemüse und Obst enthält Vitamin K (zum Merken)

Vorkommen: Olivenöl (75%), Grünkohl (1021%),  Blumenkohl (20%), Spinat (600%),  Rosenkohl (95%)

Eigenschaften: Ebenfalls ein fettlösliches Vitamin, also einfach blanchierter Grünkohl wird euch nichts bringen. Tut noch ein Stück Butter oder Öl drauf, dann läuft das 🙂

Bedarf: ca. 2mg

 

 

B-VitamineVitaminb12

-Diese werden extra behandelt, da man sie alle in eine Kategorie stecken und nur 2 von ihnen gesondert betrachten sollte, wenn es um Unterversorgung geht: Folsäure (B9) und Cobalamin (B12), evtl. noch Biotin (B7).

Wozu? Alle B-Vitamine spielen im Energie- und Makromolekül-Stoffwechsel eine Rolle. Besonders B2 und B6 sind fast überall  mit im Spiel. Ob ihr jetzt Kohlenhydrate abbaut oder Muskeln aufbaut, irgendwelche B-Vitamine spielen immer eine Rolle.

Gewusst? Eine Tasse Kaffee deckt den Tagesbedarf an B3 😀

Übrigens: Leber ist die beste Quelle für alle B-Vitamine. Leider ekeln sich die meisten Leute vor Leber. Diese ist aber voller Nährstoffe und Vitamine, bei wenig Fett und viel Eiweiß. Dazu ist sie nicht teuer (4€/kg), was besonders für mich als Student interessant ist.

Für die Alkoholiker unter uns: Alkohol entzieht unserem Körper B-Vitamine. Um einem Kater vorzubeugen, ist es daher ein echter Geheimtipp von mir, viel Vitamin B zu euch zu nehmen (am besten konzentriert in Tablettenform oder als große Portion Leber). Ihr werdet sehen, der Kater ist um einiges geringer.

Vorkommen: Besonders in tierischen Produkten wie Eier, Käse und Fleisch. Wenn ihr hin und wieder Fleisch und andere tierischen Produkte esst, habt ihr euren Bedarf der meisten B-Vitamine ohne Probleme abgedeckt, Mangelerscheinungen sind hier kaum bekannt.

 

 

B9 (Folsäure)

– ist sehr hitzeempfindlich. Kocht/Brät man ein Nahrungsmittel zu lange, sind zuerst Vitamin C (bis 80%) und B9 (bis 95%) verloren. Deswegen ist ein Folsäure-Mangel weit verbreitet in Deutschland. Überkochtes Gemüse… Also versucht euch hin und wieder an Rohkost. Euer Folsäure-Mangel wird es euch danken 😉

Wozu? Überträger von Wasserstoff und Methylgruppen in biochemischen Reaktionen im Körper

Übrigens: Wer einen Mangel hat oder vorbeugen möchte, dem kann ich das Keimen empfehlen. Wachsende Organismen (Keime) brauchen sehr viel Folsäure und stellen daher sehr viel davon her. Einfach zu ziehen sind am Anfang Mungobohnen.

Vorkommen: Erdbeeren (10%), Brombeeren (20%), Spinat (75%), Sojabohnen (185%), Kichererbsen (90%),  Rote Beete (75%), Brokkoli (45%),

Bedarf: 0,2mg

 

B12 (Cobalamin)

– ist deswegen interessant, weil es fast ausschließlich in tierischen Lebemsmitteln (von Bakterien, die in diesen Tieren leben) vorkommt. Veganer haben ihre lieben Probleme, an genug B12 zu kommen. Der Körper speichert es bis zu 3 Jahre, daher merkt man einen Mangel erst nach ein paar Jahren. Für die Entwicklung des Gehirns und der Muskeln ist es aber ESSENTIELL, Kinder vegan zu erziehen ist deswegen mMn eine Straftat [Erfahrungsbericht siehe hier]

Wozu? Für Radikalmechanismen, also eine chemische Art, Kohlenstoffgerüste umzubauen.

Übrigens: Eine Portion Leber (300g) deckt den Monats-Bedarf an Vitamin B12. In Sauerkraut ist es in Maßen vorhanden, da dort auch Bakterien vorkommen, die es wochenlang fermentiert haben.

Vorkommen: Rinderleber (1000%), Rindfleisch (66%), Eier (24%)

Bedarf: 0,003mg

 

Soweit der Crashkurs für heute. Am Montag wird eine schriftliche Abfrage erfolgen, also lernt fleißig!

Nein Quatsch, versucht, etwas davon mitzunehmen und in euren Alltag zu integrieren 🙂 euer Körper wird es euch danken.

 

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